Les protéines le soir pour récupérer + vite?

[Nutrimuscle-Conseils]

The Effects Of A Relative Dose Of Pre-sleep Protein On Recovery Following Evening Resistance Exercise
Costa, Juliana V.; Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2020 - Volume 52 - Issue 7S - p 106

Pre-sleep consumption of protein has been shown to enhance recovery of muscle function after evening exercise. Previous studies have primarily compared casein protein (CP) to carbohydrate (CHO), however, less data exists examining the effects of a blend of CP and whey protein (WP; (CP+WP)) or a dose relative to an individual’s lean body mass (LBM).

PURPOSE: To assess the acute effects of pre-sleep consumption of isocaloric CP, CP+WP, or CHO at a dose relative to LBM on recovery following an evening lower-body resistance exercise (RE) bout.

METHODS: Fifteen active males (age: 21±1yrs, body fat:14.2±2.7%) participated in this randomized, double-blind, crossover study. One-repetition maximums were performed on the leg press and extension machines to determine RE intensity. Participants performed an evening (1600-1900) lower-body RE bout and were provided with 0.4g/kg/LBM WP supplement post RE. A single dose of 0.6g/kg/LBM of CP, 0.4g/kg/LBM CP and 0.2g/kg/LBM WP (CP+WP), or CHO was consumed 30 minutes prior to sleep and each trial was separated by 72 hours. Measurements of perceived recovery (visual analogue scales (VAS) for recovery, soreness and fatigue), appetite (VAS for hunger, satiety and desire to eat), as well as pressure-pain threshold (dolorimeter) and average power (Biodex™) of the right thigh muscles were assessed the following morning. ANOVAs were used for analyses and significance was accepted at p < 0.05.

RESULTS: There was no significant difference in perceived morning recovery, soreness and fatigue between pre-sleep supplements. There was a significant difference in pressure-pain threshold at the rectus femoris (p=0.001), vastus medialis (p=0.001) and vastus lateralis (p<0.001). Both CP (98.0±17.3N), and CP+WP (98.2±21.7N) had a greater pressure-pain threshold (i.e. less soreness) than the PLA (80.6±21.7N) at the rectus femoris. Average power was similar between supplements. Hunger was significantly greater after CP than CP+WP (52.2±17.2 vs. 39.9±15.9 mm; p= 0.048). There was no difference for satiety and desire to eat.

CONCLUSIONS: Pre-sleep consumption of CP and CP+WP at a dose relative to LBM may enhance overnight recovery to a greater extent than CHO as a result of less muscle soreness the following morning after an acute evening RE bout.

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

Les effets d'une dose relative de protéines avant le sommeil sur la récupération après un exercice de résistance en soirée
Costa, Juliana V .; Médecine et science dans le sport et l'exercice: juillet 2020 - Volume 52 - Numéro 7S - p 106

Il a été démontré que la consommation de protéines avant le sommeil améliore la récupération de la fonction musculaire après un exercice du soir. Des études antérieures ont principalement comparé la protéine de caséine (CP) aux glucides (CHO), cependant, il existe moins de données sur les effets d'un mélange de CP et de protéines de lactosérum (WP; (CP + WP)) ou d'une dose relative au corps maigre d'un individu. masse (LBM).

OBJECTIF: Évaluer les effets aigus de la consommation avant le sommeil de CP isocalorique, CP + WP ou CHO à une dose par rapport à la LBM sur la récupération après un exercice de résistance du bas du corps (RE) le soir.

Méthodes: Quinze hommes actifs (âge: 21 ± 1 an, graisse corporelle: 14,2 ± 2,7%) ont participé à cette étude croisée randomisée en double aveugle. Des maximums d'une répétition ont été effectués sur la presse à jambes et les machines d'extension pour déterminer l'intensité de l'ER. Les participants ont effectué un combat RE du bas du corps en soirée (1600-1900) et ont reçu un supplément de 0,4 g / kg / LBM WP après RE. Une dose unique de 0,6 g / kg / LBM de CP, 0,4 g / kg / LBM CP et 0,2 g / kg / LBM WP (CP + WP), ou CHO a été consommée 30 minutes avant le coucher et chaque essai a été séparé par 72 heures. Mesures de la récupération perçue (échelles visuelles analogiques (EVA) pour la récupération, la douleur et la fatigue), l'appétit (EVA pour la faim, la satiété et le désir de manger), ainsi que le seuil de pression-douleur (dolorimètre) et la puissance moyenne (Biodex ™) de les muscles de la cuisse droite ont été évalués le lendemain matin. Les ANOVA ont été utilisés pour les analyses et la signification a été acceptée à p <0,05.

RÉSULTATS: Il n'y avait pas de différence significative dans la récupération matinale perçue, la douleur et la fatigue entre les suppléments pré-sommeil. Il y avait une différence significative du seuil de pression-douleur au droit fémoral (p = 0,001), au vaste médial (p = 0,001) et au vaste latéral (p <0,001). Le CP (98,0 ± 17,3N) et le CP + WP (98,2 ± 21,7N) avaient un seuil de pression-douleur plus élevé (c'est-à-dire moins de douleur) que le PLA (80,6 ± 21,7N) au droit fémoral. La puissance moyenne était similaire entre les suppléments. La faim était significativement plus élevée après CP que CP + WP (52,2 ± 17,2 vs 39,9 ± 15,9 mm; p = 0,048). Il n'y avait aucune différence entre la satiété et le désir de manger.

CONCLUSIONS: La consommation avant le sommeil de CP et CP + WP à une dose par rapport à la LBM peut améliorer la récupération nocturne dans une plus grande mesure que CHO en raison de moins de douleurs musculaires le lendemain matin après un épisode aigu du soir RE.