Plan alimentaire 20ans 1m76 68kg.

[Spekt]

Bonjour, tout nouveaux et ayant fait ma première commande hier soir de protimuscle 5 avec en prime une petite boite de Creapure Créatine,(merci Nutrimuscle ) j'aimerais maintenant m'attaquer à un plan alimentaire qui n'est pas mon fort pour le moment (Etude bonjour ....).

Je vais à la salle de musculation 3 fois par semaines à raison de 1h/1h30. Sinon le reste du temps je suis assis (étudiant en médecine bonjour ...) et j'ai donc assez du mal à évaluer mes besoins énergétique. C'est un peu flou encore cet aspect. Niveaux aliments, peu importe (temps que c'est pas super compliqué à cuisiner ) mon but est avant tout de prendre du muscle sec de préférence, le poid je m'en fiche complètement, je veux juste prendre de la masse/muscle ! ^^.

Pouvez-vous m'aider ?.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Spekt,
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.

Au réveil. .
-30g de Muscle whey 5
Cette collation vous apportera 115.3kcals, 23.5g de protéines (82%), 0.9g de lipides (7%), 3.3g de glucides (11%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine avec 200g de fromage blanc 0% ou 400 ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le petit déjeuner apportera 406.5 kcals, 21.8g de protéines (21%), 14g de lipides (31%), 48.2g de glucides (47%)

Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine)
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 10 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 630kcals, 45.8g de protéines (29%), 30.5g de lipides (43%), 43.2g de glucides (27%).

Goûter.
-60g de flocons d’avoine avec 200g de fromage blanc 0% ou 400 ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 383.1kcals, 16.4g de protéines (17%), 14.7g de lipides (34%), 46.3g de glucides (47%)

Pendant le sport .
-50g de Maltodextrine
Cette collation vous apportera 364 kcals, 0g de protéines (0%), 0g de lipides (0%), 91g de glucides (100%).

Après le sport .
-40g de Muscle whey 5
Cette collation vous apportera 153.6 kcals, 31.3g de protéines (82%), 1.2g de lipides (7%), 4.4g de glucides (11%).

Dîner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine)
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 537.1 kcals, 48.8g de protéines (36%), 15.7g de lipides (26%), 50.2g de glucides (37%).

Pour un total calorique de : 2589.8 kcals, 187.6g de protéines (29%), 77g de lipides (27%), 286.6g de glucides (44%).

Bien à vous,

[Spekt]

Je vous remercie .

Par contre une question :

-Je n'ai pas de Muscle whey mais de la protimuscle (est ce que cela change les valeurs ?)