Les séries légères et longues augmentent la densité osseuse

[Gilles]

Low load, high repetition resistance training increases bone mineral density in untrained adults.
Petersen B, Hastings B, Gottschall JS.
J Sports Med Phys Fitness. 2015 Sep 11.

Abstract
AIM:High load, low repetition resistance training increases BMD in untrained adults; however, many older and untrained adults cannot maintain this type of strenuous program. Our goal was to evaluate whether a low load, high repetition resistance training program would increase BMD in untrained adults.
METHODS:Twenty sedentary, but otherwise healthy, adults (6 men and 14 women, age 28-63 yrs) completed a 27-week group exercise program. The participants were randomly assigned to one of two strength groups: one group completed full body, low load, high repetition weight training classes (S-WEIGHT), while the other group completed core focused fusion classes (S-CORE). Both groups also completed indoor cycling classes for cardiovascular conditioning. After a 3- week familiarization period, all participants completed a 12-week block of 5 fitness classes per week (3 cycling + 2 strength) and concluded with another 12-week block of 6 classes per week (3 cycling + 3 strength). We completed iDXA scans at baseline (week 3) and final (week 28).
RESULTS:Compared to baseline, BMD significantly increased for S-WEIGHT in the arms (+4%, p<0.001), legs (+8%, p<0.01), pelvis (+6%, p<0.01) and lumbar spine (+4%, p<0.05), whereas BMD did not significantly change for S-CORE at any site.
CONCLUSION:These results suggest that a low load, high repetition resistance training program may be an effective method to improve bone mass in adults.

[Gilles]

Reprise de l'étude :

Les exercices de musculation légers mais longs augmentent la densité osseuse de 8 %

Les résultats de cette étude contredisent les hypothèses précédentes déclarant qu’il faut absolument s’entrainer avec des poids lourds pour construire de la masse osseuse.

Une recherche publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a trouvé que le fait de faire des exercices de musculation légers mais avec beaucoup de répétitions augmentait la densité minérale des os chez les adultes, ce qui contredit certaines déclarations selon lesquelles il faut absolument s’entrainer lourd pour accroitre la densité des os. Les participants qui ont réalisé cette étude ont pu constater une augmentation de la densité osseuse de leurs jambes, du bassin, des bras et de la colonne vertébrale allant jusqu’à 8 %

Les résultats indiquent que ce type d’entrainement de force peut s’avérer être une méthode efficace et accessible pour augmenter la densité des os chez les personnes âgées et/ou sédentaires. D’autres résultats secondaires indiquent que les femmes ménopausées et les individus atteints d’ostéopénie (une perte de la densité minérale osseuse) bénéficieront d’un programme d’entrainement avec des poids légers mais de longues répétitions.

"Ces résultats vont à l’encontre de l’idée traditionnelle selon laquelle des exercices de musculation lourds avec peu de répétitions sont la meilleure façon d’accroitre la densité osseuse," dit Jinger Gottschall, auteur de l’étude. "Ces résultats sont très intéressants, car les exercices avec des poids légers et plus de répétitions sont plus facilement faisables par tout le monde. Cette approche pourra aider les populations les plus à risque à minimiser le risque d’ostéoporose."

Dans cette étude, 20 adultes non entrainés (des personnes qui faisaient moins de 30 minutes d’exercice par semaine sur les six derniers mois) ont complété un programme d’exercices physiques sur 27 semaines. Les participants étaient répartis dans l’un des deux groupes qui faisait soit un entrainement de musculation de tout le corps (full body) ou des entrainements qui se focalisaient sur les muscles les plus importants, en plus d’entrainements cardiovasculaires. Le groupe de la musculation complétait deux à trois entrainements de Bodypump® par semaine avec des poids légers et beaucoup de répétitions, dans lesquels les participants utilisaient une barre avec des poids.

Les résultats de l’étude ont montré que les participants dans le groupe de musculation ont augmenté leur densité minérale osseuse de 8 %, de 7 % pour la densité du bassin, 4 % pour la densité des os des bras ainsi que de la colonne vertébrale. Le groupe qui faisait des exercices pour les muscles principaux n’a pas vu sa densité osseuse changer significativement.

Les femmes ménopausées et les individus atteints d’ostéopénie ont vécu les augmentations les plus importantes de la densité de leurs os, jusqu’à 29 %. Une corrélation positive est apparue entre la force aux squats et la densité des os du bassin, un lien qui indique que les exercices utilisés dans cette étude pouvaient diminuer efficacement le risque de fractures des hanches.

Deux personnes atteintes d’ostéopénie et trois femmes ménopausées ont participé à l’étude, et ces deux groupes ont vécu des augmentations plus importantes de la densité des os que le reste du groupe. Les individus souffrant d’ostéopénie ont eu une augmentation de la densité minérale des os de leurs jambes et du bassin de 29 %, plus du triple des résultats des autres participants. L’augmentation de la densité osseuse des participantes ménopausées allait de 10 % à 22 %.

(...)

"La musculation avec des poids lourds a montré qu’elle améliorait la densité des os, cependant de nombreuses personnes âgées et des adultes inactifs ne peuvent pas faire ce genre d’exercice trop épuisant pour eux. L’option des mouvements avec des poids plus légers et plus de répétitions est une option plus accessible. Le "body pump" qui repose sur une chorégraphie avec beaucoup de répétions et de mouvements est en mesure d’améliorer la force et la densité des os des participants à risque."

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