Les « 5 principes » d'un bon sommeil

[Nutrimuscle-Conseils]

The ‘5 principles’ of good sleep health
Colin A. Espie Journal of Sleep Research 21 October 2021

The ‘5 Principles of good sleep health’ are proposed (a) to facilitate improved public health engagement with the importance of looking after your sleep; and (b) to offer a first line intervention for people with poor sleep and mild insomnia symptoms, that goes beyond the scope of what is traditionally known as ‘sleep hygiene’. The ‘5 Principles’ were developed by the author for the UK National Health Service (NHS) campaign ‘Every Mind Matters’, initiated in 2020 by Public Health England, and supported by the Mental Health Foundation. The author served as the campaign spokesperson for sleep as a critical ingredient in mental wellbeing. The ‘5 Principles’ encourage people to Value, Prioritise, Personalise, Trust, and Protect their sleep. They are intended to educate about sleep health and to support evidence-based self-management of sleep, and not as an alternative to cognitive behavioural therapy (CBT) which is the guideline treatment for chronic insomnia disorder. However, they may bridge an important gap in self-care practices for many people. The ‘5 Principles’ would benefit from formal research evaluation.

[Nutrimuscle-Conseils]

First principle: Value your sleep
When we strip things down to the most basic of life's essentials, when we explore the foundations of our needs as human beings, what do we find? Well, we discover that sleep is one of the most important physiological ingredients that give us the capability to live our lives. We need oxygen so we can breathe, we need water so we are hydrated, we need food so we are nourished, and we need sleep so we can function. Sleep plays a central role in so many things. These include the renewal and repair of our body's tissues, our metabolism, our physical growth and development, our ability to fight infection, our learning skills and memory, and our ability to regulate our emotions. Wow, what a list!

Perhaps you didn't realise that sleep is quite so crucial? Although I'm sure you did if you sometimes struggle with sleep! You see, the quality of our daytime alertness, energy, productivity, and mood are all heavily dependent upon sleep. Just think of how you feel the next day if you haven't slept. If clean drinking water and sufficient food are crucial to life, so is having enough good quality sleep. So please don't cut corners where sleep is concerned. It can be damaging to health in the long-term, and that shouldn't come as any surprise. The same would be true if we were malnourished, wouldn't it? But sleeping is actually a bit more like breathing, because you can't sleep deliberately. You don't decide to breathe, and you can't hold your breath – well not for very long! Likewise, you can't switch sleep on. You can only ‘set the scene’ for sleep, with the right attitudes and routines, and this gives sleep the best chance of happening naturally and automatically. It is also impossible to stay awake indefinitely. Indeed, one of the dangers of not getting enough sleep on a regular basis is that you may fall asleep without intending to because sleep will overtake your best efforts to resist it. The first principle of establishing healthy sleep then is that you need to take sleep seriously. You should value sleep as highly as a fresh water supply, good food and the air that you breathe.

Second principle: Prioritise your sleep
This follows from a mind-set that takes sleep seriously. You should prioritise getting your sleep. In other words, not just warm thoughts and good intentions to get enough sleep, but action. Prioritising means making decisions to put sleep first, or at least higher up the list, when it comes to making choices of what you do. I encourage you to listen to our body and your brain if they are telling you that you need to get to your bed! It really is OK to be tired and it's OK to feel sleepy. At times this will mean letting go of things that you might want to do, and I know this can be difficult to put into practice. Who likes to be the first to admit they are tired, or to have to stifle a yawn, or to leave the party or the online chatroom early, especially if it just seems to be getting going and people are still joining? It's possible that you will feel a bit guilty that you are letting other people down by prioritising your sleep. To tell people that you need to turn in for the night is difficult, however, like everything else it gets easier with practice!

Think of other circumstances where we have already become more familiar with managing pressure when it comes to making choices. For example, expressing our personal dietary needs is becoming a bit easier than it was in the past. I'm not saying that all our restaurants have extensive menus that suit everyone, but there is generally more of a food choice in recognition of the fact that people are different and have different dietary preferences. In the best scenarios, there will be respect rather than negative comment in demonstrating self-discipline about being true to our values. We want to value our sleep – right? Remember that the purpose of sleep is to deliver health, wellbeing and ability to function during the day. A well slept, well rested you is going to be better for everyone.

Of course, the main reason that it can be difficult to prioritise your sleep is that we often don't have control of the situation, and that we can't simply choose to prioritise sleep. You could be working shifts, and your night-time might inevitably have to be given over to work. You might have a new baby at home; and so, I hear you saying, ‘I wish!’ to the idea of prioritising your sleep. I really do hear you. On the other hand, if it's hard for you to choose how and when to sleep, I suspect that you will even more wholeheartedly agree with the need to prioritise sleep when you do get the opportunities to do so. Towards the end of this piece on the ‘5 Principles’ you will see that I have written a brief section on the importance of society accommodating sleep as a priority. So, the second principle is about making commitments and setting behavioural goals to create the necessary space for sleep in your life whenever you can.

Third principle: Personalise your sleep
If you are following along with this, then hopefully you are now considering how you can value your sleep and are thinking of actions that you can take to prioritise getting your sleep … but how much sleep? … and how much is enough? This is probably the most common question that I get asked! And then people ask about quality of sleep – is quality of sleep not every bit as important as quantity of sleep? So… my third principle is about figuring out and understanding your personalised sleep requirement, and then satisfying those personal needs. I say personal because we are not all the same. It never ceases to amaze me that we seem to think everyone should follow exactly the same sleep pattern. Our other physical characteristics, appetites, and preferences differ, don't they?

So, how much sleep do you, personally, need? How do you figure it out? That's a question with a simpler answer than you might have thought – you figure it out by trial and error. That is actually how we learn most things in life. For example, if I were to ask you the question ‘how do you know your shoe size?’, would you not think it a bizarre question? Did someone tell you what it ought to be? Have we all got the same shoe size perhaps? No, you find the shoe size you need by trying on different sizes until you find the one that fits most comfortably. Personalising your sleep is exactly the same; it's simply about experimenting to find the best fit. How long do you need to be in bed to get enough sleep? If you are willing to experiment to discover your best ‘sleep window’, I fully expect you will figure it out.

Why not become your own scientist for a couple of weeks? Experiment with being in bed for a bit longer than you are used to, does this lead to you getting a bit more sleep? Or try being in bed for a shorter period, to see if it strengthens your sleep drive and helps you to sleep right through. After a while you will discover what works best for you. Part of this personalising is about your ‘chronotype’. That is, when is the best time for you to go to bed and to get up? People who are natural ‘night owls’ will tend to begin to feel sleepy later in the evening, and to still feel sleepy later into the morning. ‘Morning larks’ are the opposite, feeling sleepy earlier in the evening and waking up alert early, first thing in the morning… or even before first thing! You might be neither an owl nor a lark, but my point is to know your sleep type. Try to personalise your sleep by getting the amount of sleep that you require, and at the time you require it. If you do this your experience of sleep quality will also begin to match up.

Fourth principle: Trust your sleep
If you have experimented a bit and given sleep the right-sized space or sleep window at the right time for you, the main thing to do next is to trust your sleep to get itself into a good pattern. It helps if you can use the same pattern and timing for sleep during the weekend as on weekdays. Remember that sleep is a natural process that the whole animal kingdom can rely upon. So, once you get your pattern and timing right, I suggest that you let your own sleep needs and your sleep pattern drive you, rather than you trying to drive them. A consistent and reliable sleep from night to night is good for our health, just like a regular balanced diet and remaining well hydrated is healthy. As I have said I know that there are many challenges to setting up and sticking to a regular sleep schedule, but my main point here is to encourage you to trust your sleep biology to help you get that schedule into the best possible shape.

Let me let you into a secret that helps here – good sleepers are actually not ‘good at sleeping’. They are usually not doing anything at all except trusting and expecting sleep to come spontaneously. In fact, to be honest, they seldom even think about it. Sleep happens because they get sleepy and fall asleep in a regular pattern. Honestly, nobody is hiding a secret from you about how to get to sleep, or to get back to sleep if you wake up! Trusting your sleep involves resisting the temptation to grab at solutions, trying this and trying that as if you are balancing on some kind of tightrope. This just heightens anxiety, leads to preoccupation with sleep, and will make you feel precarious and desperate. I must tell you, as you probably already know, it absolutely doesn't work to become frenetic and to overthink the whole thing.

If you can't sleep then just get up for a while, accept that, and go back to bed when you feel sleepy again. Please remember too that you can still experiment until you get the shape and timing of your sleep right. Trial and error, as I said before, but informed by what you have already tried. Be prepared to try going to bed for shorter periods of time too so that you are properly sleepy when you settle down; and get up at the same time each morning. All this strengthens the sleep–wake rhythm and helps to establish a pattern you can trust. Keep a note of your experiments if you like and then you can rely on your own evidence from what works and what doesn't.

Fifth principle: Protect your sleep
Finally, let's think about how you can protect your sleep, by avoiding or shielding yourself from things that can cause some upset to sleep. This is where elements of sleep hygiene come in, along with some advice that is based on cognitive behavioural therapy (CBT) strategies. What I am offering here forms a light armour to help you protect your sleep, but it is not a treatment for insomnia. For that you should seek professional help or use treatment programmes that are evidence-based CBT and recommended by trusted professionals. Protecting your sleep falls into several categories.

First and foremost, I would emphasise that sleep thrives on a pattern. Protect your sleep from too many changes. Experiment to get it right and then retain the pattern. However, don't overanalyse things. Devices and gadgets may be helpful if they provide you with some useful information on your sleep pattern, however, they are often a mixed blessing, especially if you get too caught up in the data. Good sleepers don't need to monitor sleep like this, and for some people it is counterproductive to do so.

Second, the racing mind is the fiercest enemy of sleep, and this is where you need the most effective armour. Put the day to rest long before you go to bed by thinking through the day past and planning for tomorrow, wind down from mid-evening on and be kind to yourself if you struggle to sleep. You are not alone in being wakeful at night!

Third, and related to this last point, don't try to force yourself to sleep. It simply doesn't work! If you don't fall asleep then it's ok to do something else for a while, then settle down again and ‘reboot’. Sleepiness will most likely come calling again. Use that sleepiness as your cue to fall asleep naturally.

Fourth, consider lifestyle factors. The stimulant properties of caffeine and nicotine delay the start of sleep so caffeinated drinks are best avoided in the evening; and bear in mind that most e-cigarettes still contain nicotine! Alcohol also disrupts sleep, particularly during the second half of the night; and heavy meals close to bedtime can lead to restless sleep. Exercise is a good thing, but it's best to keep a gap for a wind down time before you retire.

Fifth, there are environmental factors that affect sleep. Sleep generally likes cooler and darker, but you can try things out – not too hot or too cold, not too bright or too dark. Also, not too noisy or too quiet. Try to keep the bedroom well ventilated, and make sure your bed is comfortable.

Finally, protect your sleep from tablets and smartphones. The problem that I see is not just that they are sources of light in the bedroom, but that they are triggers to remaining alert as you search information, engage in social behaviour, or play games that act as a recruiting sergeant for vigilance rather than sleep!

Following the ‘5 Principles’ of good sleep health
So, in summary and conclusion, I urge you to value, prioritise, personalise, trust and protect your sleep. Following these ‘5 Principles’ is easy to say and harder to do, but good sleep health will enable you to be your best you. None of us can do without sleep; and why on earth would we ever want to? Certainly, there are pressures on our lives that can make sleep hard to come by, but we need to figure this one out as best we can. It's important that we do, because sleep is nature's great healer and provider, not just for us but for all living things. You may feel you are sleeping OK but could sleep better; or sleep more; or you may have been recently having some sleep troubles that need attention. I hope my advice can help get you on the right track. If you have a long-standing sleep problem that requires professional attention, the ‘5 Principles’ are important, but they will not be enough. Don't hesitate to track down advice from your medical or clinical advisers. If you do need more help, ask them where you can access cognitive behavioural therapy from a trusted source, because CBT is the best evidenced approach for insomnia when it becomes persistent.

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Traduction de l'étude

Les « 5 principes » d'un bon sommeil
Colin A. Espie Journal of Sleep Research 21 octobre 2021

Les « 5 principes d'une bonne santé du sommeil » sont proposés (a) pour faciliter un meilleur engagement en matière de santé publique avec l'importance de prendre soin de votre sommeil ; et (b) offrir une intervention de première ligne aux personnes souffrant de troubles du sommeil et de symptômes d'insomnie légers, qui dépasse le cadre de ce que l'on appelle traditionnellement « l'hygiène du sommeil ». Les « 5 principes » ont été développés par l'auteur pour la campagne « Every Mind Matters » du UK National Health Service (NHS), lancée en 2020 par Public Health England et soutenue par la Mental Health Foundation. L'auteur a été le porte-parole de la campagne pour le sommeil en tant qu'ingrédient essentiel du bien-être mental. Les « 5 principes » encouragent les gens à valoriser, hiérarchiser, personnaliser, faire confiance et protéger leur sommeil. Ils sont destinés à éduquer sur la santé du sommeil et à soutenir l'autogestion du sommeil fondée sur des preuves, et non comme une alternative à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) qui est le traitement de référence pour l'insomnie chronique. Cependant, ils peuvent combler une lacune importante dans les pratiques d'autosoins pour de nombreuses personnes. Les « 5 principes » bénéficieraient d'une évaluation formelle de la recherche.

Premier principe : Valorisez votre sommeil
Lorsque nous réduisons les choses à l'essentiel de la vie, lorsque nous explorons les fondements de nos besoins en tant qu'êtres humains, que trouvons-nous ? Eh bien, nous découvrons que le sommeil est l'un des ingrédients physiologiques les plus importants qui nous donne la capacité de vivre notre vie. Nous avons besoin d'oxygène pour respirer, nous avons besoin d'eau pour nous hydrater, nous avons besoin de nourriture pour nous nourrir et nous avons besoin de sommeil pour pouvoir fonctionner. Le sommeil joue un rôle central dans tant de choses. Ceux-ci incluent le renouvellement et la réparation des tissus de notre corps, notre métabolisme, notre croissance et notre développement physiques, notre capacité à combattre les infections, nos capacités d'apprentissage et notre mémoire, et notre capacité à réguler nos émotions. Waouh, quelle liste !

Peut-être n'avez-vous pas réalisé que le sommeil est si crucial ? Bien que je sois sûr que vous l'avez fait si vous avez parfois du mal à dormir ! Vous voyez, la qualité de notre vigilance diurne, de notre énergie, de notre productivité et de notre humeur dépendent fortement du sommeil. Pensez simplement à ce que vous ressentez le lendemain si vous n'avez pas dormi. Si de l'eau potable et une nourriture suffisante sont essentielles à la vie, il en va de même pour un sommeil de bonne qualité. Alors s'il vous plaît, ne lésinez pas sur le sommeil. Cela peut nuire à la santé à long terme, et cela ne devrait pas surprendre. Il en serait de même si nous souffrions de malnutrition, n'est-ce pas ? Mais dormir est en fait un peu plus comme respirer, car vous ne pouvez pas dormir délibérément. Vous ne décidez pas de respirer, et vous ne pouvez pas retenir votre souffle – enfin pas très longtemps ! De même, vous ne pouvez pas activer le mode veille. Vous ne pouvez « planter le décor » pour le sommeil, avec les bonnes attitudes et routines, et cela donne au sommeil les meilleures chances de se produire naturellement et automatiquement. Il est également impossible de rester éveillé indéfiniment. En effet, l'un des dangers de ne pas dormir suffisamment régulièrement est que vous pouvez vous endormir sans le vouloir car le sommeil dépassera vos efforts pour y résister. Le premier principe pour établir un sommeil sain est donc que vous devez prendre le sommeil au sérieux. Vous devez accorder autant d'importance au sommeil qu'à l'approvisionnement en eau fraîche, à la bonne nourriture et à l'air que vous respirez.

Deuxième principe : Priorisez votre sommeil
Cela découle d'un état d'esprit qui prend le sommeil au sérieux. Vous devriez donner la priorité à votre sommeil. En d'autres termes, pas seulement des pensées chaleureuses et de bonnes intentions pour dormir suffisamment, mais de l'action. Donner la priorité signifie prendre des décisions pour faire passer le sommeil en premier, ou du moins en haut de la liste, lorsqu'il s'agit de faire des choix de ce que vous faites. Je vous encourage à écouter notre corps et votre cerveau s'ils vous disent que vous devez vous mettre au lit ! C'est vraiment bien d'être fatigué et c'est bien d'avoir sommeil. Parfois, cela signifie abandonner des choses que vous pourriez vouloir faire, et je sais que cela peut être difficile à mettre en pratique. Qui aime être le premier à admettre qu'il est fatigué, ou à devoir étouffer un bâillement, ou à quitter la fête ou le salon de discussion en ligne plus tôt, surtout si cela semble juste commencer et que les gens se joignent toujours à vous ? Il est possible que vous vous sentiez un peu coupable de laisser tomber les autres en donnant la priorité à votre sommeil. Dire aux gens que vous devez vous rendre pour la nuit est difficile, cependant, comme tout le reste, cela devient plus facile avec la pratique !

Pensez à d'autres circonstances où nous nous sommes déjà familiarisés avec la gestion de la pression lorsqu'il s'agit de faire des choix. Par exemple, exprimer nos besoins alimentaires personnels devient un peu plus facile que par le passé. Je ne dis pas que tous nos restaurants proposent des menus complets qui conviennent à tout le monde, mais il y a généralement plus de choix alimentaires en raison du fait que les gens sont différents et ont des préférences alimentaires différentes. Dans les meilleurs scénarios, il y aura du respect plutôt que des commentaires négatifs en faisant preuve d'autodiscipline pour être fidèle à nos valeurs. Nous voulons valoriser notre sommeil, n'est-ce pas ? N'oubliez pas que le but du sommeil est d'assurer la santé, le bien-être et la capacité de fonctionner pendant la journée. Un bien dormi, bien reposé sera meilleur pour tout le monde.

Bien sûr, la principale raison pour laquelle il peut être difficile de prioriser votre sommeil est que nous n'avons souvent pas le contrôle de la situation, et que nous ne pouvons pas simplement choisir de prioriser le sommeil. Vous pourriez travailler par équipes et votre nuit pourrait inévitablement être consacrée au travail. Vous pourriez avoir un nouveau bébé à la maison ; et donc, je vous entends dire « Je souhaite ! » à l'idée de donner la priorité à votre sommeil. Je t'entends vraiment. D'un autre côté, s'il vous est difficile de choisir comment et quand dormir, je soupçonne que vous serez encore plus d'accord avec la nécessité de donner la priorité au sommeil lorsque vous en aurez l'occasion. Vers la fin de cet article sur les « 5 principes », vous verrez que j'ai écrit une brève section sur l'importance pour la société de faire du sommeil une priorité. Ainsi, le deuxième principe consiste à prendre des engagements et à fixer des objectifs comportementaux pour créer l'espace nécessaire au sommeil dans votre vie chaque fois que vous le pouvez.

Troisième principe : Personnalisez votre sommeil
Si vous suivez cela, j'espère que vous réfléchissez maintenant à la façon dont vous pouvez valoriser votre sommeil et réfléchissez aux actions que vous pouvez prendre pour donner la priorité à votre sommeil… mais combien de sommeil ? … et combien suffit-il ? C'est probablement la question la plus fréquente qu'on me pose ! Et puis les gens posent des questions sur la qualité du sommeil : la qualité du sommeil n'est-elle pas aussi importante que la quantité de sommeil ? Alors… mon troisième principe consiste à déterminer et à comprendre vos besoins personnalisés en matière de sommeil, puis à satisfaire ces besoins personnels. Je dis personnel car nous ne sommes pas tous pareils. Cela ne cesse de m'étonner que nous semblons penser que tout le monde devrait suivre exactement le même rythme de sommeil. Nos autres caractéristiques physiques, appétits et préférences diffèrent, n'est-ce pas ?

Alors, de combien de sommeil avez-vous personnellement besoin ? Comment le devinez-vous ? C'est une question avec une réponse plus simple que vous n'auriez pu le penser - vous la découvrez par essais et erreurs. C'est en fait ainsi que nous apprenons la plupart des choses dans la vie. Par exemple, si je vous posais la question « comment connaissez-vous votre pointure ? », ne trouveriez-vous pas que c'est une question bizarre ? Est-ce que quelqu'un vous a dit ce que cela devrait être ? Avons-nous tous la même pointure peut-être ? Non, vous trouvez la pointure dont vous avez besoin en essayant différentes pointures jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous va le plus confortablement. La personnalisation de votre sommeil est exactement la même ; il s'agit simplement d'expérimenter pour trouver le meilleur ajustement. Combien de temps faut-il rester au lit pour dormir suffisamment ? Si vous êtes prêt à expérimenter pour découvrir votre meilleure "fenêtre de sommeil", je m'attends à ce que vous le découvriez.

Pourquoi ne pas devenir votre propre scientifique pendant quelques semaines ? Essayez d'être au lit un peu plus longtemps que d'habitude, cela vous amène-t-il à dormir un peu plus ? Ou essayez d'être au lit pendant une période plus courte, pour voir si cela renforce votre envie de dormir et vous aide à dormir tout au long. Après un certain temps, vous découvrirez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Une partie de cette personnalisation concerne votre « chronotype ». C'est-à-dire, quel est le meilleur moment pour vous coucher et vous lever ? Les personnes qui sont naturellement des « oiseaux de nuit » auront tendance à commencer à avoir sommeil plus tard dans la soirée et à se sentir encore somnolentes plus tard dans la matinée. Les « alouettes du matin » sont à l'opposé, se sentant somnolent plus tôt dans la soirée et se réveillant tôt le matin, à la première heure… ou même avant la première heure ! Vous n'êtes peut-être ni un hibou ni une alouette, mais mon but est de connaître votre type de sommeil. Essayez de personnaliser votre sommeil en obtenant la quantité de sommeil dont vous avez besoin et au moment où vous en avez besoin. Si vous faites cela, votre expérience de la qualité du sommeil commencera également à correspondre.

Quatrième principe : faites confiance à votre sommeil
Si vous avez un peu expérimenté et donné au sommeil l'espace ou la fenêtre de sommeil de la bonne taille au bon moment pour vous, la principale chose à faire ensuite est de faire confiance à votre sommeil pour se mettre dans un bon rythme. Cela aide si vous pouvez utiliser les mêmes rythmes et horaires de sommeil le week-end que les jours de semaine. N'oubliez pas que le sommeil est un processus naturel sur lequel tout le règne animal peut compter. Donc, une fois que vous avez défini votre rythme et votre rythme, je vous suggère de laisser vos propres besoins de sommeil et votre rythme de sommeil vous guider, plutôt que d'essayer de les piloter. Un sommeil constant et fiable d'une nuit à l'autre est bon pour notre santé, tout comme une alimentation équilibrée régulière et rester bien hydraté est sain. Comme je l'ai dit, je sais qu'il y a de nombreux défis à mettre en place et à respecter un horaire de sommeil régulier, mais mon objectif principal ici est de vous encourager à faire confiance à votre biologie du sommeil pour vous aider à mettre cet horaire dans la meilleure forme possible.

Permettez-moi de vous confier un secret qui aide ici : les bons dormeurs ne sont en fait pas « bons pour dormir ». Ils ne font généralement rien du tout, sauf avoir confiance et s'attendre à ce que le sommeil vienne spontanément. En fait, pour être honnête, ils y pensent rarement. Le sommeil se produit parce qu'ils s'endorment et s'endorment régulièrement. Honnêtement, personne ne vous cache un secret sur la façon de vous endormir, ou de vous rendormir si vous vous réveillez ! Faire confiance à votre sommeil implique de résister à la tentation de saisir des solutions, d'essayer ceci et d'essayer cela comme si vous étiez en équilibre sur une sorte de corde raide. Cela ne fait qu'augmenter l'anxiété, vous inquiète pour le sommeil et vous fera vous sentir précaire et désespéré. Je dois vous dire, comme vous le savez probablement déjà, que cela ne fonctionne absolument pas de devenir frénétique et de trop réfléchir à tout cela

Si vous n'arrivez pas à dormir, levez-vous un moment, acceptez-le et retournez vous coucher lorsque vous aurez à nouveau sommeil. N'oubliez pas non plus que vous pouvez toujours expérimenter jusqu'à ce que vous obteniez la bonne forme et le bon moment de votre sommeil. Essais et erreurs, comme je l'ai déjà dit, mais informés par ce que vous avez déjà essayé. Soyez prêt à essayer d'aller au lit pendant des périodes plus courtes également afin d'être suffisamment somnolent lorsque vous vous installez ; et se lever à la même heure chaque matin. Tout cela renforce le rythme veille-sommeil et aide à établir un schéma de confiance. Gardez une note de vos expériences si vous le souhaitez et vous pourrez ensuite vous fier à vos propres preuves de ce qui fonctionne et de ce qui ne fonctionne pas.

Cinquième principe : Protégez votre sommeil
Enfin, réfléchissons à la façon dont vous pouvez protéger votre sommeil, en évitant ou en vous protégeant des choses qui peuvent provoquer des troubles du sommeil. C'est là qu'interviennent des éléments d'hygiène du sommeil, ainsi que quelques conseils basés sur des stratégies de thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Ce que je vous propose ici forme une armure légère pour vous aider à protéger votre sommeil, mais ce n'est pas un traitement contre l'insomnie. Pour cela, vous devriez demander l'aide d'un professionnel ou utiliser des programmes de traitement basés sur des preuves et recommandés par des professionnels de confiance. La protection de votre sommeil se divise en plusieurs catégories.

Tout d'abord, je voudrais souligner que le sommeil se nourrit d'un modèle. Protégez votre sommeil de trop de changements. Expérimentez pour bien faire les choses, puis conservez le motif. Cependant, ne suranalysez pas les choses. Les appareils et les gadgets peuvent être utiles s'ils vous fournissent des informations utiles sur votre rythme de sommeil, cependant, ils sont souvent une bénédiction mitigée, surtout si vous êtes trop pris par les données. Les bons dormeurs n'ont pas besoin de surveiller leur sommeil de cette manière, et pour certaines personnes, il est contre-productif de le faire.

Deuxièmement, l'esprit de course est l'ennemi le plus féroce du sommeil, et c'est là que vous avez besoin de l'armure la plus efficace. Mettez la journée au repos bien avant d'aller vous coucher en pensant à la journée passée et en planifiant pour demain, détendez-vous à partir du milieu de la soirée et soyez gentil avec vous-même si vous avez du mal à dormir. Vous n'êtes pas seul à être éveillé la nuit !

Troisièmement, et lié à ce dernier point, n'essayez pas de vous forcer à dormir. Cela ne fonctionne tout simplement pas ! Si vous ne vous endormez pas, vous pouvez faire autre chose pendant un moment, puis vous installer à nouveau et « redémarrer ». La somnolence reviendra probablement. Utilisez cette somnolence comme signal pour vous endormir naturellement.

Quatrièmement, tenez compte des facteurs liés au mode de vie. Les propriétés stimulantes de la caféine et de la nicotine retardent le début du sommeil, il vaut donc mieux éviter les boissons caféinées le soir ; et gardez à l'esprit que la plupart des e-cigarettes contiennent encore de la nicotine ! L'alcool perturbe également le sommeil, en particulier pendant la seconde moitié de la nuit ; et les repas lourds à proximité de l'heure du coucher peuvent entraîner un sommeil agité. L'exercice est une bonne chose, mais il est préférable de garder un peu d'espace pour un temps de repos avant de prendre sa retraite.

Cinquièmement, il existe des facteurs environnementaux qui affectent le sommeil. Le sommeil aime généralement les températures plus fraîches et plus sombres, mais vous pouvez essayer des choses – ni trop chaudes ni trop froides, ni trop claires ni trop sombres. De plus, ni trop bruyant ni trop silencieux. Essayez de bien aérer la chambre et assurez-vous que votre lit est confortable.

Enfin, protégez votre sommeil des tablettes et smartphones. Le problème que je vois n'est pas seulement qu'ils sont des sources de lumière dans la chambre, mais qu'ils sont des déclencheurs pour rester vigilant lorsque vous recherchez des informations, adoptez un comportement social ou jouez à des jeux qui agissent comme un sergent recruteur pour la vigilance plutôt que pour le sommeil. !

Suivre les « 5 principes » d'un bon sommeil
Donc, en résumé et en conclusion, je vous exhorte à valoriser, prioriser, personnaliser, faire confiance et protéger votre sommeil. Suivre ces « 5 principes » est facile à dire et plus difficile à faire, mais une bonne santé du sommeil vous permettra d'être à votre meilleur. Aucun de nous ne peut se passer de sommeil ; et pourquoi diable voudrions-nous jamais? Certes, il y a des pressions sur nos vies qui peuvent rendre le sommeil difficile à trouver, mais nous devons résoudre celui-ci du mieux que nous pouvons. C'est important que nous le fassions, car le sommeil est le grand guérisseur et fournisseur de la nature, pas seulement pour nous, mais pour tous les êtres vivants. Vous pouvez sentir que vous dormez bien, mais que vous pourriez mieux dormir ; ou dormir plus; ou vous avez peut-être récemment eu des troubles du sommeil qui nécessitent une attention particulière. J'espère que mes conseils pourront vous aider à vous mettre sur la bonne voie. Si vous avez un problème de sommeil de longue date qui nécessite une attention professionnelle, les « 5 principes » sont importants, mais ils ne suffiront pas. N'hésitez pas à rechercher les conseils de vos conseillers médicaux ou cliniques. Si vous avez besoin de plus d'aide, demandez-leur où vous pouvez accéder à une thérapie cognitivo-comportementale à partir d'une source fiable, car la TCC est la meilleure approche prouvée pour l'insomnie lorsqu'elle devient persistante.

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Peripheral Iron Metabolism is Associated with Leg Movements on Polysomnography but Not with the Severity of Restless Legs Syndrome or Its Impact on Patients
Wang T Nature and Science of Sleep 2022 14 Pages 1829—1842

Purpose: This study investigated the associations of peripheral iron status with different manifestations of restless legs syndrome (RLS), including leg movements (LMs) on polysomnography (PSG), disease severity, and impact on patients.
Patients and Methods: In this cross-sectional study, 108 patients with RLS were enrolled at Sir Run Run Shaw Hospital’s Center for Sleep Medicine. Demographic information, disease characteristics, RLS severity, and impact on patients were assessed through a semi-structured questionnaire. Peripheral iron indicators [serum ferritin, iron, and transferrin concentrations; unsaturated iron-binding capacity (UIBC) and total iron-binding capacity (TIBC); transferrin saturation (TSAT)] were measured following PSG to assess sleep stages, respiratory events, microarousals and LM parameters. Data from patients with and without ferritin concentration < 50 μg/L were compared in crude analyses, and Spearman correlations of other iron indicators with RLS data were examined. An ordinal logistic regression model was used to adjust for age, sex, body mass index, years of education, age at the time of RLS onset, prior treatment (yes/no), C-reactive protein (CRP)/hemoglobin level, total sleep time and apnea-hypopnea index.
Results: Multivariate analysis showed that periodic LMs during sleep (PLMS) and other LM parameters were significantly associated with a ferritin concentration < 50 μg/L, UIBC, TIBC, and serum transferrin concentration, but not serum iron or TSAT. By contrast, the severity and impact of RLS were not associated with a ferritin concentration < 50 μg/L or other peripheral iron indicators in the multivariate model.
Conclusion: In this study, peripheral iron status was associated mainly with motor components (LMs on PSG) rather than sensory components (severity and impact of RLS) after adequately controlling for potential confounders, such as CRP and hemoglobin levels. Commonly used peripheral iron metabolism indicators may therefore not be ideal biomarkers of RLS severity or impact on patients.


Statement of Significance
Although iron deficiency contributes to RLS, the relationship between peripheral iron metabolism and RLS is controversial. The present study investigated the associations of peripheral iron status with different manifestations of RLS and observed the following. In patients with RLS, commonly used peripheral iron metabolism indicators were mainly related to motor rather than sensory components of RLS, suggesting that abnormal peripheral iron metabolism is not a risk factor for RLS severity or a negative impact on patients, and that the two clinical presentations of RLS are likely independent of each other. Leg movement parameters were associated with a ferritin concentration < 50 µg/L, UIBC, TIBC and the serum transferrin concentration, but not with serum iron or TSAT. Complex iron metabolism, involving storage and transport processes, may underlie the motor components of RLS. (3) As well as PLMS, other LMs were related to peripheral iron metabolism. PLMS/LMs during wakefulness and arousal were not associated with peripheral iron measures. Overall, our study demonstrates that peripheral iron metabolism is involved in several complex RLS mechanisms. Further studies are needed to determine how peripheral iron status participates in the pathophysiology of RLS.

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

Le métabolisme périphérique du fer est associé aux mouvements des jambes sur la polysomnographie, mais pas à la gravité du syndrome des jambes sans repos ni à son impact sur les patients
Wang T Nature et science du sommeil 2022 14 pages 1829—1842

Objectif : Cette étude a examiné les associations entre le statut en fer périphérique et différentes manifestations du syndrome des jambes sans repos (RLS), y compris les mouvements des jambes (LM) sur la polysomnographie (PSG), la gravité de la maladie et l'impact sur les patients.
Patients et méthodes : Dans cette étude transversale, 108 patients atteints de SJSR ont été inscrits au Centre de médecine du sommeil de l'hôpital Sir Run Run Shaw. Les informations démographiques, les caractéristiques de la maladie, la gravité du SJSR et l'impact sur les patients ont été évalués au moyen d'un questionnaire semi-structuré. Indicateurs périphériques du fer [concentrations sériques de ferritine, de fer et de transferrine ; capacité insaturée de fixation du fer (UIBC) et capacité totale de fixation du fer (TIBC); la saturation de la transferrine (TSAT)] ont été mesurés après la PSG pour évaluer les stades du sommeil, les événements respiratoires, les micro-éveils et les paramètres LM. Les données des patients avec et sans concentration de ferritine < 50 μg/L ont été comparées dans des analyses brutes, et les corrélations de Spearman d'autres indicateurs de fer avec les données du SJSR ont été examinées. Un modèle de régression logistique ordinale a été utilisé pour ajuster l'âge, le sexe, l'indice de masse corporelle, les années d'éducation, l'âge au moment de l'apparition du SJSR, le traitement antérieur (oui/non), le taux de protéine C-réactive (CRP)/hémoglobine, le taux total temps de sommeil et indice d'apnée-hypopnée.
Résultats : L'analyse multivariée a montré que les LM périodiques pendant le sommeil (PLMS) et d'autres paramètres LM étaient significativement associés à une concentration de ferritine < 50 μg/L, UIBC, TIBC et concentration de transferrine sérique, mais pas de fer sérique ni de TSAT. En revanche, la sévérité et l'impact du SJSR n'étaient pas associés à une concentration de ferritine < 50 μg/L ou à d'autres indicateurs périphériques de fer dans le modèle multivarié.
Conclusion : Dans cette étude, le statut en fer périphérique était principalement associé à des composantes motrices (LM sur PSG) plutôt qu'à des composantes sensorielles (gravité et impact du SJSR) après contrôle adéquat des facteurs de confusion potentiels, tels que les taux de CRP et d'hémoglobine. Les indicateurs du métabolisme du fer périphérique couramment utilisés peuvent donc ne pas être des biomarqueurs idéaux de la gravité du SJSR ou de son impact sur les patients.


Déclaration d'importance
Bien que la carence en fer contribue au SJSR, la relation entre le métabolisme périphérique du fer et le SJSR est controversée. La présente étude a examiné les associations entre le statut en fer périphérique et différentes manifestations du SJSR et a observé ce qui suit. Chez les patients atteints de SJSR, les indicateurs du métabolisme du fer périphérique couramment utilisés étaient principalement liés aux composants moteurs plutôt que sensoriels du SJSR, ce qui suggère qu'un métabolisme anormal du fer périphérique n'est pas un facteur de risque de sévérité du SJSR ni un impact négatif sur les patients, et que les deux présentations cliniques de RLS sont probablement indépendants les uns des autres. Les paramètres de mouvement des jambes étaient associés à une concentration de ferritine < 50 µg/L, UIBC, TIBC et la concentration sérique de transferrine, mais pas au fer sérique ni au TSAT. Le métabolisme complexe du fer, impliquant des processus de stockage et de transport, peut sous-tendre les composants moteurs du SJSR. (3) En plus des PLMS, d'autres ML étaient liés au métabolisme périphérique du fer. Les PLMS/LM pendant l'éveil et l'éveil n'étaient pas associés aux mesures de fer périphérique. Dans l'ensemble, notre étude démontre que le métabolisme périphérique du fer est impliqué dans plusieurs mécanismes complexes du SJSR. D'autres études sont nécessaires pour déterminer comment le statut en fer périphérique participe à la physiopathologie du SJSR

[Nutrimuscle-Conseils]

Shine light on sleep: Morning bright light improves nocturnal sleep and next morning alertness among college students
Meiheng He Journal of Sleep Research 04 September 2022

The relationship between daytime light, especially morning light and sleep, has not been well documented. People who work in an office spend most of their time indoors and thus have less access to high-level daylight. The current study employed a field intervention approach to investigate whether exposure to 1.5 h of bright electric light in the early morning for 1 workweek would benefit sleep among students who spent most of their time in an office at the university. Twelve students (24.92 ± 1.78 years) underwent a 2 workday baseline measurement and two inconsecutive 5 workday interventions (with 1 week washout) with morning bright light and regular office light (1000 lx, 6500 K vs. 300 lx, 4000 K, at eye level).

The sleep outcomes were recorded with actigraphy and a sleep diary. In addition, self-ratings of daytime sleepiness, mood, mental fatigue, perceived effort, and next morning sleepiness were measured each workday.

The results showed that exposure to morning bright light versus regular office light yielded a higher sleep efficiency (83.82% ± 1.60 vs. 80.35% ± 1.57, p = 0.02), a smaller fragmentation index (15.26% ± 1.31 vs. 17.18% ± 1.28, p = 0.05), and a shorter time in bed (7.12 ± 0.13 vs. 7.51 ± 0.12, p = 0.03).

Meanwhile, an earlier sleep onset time, shorter sleep latency, and lower morning sleepiness were observed after a 5 workday morning bright light intervention compared with the baseline (ps <0.05), no such benefit was found for self-ratings (ps >0.05).

These findings support existing evidence that morning bright light could function as an enhancer of sleep and alertness for office occupants.

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[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

Faites briller la lumière sur le sommeil : la lumière vive du matin améliore le sommeil nocturne et la vigilance du lendemain matin chez les étudiants.
Meiheng He Journal of Sleep Research 04 septembre 2022

La relation entre la lumière diurne, en particulier la lumière du matin et le sommeil, n'a pas été bien documentée. Les personnes qui travaillent dans un bureau passent la plupart de leur temps à l'intérieur et ont donc moins accès à la lumière du jour de haut niveau. L'étude actuelle a utilisé une approche d'intervention sur le terrain pour déterminer si l'exposition à 1,5 h de lumière électrique vive tôt le matin pendant 1 semaine de travail profiterait au sommeil des étudiants qui passaient la plupart de leur temps dans un bureau de l'université. Douze étudiants (24,92 ± 1,78 ans) ont subi une mesure de base de 2 jours ouvrables et deux interventions inconsécutives de 5 jours ouvrables (avec 1 semaine de sevrage) avec une lumière vive du matin et une lumière de bureau régulière (1000 lx, 6500 K contre 300 lx, 4000 K, au niveau des yeux niveau).

Les résultats du sommeil ont été enregistrés avec une actigraphie et un journal du sommeil. De plus, les auto-évaluations de la somnolence diurne, de l'humeur, de la fatigue mentale, de l'effort perçu et de la somnolence du lendemain matin ont été mesurées chaque jour de travail.

Les résultats ont montré que l'exposition à la lumière vive du matin par rapport à la lumière ordinaire du bureau produisait une efficacité du sommeil plus élevée (83,82 % ± 1,60 contre 80,35 % ± 1,57, p = 0,02), un indice de fragmentation plus faible (15,26 % ± 1,31 contre 17,18 % ± 1,28 , p = 0,05), et un temps plus court au lit (7,12 ± 0,13 vs. 7,51 ± 0,12, p = 0,03).

Pendant ce temps, un temps d'endormissement plus précoce, une latence de sommeil plus courte et une somnolence matinale plus faible ont été observés après une intervention de lumière vive matinale de 5 jours ouvrables par rapport à la ligne de base (ps <0,05), aucun avantage de ce type n'a été trouvé pour les auto-évaluations (ps >0,05) .

Ces résultats corroborent les preuves existantes selon lesquelles la lumière vive du matin pourrait améliorer le sommeil et la vigilance des occupants des bureaux.