kris83,
Voici un plan alimentaire qui vous permettra d'atteindre votre objectif tout en assurant un équilibre alimentaire.
Au réveil.
-20g de protéines totales.
Cette collation vous apportera 72.4kcals, 16.4g de protéines (91%), 0.4g de lipides (5%), 0.8g de glucides (4%).
Petit déjeuner.
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60g de
Flocons d'Orge bio avec 100g de fromage blanc ou 200ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
-1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
Le petit déjeuner vous apportera 376kcals, 15g de protéines (16%), 6.5g de lipides (26%), 64g de glucides (58%).
Déjeuner.
-100g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, filet de bœuf,…) (5fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson très maigre (cabillaud, colin,…) (1 fois par semaine).
-300g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomate, concombre, courgette,…) avec 10ml d’huile de colza.
-1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
-Pour la cuisson des aliments : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner vous apportera 476kcals, 28g de protéines (24%), 28g de lipides (53%), 52g de glucides (44%).
Goûter.
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50g de
Flocons d'Orge bio avec 100g de fromage blanc ou 200ml de lait écrémé.
10g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
Le goûter vous apportera 265kcals, 13g de protéines (19%), 6g de lipides (20%), 40.3g de glucides (61%).
Après le sport
30g de protéines totales.
Cette collation vous apportera 108.6kcals, 24.6g de protéines (91%), 0.6g de lipides (5%), 1.2g de glucides (4%).
Dîner.
100g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, filet de bœuf,…) (5fois par semaine).
2 œufs (1 fois par semaine).
100g de poisson très maigre (cabillaud, colin,…) (1 fois par semaine).
200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
100g de riz cuit (1 fois par semaine).
200g de pommes de terre (1 fois par semaine).
200g de légumes verts (artichaut, pousses de soja,…)
1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
Pour la cuisson des aliments : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner vous apportera 481kcals, 31g de protéines (26%), 18g de lipides (34%), 49g de glucides (41%).
Votre apport calorique total est de :1766kcals, 103g de protéines (23%), 59g de lipides (30%), 206g de glucides (47%).
Bien à vous,
