Informations programme prise de masse

[LuKriZz]

Bonjour à tous,

Alors voila je fais du beach volley et mon entraîneur est en STAPS et donc a appris des petites techniques de musculation.
Il m'a donc plus ou moins fait un programme de muscu que voici.

(Tous les exercices s'articulent en 6 séries de 10 répétitions)

Mardi : Dos/Biceps

- Tirage nuque

- Tirage horizontal

- Rowing un bras

- Curl barre

- Curl incliné

Mercredi : Epaules/Abdos

- Tirage menton ou Développé militaire (je sais pas trop, j'alterne une semaine sur 2)

- Elevations latérales

- Oiseaux

- Shrugs barre

- Pour les abdos je fais une suite de mouvements, compliqué à dire :p

Jeudi : Repos

Vendredi : Jambes

- Leg extension

- Leg curl

- Mollets à la poulie basse (je sais pas le nom :p)

Samedi : Pectoraux/Triceps/Abdos

- Développé incliné barre (je privilégie le haut)

- Développé couché barre

- Ecarté incliné

- Développé couché prise serrée

- Extension verticale une main

- Abdos pareil que le mercredi

Donc voila mon programme !
L'objectif étant donc la prise de masse, je voulais savoir si mon entraîneur avait complètement foiré ses études et a rien compris au cours de muscu ou qu'il est bien et qu'il y a quelques petites choses à modifier.

Merci de vos réponses d'avance.

[Nutrimuscle-Conseils]

si tu lui a demandé d'y aller mollo sur les cuisses, c'est cohérant

[LuKriZz]

Bonsoir,
Effectivement j'y vais mollo niveau jambes puisqu'au beach nous faisons des exos pour.

Sinon, si je réduis les séries de 6 à 4.
Est-ce que ca change énormément ? Parce qu'avec séries, l'entrainement dure plus d'1h30 souvent...

Merci d'avance pour la réponse.

[Nutrimuscle-Conseils]

tu peux aussi faire moins d'exo par muscle

[LuKriZz]

Merci.
Il est donc préférable de faire moins d'exos ou de réduire les séries ?
Ca peut paraitre pointilleux comme question mais autant la poser...

[Jekyl]

1h30 - 2h de sport 4x par semaine c'est bien je dirais même c'est ce qu'il faut, enfin c'est mon avis d'amateur.
Sinon pour réduire ta séance tu a le choix entre diminuer les séries ou diminuer les exos, soit l'un soit l'autre. Je dirais que diminuer les séries est mieux, par ce que faire différent exos fait que tu travail le muscle différemment, c'est plus harmonieux. (ex: pour avoir de beau biceps il faut les travailler en pronation et supination)

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour LuKriZz,

Voulez vous une aide diététique? Si oui, quel est votre taille, poids, âge? Votre objectif de poids? Le type de votre profession? Votre degré d'activité physique?

Bien à vous,

[LuKriZz]

Bonsoir,

Alors la je "suis sur le c**" ! Se proposer pour un tel service c'est d'une générosité incroyable.
Donc oui effectivement je serai bien preneur de votre aide.

Alors je mesure 1m88 pour 74kg et j'ai 18 ans.
Pour bien j'aimerai avoir 80kg environ donc prise de masse.
Je suis étudiant en BTS et je fais du beach volley le samedi pendant 2h.
Concernant les heures de muscu ca tourne autour de 1h30-2h et ceci le mardi, mercredi, (jeudi par moment), vendredi et samedi.

Pour m'aider dans cette nutrition j'ai acheté un pot de 4kg de protimuscle 5.

Voili voulou, merci d'avance en tout cas.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour LuKriZz,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-30g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 110.2 kcals, 23.1g de protéines (83%), 0.8g de lipides (7%), 2.8g de glucides (10%).

Au petit déjeuner.
-60g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0%.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 389.3 kcals, 16.1g de protéines (17%), 14.1g de lipides (33%), 49.5g de glucides (50%)

Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 10 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 611 kcals, 45.3g de protéines (30%), 25.5g de lipides (37%), 50.2g de glucides (33%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 200g de fromage blanc 0% ou 200g de yaourt 0%.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 406 kcals, 21.7g de protéines (22%), 14.1g de lipides (31%), 48.2g de glucides (47%)

Après le sport
-30g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 110.2 kcals, 23.1g de protéines (83%), 0.8g de lipides (7%), 2.8g de glucides (10%).

Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 433.5 kcals, 29g de protéines (27%), 14.3g de lipides (30%), 47.2g de glucides (44%).

Pour un total calorique de : 2100 kcals, 159.7g de protéines (30%), 70.2g de lipides (30%), 207.4g de glucides (40%).

Bien à vous,

[LuKriZz]

Bonjour,

Premièrement un grand merci pour avoir pris du temps à faire ce programme nutritif.

Concernant le goûter, sachant que je suis en cours souvent jusqu'à 18h, je ne peux pas prendre du fromage blanc avec les flocons d'avoines..
Quelque chose de plus transportable serait mieux je pense..

En tout cas encore merci de votre aide.

[Administrateur]

Bonjour LuKriZz.

Quelque chose de plus transportable serait mieux je pense..

Dans ce cas, une collation de Protimuscle 5.

Merci pour votre commande.

Bonne consommation.