Full body

[kojak34]

SLT tout le monde, après un arrêt de 3 mois (suite à changement de région) je reprends doucement "la salle" mais j'avoue avec une motivation totalement à son plus bas niveau (et de plus j'ai beaucoup de mal à me faire à l'ambiance de la nouvelle salle ou je m'entraine ) en bref je reprends car j'ai payé ma cotis à l'année pour me forcer à reprendre la muscu.
Dire qu'avant mon changement il fallait au contraire que ma moitié me retienne afin que je reste à la maison.
Donc je reprends l’entrainement mais je change de méthode avant je m’entrainais en "SPILT" avec 4 à 5 entrainements/semaine, maintenant je commence à m'entrainer en méthode "Full Body" avec 3 entrainements/semaine.
Si quelques membres du forum peuvent me communiquer des programmes d'entrainements de full body sur 3jours j'en serai très heureux.
Perso je me suis fait un programme.
Jour 1: pecs 2 séries avec des reps allant de: 15, 12, 10, 8, 6, 6, 15. Repos 1mn sauf au début entre reps 15 et 12 repos 30s et entre reps 6 et 15 la aussi 30s de repos.
Dos IDEM.
Épaule. Qu'une séries avec mêmes nombres des reps et repos.
Jambes: idem
Biceps: Idem
Triceps: Idem.
Abdos: 4 séries de 15 reps avec 30s de repos
Jour 2 Idem je change seulement les mouvements pour les différents muscles, sauf pas d'abdos mais lombaires.
Jour 3: Pecs: Une série avec 15, 12, 10, 8, 6, 6, 15 reps.
Dos: Idem.
Épaule: 2 séries (dont une en super 7).
Jambes: 2 séries avec même nb de reps que les pecs.
Biceps: Une séries avec toujours le même nb de reps.
Triceps Une séries en super 7
Abdos.
Voilà je suis preneur pour vos conseils.
Merci à vous tous et surtout passez de bonnes fêtes de fin d'année avec tout vos proches.

[Manu M]

Moi perso je fais exactement mes anciens programmes de split mais étalés sur la semaine, 3x par semaine, j'ai les mêmes résultats qu'en split par exemple dev couché le lundi, dev incliné le mercredi ou le jeudi, et ainsi de suite pour tous les muscles. 3 ou 4 séries par muscle.

[Manu M]

Sinon bon courage pour la reprise, ça va revenir.

[BODYSEC]

salut,
je pense que les forums sur ce site sont plus axées compléments alimentaires et nutrition ou l'univers du culturisme que "programme musculation" ...je te conseil donc plus d'aller sur d'autres forums sur des sites de "musculation pure"....mais si t'as des questions sur les compléments, etc etc , par contre ici , tu trouveras tout ce que tu cherches..

[kojak34]

Ok merci pour vos réponses
Sinon en plus du manque de motivation j'ai un (très) gros problème pour la nutrition.
1: je ne fais que deux repas/jour mais le problème est que je mange trop le soir, que me conseillez vous, encore merci à vous.
L'autre problème est que je n'arrive pas déjeuner (sinon direct wc)

[Nutrimuscle-Conseils]

Sinon en plus du manque de motivation j'ai un (très) gros problème pour la nutrition.

si tu te forces à faire un programme que tu n'aimes pas, c'est normal.
Je ferai juste ce que j'aime faire à la salle, ou moins un moment pour que la machine reparte

1: je ne fais que deux repas/jour mais le problème est que je mange trop le soir, que me conseillez vous, encore merci à vous.

c'est normal de manger beaucoup le soir quand on ne mange pas dans la journée. C'est beaucoup lié à un trouble de la leptine (une hormone coupe-faim) qui est en quelque sorte en décalage horaire. A terme, ce décalage augmente les risques de prise de graisse.

L'autre problème est que je n'arrive pas déjeuner (sinon direct wc)

est ce que tu as essayé les compléments alimentaires? En débutant avec des micro-doses et en montant progressivement pour compenser l'absence de repas?

[kojak34]

OK merci mais que me conseillez vous pour les petit déj'

[kojak34]

pas de conseils......

[Kevv04]

Moi le matin je prends soit :
- un shaker de total protéine + un bol de muesli mélangé à des flocons d'avoines avec un peu de lait de noisette + 2 gélules d'oméga 3 + un fruit riche en vitamines c.
- 2 oeufs, mélangé à 50g de flocon d'avoine et 1/2 verre de lait de noisette je fais cuire comme une omelette, à toi de rajouter ou non des oeufs ou du sucre .
- bowlcake : 2 oeufs, 1 banane écrasé, 50g flocon d'avoine,1/2 cuillère de levure chimique, des morceaux de chocolat noir, noisettes coupé en morceaux. 2min30 au micro ondes.

Voila pour moi les variantes de ce que je mange le matin au petit dej

[kojak34]

Il faut manger tout ça?
Déjà pour moi les œufs c'"est réglé je ne digère cet aliments.
Je pensai prendre fromage blanc à 3/° avec flocons d'avoine avec de la poudre d'amende.
Mais je sais pas combien de gramme prendre pour le fromage blanc.

[Kevv04]

Pas tout ça non
C'est au choix, selon les jours, je choisi un des 3 petit dej.
je dirais 100 à 200g de fromage blanc

[Gerard]

Tu as essayé la glutamine et les probiotiques pour t'aider à digérer ? Vas-y progressivement comme il est souvent répété ici pour les autres aliments : 50gr, 100, 200... Tu peux tester aussi l'infusion au gingembre (frais) après le repas, tu rappes un petit morceau que tu laisses infuser à travers une boule à thé. Tu peux aussi directement en manger au milieu du repas. Ça facilite pas mal la digestion, parfois trop même (sensation de ventre vide et/ou grosse monté d'insuline, coup de chaud dans l'heure et demi qui suit le repas). Le coup de la bromélaïne et l'ananas aussi, trois quatre petit morceau lors de tes repas riche en protéines.