Je suis actuellement en stage et je ne peux faire des exercices de musculation que 3 jours par semaine soit Vendredi, Samedi et Dimanche, des entrainements très lourds (il me faut ça). Le restant de la semaine je fais de longues séances d'abdos dans ma chambre et je cours environ 6 km 3 jours de la semaine.
Mon stage consiste à rester assis devant un ordinateur donc de fait pas très actif.
Je mesure 1.85 m et pèse actuellement 107 kilos, j'ai une forte masse musculaire mais j'aimerais arriver à 99 kilos voir 100 kilos pour être assez dessiné sans perdre de masse musculaire.
Le problème c'est que je n'ai pas de plan alimentaire stable.
Je vous mets mon programme des jours de body à disposition (en même temps pour celui qui est intéressé).
Jour 1 : Pec/Biceps
Pecs
- Développé couché 4 X 12/12/8/6 (125 kg, 135, 145, 160) + Régressif (120, 100, 80, 70).
- Ecarté assis à la machine 4 X 1min (pour faire les 1 min je fonctionne en régressif 90, 75, 65, 55)
- Développé incliné 4 X 12/12/8/6 + Régressif
- Ecarté aux poulies vis à vis 4 X 1 min
Biceps
- Curl barre à la poulie basse 5 X 12/12/12/max/max + Régressif
- Curl barre à la poulie basse prise serrée 5 X 12/12/12/max/max + Régressif
- Prise marteau à la poulie basse 4 X 12/12/max/max + Régressif
- Superset 4 X max : - Banc Larry Scott
- Curl Rotation aux haltères en régressif
- Curl barre à la poulie basse prise en pronation
Cardio 30 min
Jour 2 : Dos/Trapèzes
Dos
- Tirage nuque à la poulie haute prise écartée 4 X 1 min
- Tirage poitrine à la poulie haute à largeur d'épaules 4 x 1 min
- Tirage poitrine à la poulie haute prise serrée (poignée en V) 4 X 1min
- Tirage poitrine à la poulie haute prise écartée en prise neutre 4 X 1 min
- Superset 4 X : - Tirage poitrine assis à la machine 12/12/8/6
- Rowing barre en T : max de réps
- Tirage à la poulie basse prise serrée : 4 X max
Trapèze
- Superset : - Tirage menton prise serrée 4 X 12
- Shrug à la machine 4 X max
Jour 3 : Epaules/Triceps
Epaules
- Développé assis à la barre poitrine 4 X 12/12/8/6 + Régressif
- Développé assis à la barre nuque 4 X 12/12/8/6 + Régressif
- Soulevé latéral aux haltère buste penché 4 X 1 min
- Soulevé latéral aux haltères buste droit 4 X 1 min
- Soulevé alterné en avant aux haltère 4 X 1 min
Triceps
- Extension à la poulie haute prise serrée 4 x 12/12/8/max + Régressif
- Extension à la poulie haute prise large en supination 4 X 12/12/8/max + Régressif
- Extension verticale derrière la nuque avec haltère 4 X max
- Dips 5 X max
J'ai actuellement comme compléments alimentaires : - L-carnitine
- Créatine Creapure
- Omega 3
- FatBurner
- ZMB
- L-Arginine
- Protéines Totales 2
Serait-il donc possible d'avoir un plan nutrition par rapport à tout ça ?
Merci d'avance. Et en passant merci à vous pour la qualité de vos produits ainsi que pour le suivi client, parce que j'ai testé beaucoup de marques et aucunes d'elles ne vous arrivent à la chaussette donc bravo à vous.
