Help me, besoin de conseils et d'avis

[CharlèneB94]

Hello tous le monde

J'ai 23 ans, je mesure 1m70 pour 63,5kg et je pratique le fitness depuis 4 ans, mais ayant eu des problèmes personnelles l'année dernière j'ai alors arrêté le sport et pris en tout 9kg. Il me reste encore 3kg à perdre mais mon deuxième objectif serait de sécher et d'avoir une silhouette type bikini.
J'aimerais aussi privilégier un ventre musclé ainsi que des fesses assez rebondies, je sais que se sont des objectifs réalisables car avec les 4 ans d'années derrière moi de fitness, je suis loin d'être une pro mais mes fessiers ont réussi à bien se développer avec le temps, j'aimerais alors le redonner un peu de rebondi même si je sais que mes jambes aussi prendront en masse musculaire forcément
J'ai déjà évaluer mon programme alimentaire et sportif mais j'aimerais beaucoup avoir vos avis et vos conseils si vous en avez pour moi car je ne pense pas être à 100% dans les bons apports type macronutriments et exercices de musculation adaptés pour mes objectifs :/

Merci d'avance !
(bon courage pour la lecture aussi lol)

Charlène

JOUR 1 : Bras/abdo/cardio

"Curl haltères 
3 x 20

Extension triceps à la corde (poulie) 3 x 20

Sprint 1 min

Squat sauté 
3 x 20

Sauts en diagonal 3 x 20

Curl haltères en prise marteau 
3 x 20

Dips à la machine 3 x 20

Sprint 1 min

Sauts sur place 3 x 20

Fentes avant sauté (sur place) 
3 x 20

Entraînement des abdos 20 min

Cardio 30 min
" "Tractions assistées en prise large 
3 x 25

Balancé de Kettlebell 3 x 25

Tirage vertical en prise large 
3 x 25

Pompes 
3 x 25

Tirage poulie bras tendus 3 x 25

Paniers à la balle 3 x 25

Tirage haltère 1 bras alterné 3 x 25

Sauts sur place 3 x 25

abdos 10 min

Tapis de course en HIIT 45 min" "Squat 4 x 25

Squat sauté 

4 x 25


Jour 2 : dos abdo cardio

Tractions assistées en prise large 
3 x 25

Balancé de Kettlebell 3 x 25

Tirage vertical en prise large 
3 x 25

Pompes 
3 x 25

Tirage poulie bras tendus 3 x 25

Paniers à la balle 3 x 25

Tirage haltère 1 bras alterné 3 x 25

Sauts sur place 3 x 25

abdos 10 min

Tapis de course en HIIT 45 min


Jour 3 jambe abdo cardio

Squat 4 x 25

Squat sauté 

4 x 25

Fentes sur le côté 4 x 25

Squat sumo sauté 4 x 25

Kickbacks à la barre guidée 4 x 25

Sauts de grenouille 4 x 25

Squat sumo 
4 x 25

Soulevé de terre jambes tendues
 4 x 25

Crunch au banc décliné 3 x 25

Relevé de jambes à la chaise romaine 3 x 25

Cardio en HIIT 45 min


Jour 4 tricep pec abdo cardio

Extension triceps à la corde 
3x20

Bent cable overhead extension (poulie)
3x20

Développé couché haltères 
3 x 20

Pompes Max

Élévations des genoux 1 min

Développé incliné haltères
3 x 20

Pompes déclinées Max

Élévations des genoux 1 min

Écarté à la poulie 3 x 20

Crunch au banc incliné 5 x 35

Jackknife 5 x 35

Cardio 30 min


Jour 5 : Full body

" "Squat vers Développé militaire3 x 20

Soulevé de terre vers Relevé de menton
3 x 20

Curl haltères
3 x 20

Barre au front
3 x 20

Fentes inversées à la poulie haute
3 x 20

Tractions assistées3 x 20

Fentes sur le côté
3 x 20

Relevé de bassin sur la balle 3 x 20

Tractions assistées
3 x 20

Hack Squat 
3 x 20

Cardio 45 min
"


MATIN

4/5 galettes de riz
2/3 tranche de jambon
Beurre de cacahuète
1 fruit

COLLATION 1

1 dose whey
10 amandes

MIDI

protéines 60%, glucides 30% légumes 20%
laitage

COLLATION 2

1 dose whey
10 amandes

SOIR

protéine 60% 
légume 30%
l ipide 10%
 1 fruit

COLLATION 3 : caséine

[Nutrimuscle-Conseils]

comme tu as déjà de la caséine, je te conseillerais d'éviter la whey et de tout faire à la caséine afin de limiter la sécrétion d'insuline (hormone qui empêche de perdre du gras surtout autour de la taille.
Prends aussi du NATURAL BIO BOOSTER tout au long de la journée pour avoir plus d’énergie en brûlant plus de graisses
Pour ton entraînement, je te recommande vivement d'éviter tous les mouvements à la mode
pour les fessiers, je recommande l'exercise qui démare à 1'38":

[CharlèneB94]

Merci du conseil malheureusement pour l'exercice qui commence a 1:38 je n'ai pas la machine qui me permet d'appuyer le pied dessus dans ma salle :/

[Nutrimuscle-Conseils]

Tractions assistées en prise large 
3 x 25


tu fais ça comment?

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour CharlèneB94 ,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-30g de caséine micellaire
Cette collation vous apportera 108.5kcals, 25.2g de protéines (93%), 0.5g de lipides (4%), 0.9g de glucides (3%).

Au petit déjeuner.
-60g de flocons d’orge bio avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé
-2 oeufs
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 438.7 kcals, 26.8g de protéines (24%), 8.5g de lipides (18%), 63.6g de glucides (58%)

Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-100g de légumineuses
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le déjeuner apportera 361.7 kcals, 31.7g de protéines (35%), 4.5g de lipides (11%), 48.7g de glucides (54%).

Goûter.
-60g de flocons d’orge bio avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-2 oeufs
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 452.9kcals, 21.5g de protéines (19%), 18.7g de lipides (37%), 49.6gde glucides (44%)

Après le sport
-30g de caséine micellaire
Cette collation vous apportera 108.5kcals, 25.2g de protéines (93%), 0.5g de lipides (4%), 0.9g de glucides (3%).

Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
Le dîner apportera 316.3kcals, 30.7g de protéines (49%), 4.3g de lipides (12%), 38.7g de glucides (38%).

Pour un total calorique de 1787.3kcals, 161.2g de protéines (36%), 37g de lipides (19%), 202.4g de glucides (45%).


Bien à vous,