Les étirements protègent-ils des courbatures?

[Nutrimuscle-Conseils]

Flexibility training and the repeated-bout effect: priming interventions prior to eccentric training of the knee flexors
Andrew W. Leslie Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme 2017.

L’effet de la répétition d’une séance et l’augmentation de la flexibilité sont associés à une diminution des lésions musculaires, de la fatigue et à moins de perte de force musculaire à la suite d’un exercice pliométrique intense.

Notre objectif est de comparer les réponses à un entraînement pliométrique (« ECC ») après avoir préparé le muscle au moyen d’un entraînement à la flexibilité statique ou d’une seule séance d’exercice pliométrique intense.

On répartit aléatoirement 25 participants en trois groupes : entraînement à la flexibilité (n = 8; 3×/semaine; 30 min/jour), une séance ponctuelle d’exercice pliométrique intense (n = 9) ou sans intervention (contrôle; n = , et ce, durant une phase de 4 semaines de préparation avant de se soumettre à 4 semaines d’entraînement pliométrique des fléchisseurs du genou. On fait passer un test avant la phase de préparation, avant ECC, au cours de la séance ponctuelle d’ECC (0 h, 24 h, 48 h après les séances 1 et 4) et après ECC. Les mesures incluent l’épaisseur du muscle (MT par ultrasonographie), les forces isométrique, miométrique et pliométrique ainsi que la puissance musculaire (dynamomètre), l’électromyographie, l’amplitude de mouvement, l’angle optimal du moment de force de pointe et la douleur (échelle analogue visuelle).

Les groupes entraînement à la flexibilité et une séance ponctuelle d’exercice pliométrique intense présentent 47 % moins de douleur 48 h après la première séance ECC comparativement à contrôle (p < 0.05). Le groupe entraînement à la flexibilité présente 10 % moins de douleur 48 h après la 4e séance ECC comparativement aux groupes une séance ponctuelle d’exercice pliométrique intense et contrôle (p < 0,05). Le groupe entraînement à la flexibilité présente une atténuation de la perte de force isométrique (−9 %) après la 4e séance ECC comparativement à contrôle (−19 %; p < 0,05). Tous les groupes présentent après ECC une augmentation similaire de la force, de MT et de la puissance (p < 0,05).

Un entraînement préalable à la flexibilité s’avère probablement plus efficace qu’une seule séance d’exercice pliométrique pour atténuer les symptômes indésirables durant la phase aigüe de l’entraînement pliométrique; toutefois, ces bénéfices ne se transposent pas en une plus grande performance consécutive à l’entraînement.

[Nutrimuscle-Conseils]

The Effects of Eccentric Strength Training on Flexibility and Strength in Healthy Samples and Laboratory Settings: A Systematic Review
Sebastian Vetter Front. Physiol., 25 April 2022

Background: The risk of future injury appears to be influenced by agonist fascicle length (FL), joint range of motion (ROM) and eccentric strength. Biomechanical observations of the torque-angle-relationship further reveal a strong dependence on these factors. In practice, a longer FL improves sprinting performance and lowers injury risk. Classical stretching is a popular and evidenced-based training for enhancing ROM but does not have any effects on FL and injury risk. However, recent studies show that eccentric-only training (ECC) improves both flexibility and strength, and effectively lowers risk of injury.

Objectives: To review the evidence on benefits of ECC for flexibility and strength.

Methods: COCHRANE, PUBMED, SCOPUS, SPOLIT, and SPONET were searched for laboratory trials that compare ECC to at least one comparison group. Studies were eligible if they examined both strength and flexibility metrics in a healthy sample (<65 years) and met criteria for controlled or randomized clinical trials (CCT, RCT). 18 studies have been included and successfully rated using the PEDro scale.

Results: 16 of 18 studies show strong evidence of strength and flexibility enhancements for the lower limb. While improvements between ECC and concentric training (CONC) were similar for eccentric (+19 ± 10% vs. +19 ± 11%) and isometric strength (+16 ± 10% vs. +13 ± 6%), CONC showed larger improvements for concentric strength (+9 ± 6% vs. +16 ± 7%). While for ROM ECC showed improvements (+9 ± 7%), no results could be found for CONC. The overall effectiveness of ECC seems to be higher than of CONC.

Conclusion: There is clear evidence that ECC is an effective method for changes in muscle architecture, leading to both flexibility and strength improvements for the lower limb. Due to limited data no shoulder study could be included. Further research is needed for the upper body joints with a focus on functional and structural adaptions.

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

Les effets de l'entraînement en force excentrique sur la flexibilité et la force dans des échantillons sains et des paramètres de laboratoire : une revue systématique
Sebastien Vetter Front. Physiol., 25 avril 2022

Contexte : Le risque de blessure future semble être influencé par la longueur du fascicule agoniste (FL), l'amplitude de mouvement articulaire (ROM) et la force excentrique. Les observations biomécaniques de la relation couple-angle révèlent en outre une forte dépendance à ces facteurs. En pratique, un FL plus long améliore les performances de sprint et réduit le risque de blessure. Les étirements classiques sont un entraînement populaire et fondé sur des preuves pour améliorer l'amplitude des mouvements, mais n'ont aucun effet sur le FL et le risque de blessure. Cependant, des études récentes montrent que l'entraînement excentrique uniquement (ECC) améliore à la fois la flexibilité et la force, et réduit efficacement le risque de blessure.

Objectifs : Examiner les données probantes sur les avantages de la CPE pour la flexibilité et la force.

Méthodes : COCHRANE, PUBMED, SCOPUS, SPOLIT et SPONET ont été recherchés pour des essais en laboratoire qui comparent l'ECC à au moins un groupe de comparaison. Les études étaient éligibles si elles examinaient à la fois les paramètres de force et de flexibilité dans un échantillon sain (< 65 ans) et répondaient aux critères des essais cliniques contrôlés ou randomisés (CCT, RCT). 18 études ont été incluses et notées avec succès à l'aide de l'échelle PEDro.

Résultats : 16 des 18 études montrent des preuves solides d'améliorations de la force et de la flexibilité du membre inférieur. Alors que les améliorations entre l'ECC et l'entraînement concentrique (CONC) étaient similaires pour l'excentrique (+19 ± 10% contre +19 ± 11%) et la force isométrique (+16 ± 10% contre +13 ± 6%), la CONC a montré des améliorations plus importantes pour la résistance concentrique (+9 ± 6% vs +16 ± 7%). Alors que pour ROM ECC a montré des améliorations (+9 ± 7%), aucun résultat n'a pu être trouvé pour CONC. L'efficacité globale de l'ECC semble être supérieure à celle de la CONC.

Conclusion : Il existe des preuves claires que l'ECC est une méthode efficace pour modifier l'architecture musculaire, entraînant à la fois une amélioration de la flexibilité et de la force du membre inférieur. En raison de données limitées, aucune étude sur l'épaule n'a pu être incluse. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour les articulations du haut du corps en mettant l'accent sur les adaptations fonctionnelles et structurelles.