A nouveau besoin de quelques conseils svp

[mickael_web]

Cela va bientot faire un an que j'avais demande des conseils concernant les supplements, et que j'utilise les BCAA en poudre + Creatine, et je suis plutot content du resultat. Maintenant concernant mon entrainement je souhaiterais fractionner un peu plus.

Je tourne sur 4 cycles (force, volume, consolidation) et je fais 4 seances par semaines.

Lundi :
Epaule (medianne - posterieure) + Squat
Pec (presse + inclinee + inclinee halteres + vis a vis)
Biceps (Curl barre + concentration + marteau) - Fin de seance: curl inverse

Mercredi :
Epaule (medianne - posterieure) + Jumeaux
Dos (rameur horizontal + tirage vertical 60 degres + tirage vertical face + barre nuque)
Triceps (vaste interne - externe - portion courte) - Fin de seance: curl inverse

Vendredi = Lundi

Samedi = Mercredi

Mes problemes :
1- oblige de faire les seances en marathon pour qu'elles ne durent pas plus de 1h15
2- une certaine lassitude
3- l'impression de ne pas aller jusqu'a l'echec
4- l'impression que mes muscles ne se developpent pas au maximum

Je souhaite fractionner un peu mieux pour aller jusqu'a l'echec et varier les exercisses ; par exemple j'utilise (le developpe vertical + elevations laterales) principalement pour le espaules mediannes et je voudrais utiliser (le developpe vertical barre face + le developpe vertical halteres + elevations laterales + le rowing vertical + tirrage poulie)

Question 1. est ce une bonne idee ?

Question 2. est ce que ce programme parrait bon ?:

Lundi :
Epaule posterieure - Squat
Pectoraux - Fin de seance: curl inverse

Mercredi :
Epaule medianne - Jumeaux
Dos - Fin de seance: curl inverse

Vendredi :
Serie combinees des epaules pour rappel - Biceps - Triceps

Samedi :
Serie combinees des pecs et dos pour rappel - squat et jumeaux en rappel

Question 3. Carnimuscle+fat burner pris a 3 repas (matin, midi, 16h00) et en baissant un peu les doses c'est bien ou pas ?


Merci d'avance pourvos reponses.

[joey13]

Je ne pense pas qu'il soit nécessaire de travailler tes gros groupes musculaires plusieurs fois par semaine.

En 4 séance de 1h30 par semaine j'arrive tout juste à travailler tous les groupes.

Je te conseillerai plutôt de faire:

Lundi: Pecs (incliné et horizontal) / avant épaule / abdos
Mardi: Dos (largeur puis épaisseur) / arrière épaule / trapèzes
Jeudi: Epaules (développé nuque et élévations)/ jambes
Vendredi: Bras (biceps et triceps) / mollets

Ce programme de base te permet d'aller au bout de chaque muscle, et de bien récupérer.

[mickael_web]

Je ne pense pas qu'il soit nécessaire de travailler tes gros groupes musculaires plusieurs fois par semaine.

En 4 séance de 1h30 par semaine j'arrive tout juste à travailler tous les groupes.

Moi aussi c'est pour cela que j'en ai marre de ce marathon...

Pour les epaules je ne fais que les parties mediannes et posterieure car les pecs me suffisent pour la partie avant ; j'avais mis le posterieur le jour des pecs car je les travailles dans les jours du dos. Mais au moins ton programme me parait pas mal.

Quand je dis que je fais du squat (et du mollet) ce ne sont que 4 series seulement pour compenser une petite scoliause et cela me suffit, idem pour le curl inverse. C'est pour les pecs et le dos que je souffre 4 series en pyramidal inverse par 4 exercisses...

Bon en tout cas merci me voila rassure, je vais prendre ton exemple mais en inversant les jours car le lundi me convient mieux aux pecs.

[duf666]

Ça me fait toujours rire tous ces programmes, pour moi, déséquilibrés...

Pourquoi ? exemple:

Biceps: 3 exos
Triceps: 3 exos

Jambes: 1 exo quad et 1 exo mollets... Cherchez l'erreur !

Et les ishios ???

Il faut quand même comprendre que la simulation des gros groupes bénéficie à tous les autres...

Ok, tu as un prob de scoliose, donc je ne pense pas en plus que le squat soit le meilleur exo... tu as les presses (45°, horiz), le leg extension, la smith (en hack-squat ou sissy) etc...

Pourquoi pas aussi fractionner le corps, soit en 3 séances, soit en 5, comme tu vas à la salle 4x, tu as un roulement qui te permet de sortir de la monotonie de faire tjrs le même muscle le même jour...

[joey13]

Je pense qu'il te faut au moins faire une quinzaine de séries pour ton gros groupe musculaire, et une quinzaine de séries pour les petits groupes avec des temps de repos plus courts.

Logiquement le gros groupe musculaire que tu travailles doit te prendre les deux tiers de ta séance.

Donc pour ce qui est des jambes en plus de tes 4 séries de squat, fais d'autres exercices comme duf666 l'indique précédemment, qui ne te gêneront pas.
Tu ne devrais pas avoir de soucis avec la presse et encore moins le leg extension.

[mickael_web]

Ça me fait toujours rire tous ces programmes, pour moi, déséquilibrés........... Ok, tu as un prob de scoliose, donc je ne pense pas en plus que le squat soit le meilleur exo............ comme tu vas à la salle 4x........

Suite a un accident tres grave de voiture a mes 20 ans (comma + amnesie partielle + reconstitution faciale) mes problemes existants de dos se sont emplifies jusqu'a m'interdire une station assise plus de 2 heures d'affilees.

Apres de nombreuses consultations et differents exercisses pratiques pendant plusieurs annees, un couple de praticiens "osteopathe et kinesiterapeute" de la medecine sportive a definitivement regle mes probleme de dos (posture + douleur) en m'elaborant des routines sportives qui incluent le squat. Cela fait maintenant quelques annees que je peux enfin rester en position assise plus de 8h00 au travail, et sur leur conseil j'ai achete du materiel personel qui me suffit amplement pour travailler chez moi...

duf666, si tu savais ce que je m'en met de ce que tu penses et des programmes pour desequilibres qui te font rire -> Sois un gentil garcon : ne me fais pas perdre mon temps. Et si ma reponse ne te conviens pas c'est ton probleme pas le mien.

Bon je passe aux choses beaucoup plus interressantes :

Je pense qu'il te faut au moins faire une quinzaine de séries pour ton gros groupe musculaire, et une quinzaine de séries pour les petits groupes avec des temps de repos plus courts.

Logiquement le gros groupe musculaire que tu travailles doit te prendre les deux tiers de ta séance.

Hier soir j'ai fait :
Epaule medianne : presse haltere + rowing vertical au menton -> 8/10/12/14 reps + 10/12/14/16 reps
Pec : presse machine + presse inclinee barre Z + presse inclinee halteres + vis a vis machine -> 8/10/12/14 + 10/12/14/16 + 12/14/16/18 + 14/16/18 reps

Le tout en poids degressif...

Je constate :
1- meilleur travail + plus de temps de repos = meilleure congestion
2- seance moins longue 1h00 au lieu de 1h15
3- moins de fatigue
4- je pouvais encore pour les pecs et les epaules...

Donc oui tu as raison je vais revenir a une seule seance par gros groupe musculaire

Logiquement le gros groupe musculaire que tu travailles doit te prendre les deux tiers de ta séance.

OK je note.

Tu ne devrais pas avoir de soucis avec la presse et encore moins le leg extension.

J'ai eu les genous fragilises et le leg extension m'est deconseille. De plus je pratique certains arts martiaux et je dois travailler plus la souplesse que la force dans mes jambes.

Le squat barre Z, le squat avec halteres, les fentes me suffisent pour travailler les fessiers et d'autres muscles en bas du dos dont je ne suis pas sur du nom. Cela corrige ma posture, renforce les infra-spinaux (? pas sur du nom...). 2 Seances maxi par semaine, avec 4 a 10 series maxi ; en dessous j'ai mal, au dessus j'ai mal...

Du coup je pense ceci :

lundi : 1 gros groupe (pecs) + 1 groupe secondaire (en ce qui me concerne squat ou jumeau)
mardi : 1 gros groupe (dos) + 1 groupe secondaire (en ce qui me concerne squat ou jumeau)
jeudi : 1 petit groupe (triceps) + epaule mediane
vendredi : 1 petit groupe (biceps) + epaule posterieure

Parce que j'ai les epaules recalcitrantes et je dois les matraquer...

Toi tu m'as propose :

Lundi: Pecs (incliné et horizontal) / avant épaule <- la j'ai plus de force pour les epaules
Mardi: Dos (largeur puis épaisseur) / arrière épaule <- la j'ai plus de force pour les epaules

Qu'en penses tu ? (sachant qu'avant je travaillais un peu come cela, c'est depuis que je prends des BCAA et de la creatine que je peux faire plus)

Encore merci pour tes conseils.

[joey13]

Oui ca va ton programme.

Pour ce qui est d'avant d'épaule avec les pecs, c'est parce que tu les as déjà sollicité en faisant les pecs inclinés, donc tu finis la séance en les ciblant totalement en cherchant une bonne congestion et pas forcément en chargeant lourd, puisque le travail lourd tu l'as effectué avec les pecs et que l'avant d'épaule n'est pas un muscle puissant.
Pour ce qui est d'arrière d'épaule aprés le dos c'est la même chose, c'est un muscle pour lequel tu ne cherches pas la performance mais la congestion.
C'est pour cela que je te conseille de les faire dans la suite des pecs et du dos
Après tu peux trés bien les travailler un autre jour si ca te donne de meilleurs résultats

Sinon pour ce qui est des séries, tu devrais essayer de travailler en dégressif ( augmente la charge et baisse le nombre de rep ex: 12 10 8 6 ), je trouve que cela donne de meilleurs résultats, et si tu regardes les vidéos des pros ils s'entrainent tous comme ca.
C'est d'ailleurs logique car tu peux évaluer au fur et a mesure que l'entrainement avance quelle charge tu vas pouvoir supporter et donner tout ce que tu as sur les dernières séries.

[mickael_web]

Salut joey13,

finalement en cherchant dans mes vieux programmes j'y ai trouve des semblants du programme que tu me proposais ; j'ai donc re-teste le dos+epaule posterieure, et c'est en effet tres bien... Mais il me reste encore du peps' a la fin c'est pour cela que j'avais inclu les biceps pour les finir eux aussi. Mais c'est depuis que je prends de la creatine que je peux faire plus -> il faut qu je me calme un peu sur ce point la...

J'ai fait une seance de dos : 5 series par exercisse X 4 exercisses : ce sont mes avants bras qui ont laches a la fin -> super...

Je vais essayer le degressif dans le sens que tu me conseilles normalement je l'utilise quand je fais un programme de force-lourd, en ce moment je fais du volume-surentrainement donc je recherche la congestion en baissant les poids et en augmentant les reps. Je vais tenter dans l'autre sens.


En fait tu vois la creatine booste tellement mes perfs que j'ose meme pas toucher au peptopro...

[Tiger]

Salut,

Pour ce qui est de ton programme, comme l'on te l'a déjà écrit, cela me parait correct... Le principal en muscu, quelque soit ton cycle et le but recherché, il te faut changer régulièrement la façon dont tu sollicites tes muscles (changement d'exercice, de façon de travailler... etc)
Pour ce qui est des compléments que tu prends (mais je suppose que tu t'es déjà renseigné...) avec la créatine, il ne faut pas en prendre en continu toute l'année, sinon il va y avoir un phénomène d'accoutumance et ce ne sera plus efficace...
Enfin, lorsque tu travailles le dos, utilise des sangles pour éviter de trop tirer sur les avants bras et plus isoler le travail sur le dos...

Bon Entrainement.

[mickael_web]

Salut tiger

oui je change regulierement. J'ai repris la muscu l'annee derniere au mois de mars/avril 2009 et entre temps j'ai fais des cycles de 3 mois : force-volume-consolidation. J'ai fait des programmes en escalier, pyramidal, degressif, fractionne, Epic, etc... J'ai retenu ce qui me convient le mieux. Et SURTOUT depuis que je suis sur ce forum mes resultats n'ont jamais ete aussi bons... J'avais jamais atteint ce niveau meme apres 4 ans d'entrainement -> donc je m'entrainais mal...

Cette annee maintenant que j'ai pas mal de force et de masse je tente d'autres truc mais je cerne bien mieux ce qui est bien ou pas. Et puis j'en veux plus evidement... Je reve d'un physique comme celui de ton avatar! Pour la creatine je l'utilise en force et volume avec 1 mois sans en periode de consolidation ou sechage. Pour le reste encore merci les gars et que la force soit avec nous!


PS:

1- si ton avatar te represente tu as obtenu ce physique en combien de temps ?
2- je vais chercher pour les sangles.