Plan alimentaire apès sèche

[Adri]

Bonjour,

(J'ai posté ce message hier mais il n'apparait nulle part et n'ayant pas l'habitude du forum je reposte, si jamais il apparait 2 fois je supprimerai.)

Même si le sujet résume assez bien le problème j'ajoute quelques infos.
Ayant toujours été un peu gras, je suis en sèche depuis quelques mois, j'ai atteind des résultats qui sont satisfaisants (- de 10% de graisse) et j'aimerai reprendre une alimentation qui me permette de prendre du muscle maigre et si possible continuer à me dessiner.
Je mesure 1m75 pour quasiment 78kg, je m'entraine en full body (1h30 grande intensité) 3 fois par semaine. Je fais du cardio à jeun 50 min le samedi matin et il m'arrive d'aller nager en jours OFF.
Je marche plus de 30 minutes par jour.
Je me lève à 6h00 et déjeune vers 6h10, mon repas du midi est au plus tôt à 11h30 et je m'entraîne à 17h.
J'ai peur de reprendre du gras (ce que je ne veux absolument pas), je ne souhaite pas faire de phases prise de masse / sèche, je souhaite maintenir, voire améliorer mon aspect et continuer à prendre du muscle, peut importe le fait que ma progression soit freinée, je suis plus à l'aise dans mes sports de combat comme cela (pas de pratique avant septembre).

Pouvez-vous m'établir un programme alimentaire qui ne soit pas trop brutal (si besoin est) afin d'éviter de tout stocker en recommençant à manger.

J'espère avoir donné toutes les infos nécesaires, et je vous félicite pour tout le travail que vous faites.

Sportivement

Ps : je possède de la Whey, Protéines totales et BCAA résistance. JE changerai si besoin est à la fin de mes pots

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Adri,

Avez vous un objectif de poids? Le type de votre profession?

Bien à vous,

[Adri]

Je suis en fin d'étude et en ce moment en stage, dans des bureaux rien de très physique (à part la marche au soleil)

Question poids, j'ai passé une visite médicale et je suis à 75 kg plutôt et je vise les 80kg du coup.

Mais comme je l'ai dit peut importe le temps que ça prendra, je veux surtout pas prendre de gras


Merci d'avance

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Adri,

Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.

Au réveil. .
-40g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 147 kcals, 30.8g de protéines (84%), 1g de lipides (6%), 3.7g de glucides (10%).


Au petit déjeuner.
-70g de flocons d’avoine avec 250g de yaourt 0% ou 250g de fromage blanc 0% ou 500 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 495.6 kcals, 28 g de protéines (23%), 10.6g de lipides (19%), 71.9g de glucides (58%)

Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine
-50g de crudités avec 10 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 20ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 616.5 kcals, 26.5g de protéines (17%), 34.4g de lipides (50%), 50.1g de glucides (33%).

Goûter.
-70g de flocons d’avoine avec 250g de yaourt 0% ou 250g de fromage blanc 0% ou 500 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 495.6 kcals, 28 g de protéines (23%), 10.6g de lipides (19%), 71.9g de glucides (58%)

Après le sport.
-30g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 110.2 kcals, 23.1g de protéines (84%), 0.8g de lipides (6%), 2.8g de glucides (10%).


Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-10g de pommes de terre (1 fois par semaine
-100g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…) en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…).
-Pour la cuisson : 20ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 449.6 kcals, 26.8g de protéines (28%), 24.4g de lipides (32%), 30.7g de glucides (27%).

Pour un total calorique de : 2314.5 kcals, 136.4g de protéines (30%), 81.8g de lipides (30%), 231g de glucides (40%).

Bien à vous,

[Adri]

Merci beaucoup pour la rapidité.

Il faut autant de glucides? moi qui avait pour habitude de ne pas manger de féculents le soir et juste 100g le midi. Je vais pas reprendre du gras?

Le matin je reste de 6h20 à 12h sans manger c'est pas important?

Le gouter c'est combien de temps avant le sport? Est-ce possible de le remplacer par quelque chose de plus simple à manger?

je laisse tomber ma proteine totale, ma whey et bcaa?