octopus a écrit:Bonjour tout le monde
Je m'appelle Anthony, et je viens vers vous pour avoir de l'aide dans l'élaboration de mon plan d'alimentation.
J'ai 30 ans, je pèse 61 kg pour 1m83, j'ai toujours été d'un naturel maigre avec du mal à prendre du poids. J'ai un travail de bureau, et je viens de débuter la musculation via la méthode Lafay, à raison de 3 séances par semaine (pas d'autre sport à côté).
Mon objectif est de prendre de la masse, très idéalement jusqu'à 15kg
J'aurai matériellement des difficultés à prendre une "collation" de 10h, pas de souci en revanche pour un goûter vers 16h - 16h30. Je peux pratiquer mes séances entre 17h et 19h
Merci de votre aide !
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.
Au réveil. .
-30g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 110.2 kcals, 23.1g de protéines (84%), 0.7g de lipides (6%), 2.7g de glucides (10%).
Au petit déjeuner.
-100g de flocons d’avoine avec 50g de yaourt 0% ou 50g de fromage blanc 0% ou 100 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 451.6 kcals, 17 g de protéines (15%), 7.7g de lipides (15%), 77g de glucides (68%)
Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine
-50g de crudités avec 10 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 15 ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 609.2kcals, 27g de protéines (17%), 33g de lipides (49%), 52g de glucides (34%).
Goûter.
-100g de flocons d’avoine avec 50g de yaourt 0% ou 50g de fromage blanc 0% ou 100 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 406.3 kcals, 16 g de protéines (16%), 8g de lipides (17%), 69g de glucides (68%)
Après le sport.
-40g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 147 kcals, 30.8g de protéines (84%), 1g de lipides (6%), 3.7g de glucides (10%).
Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-10g de pommes de terre (1 fois par semaine
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…) en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…).
-Pour la cuisson : 20ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 532.3 kcals, 30g de protéines (23%), 27g de lipides (46%), 42g de glucides (32%).
Pour un total calorique de : 2251 kcals, 144g de protéines (25%), 77g de lipides (31%), 246g de glucides (44%).
Bien à vous,
