Bonjour ayant à tous pratiquant le handball depuis 12 années jusqu'à une blessure à l'épaule qui ma contraint à abandonner je pratique la musculation depuis 1 ans en salle.
Jusqu'à aujourd'hui je m’entraînais sur un format split 4 fois par semaine étant étudiant j'avais beaucoup de temps pour cela mais, la fin de ma vie étudiante est annoncée ayant décroché mon premier travail.
Revers de la médaille j'aurai moins de temps à consacrer à la salle surtout les premiers mois j'ai donc opté pour la création d'un programme full body plus accès sur la sèche ne sachant pas si je pourrai garder mes bonnes habitudes alimentaires les premiers mois le temps de m'intégrer dans ma nouvelle boite.
Ainsi j'aimerai savoir ce que vous pensez du programme que j'ai créé moi même par rapport à ce que j'aime faire en abusant un peu des super set je le test de puis 2 semaine et je suis content des sensations certains exercices notamment ceux d'isolation sont fait une séance sur deux pour ne pas alourdir le programme.
J'attend vos retours sur mon programme.
SEANCE full body (2/3 fois semaine)
SEANCE 1
SUPERSET PEC/DOS
EXO 1
DEVELOPE COUCHE 3X10
TRACTION 3X8
EXO 2
DEVELOPPE INCLINE HALTERE 3X10
TIRAGE BUCHERON 3X10
jambe superset :
LEG EXTENSION 3X10
LEG CURL ISCHIO 3X10
MOLLET/EPAULE
Mollet debout 3x10
développé militaire 3x10
bras :
EXO 1
CURL MARTEAU HALTERE 3X10
EXTENSION POULIE HAUTE 3X10
EXO 2
CURL PRONATION 3X10
DIPS jusqu'à échec.
SEANCE 2 :
dos/pec
EXO 1
DEVELOPE COUCHE 3X10
TRACTION 3X8
EXO 2
DEVELOPPE INCLINE HALTERE 3X10
TIRAGE BUCHERON 3X10
EXO 3
ECARTE COUCHE 3X10
LOMBAIRES LESTE 3X15
jambe :
EXO 1
SQUAT 8X10 (guidé)
BRAS
EXO 1
CURL BARRE 3X10
BARRE FRONT 3X10
Mollet épaule superset
EXO 1
Mollet debout 3x10
élévation latérales 3x10
FINISHER si encore de la force.
tirage menton ou shrug haltère.
Chaque séance dure environ 1heure avec les 5 minutes de rameur en échauffement.
En ce qui concerne mes compléments j'utilise du guarana de chez nutrimuscle et l'isolat de whey bio actif aromatisé fraise.
Je compte commander de l'Oméga 3 étant de nature trés stressé qu'en pensez vous?
Enfin je pense que ma diet va être un peu chamboulé les premiers temps que me conseillez vous pour un peu compenser mes écarts j'ai entendu beaucoup de bien sur la carnitine? ou la guarana que je prend suffit? En ce qui concerne ma protéine pour le moment j'ai la chance de pouvoir ayant beaucoup de temps manger beaucoup de protéine sous forme solide mais je ne pense plus pouvoir le faire dans ce cas dois'je continuer avec l'isolat de whey ou passer à des protéines totales?
Merci pour vos réponses d'avance,
Sportivement,
Sloane.
