Plan alimentaire pour développement musculaire

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Ludo21,

Bonjour Nutrimuscle-diététique. J’aurais SVP besoin de votre aide pour un plan alimentaire.

Pratiquant la musculation depuis maintenant 5 ans, je suis arrivé à un niveau de développement musculaire qui me convient quasi-parfaitement, mais j'aimerai tout de même augmenter de quelques kilos de muscles sec, et par la suite stabiliser ce niveau grace à un plan alimentaire bien définie.

Je suis actuellement sur un programme de 3 séances de musculation de 2h-2h30 par semaine (en fin de journée de 17h30 à 20h), accompagné d'une séance de cardio.

En ce qui concerne ma supplémentation, voici de quoi elle se compose (tout de chez Nutrimsucle bien entendu) :
- Isolat de Whey BioActive
- Créatine
- BCAA Résistance
- ZMB
Je consomme également des flocons d'avoine le matin ainsi que de l'orge en poudre que je mélange à mes protéines lors des collations et avant le training.

Je précise que je mesure 1m86 pour 87,5Kg, et que je travaille dans un bureau où je suis assis quasi 100% du temps. J'espère avoir été le plus complet possible.

Merci par avance pour votre aide,
Cordialement,

Quel est votre âge?

Bien à vous,

[Ludo21]

Oups j'ai oublier de préciser... Je vais avoir 28 ans !!

[Ludo21]

Bonjour Nutrimuscle-diététique,

Avez vous eu le temps de plancher sur ma demande ?

Cordialement,

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Ludo21,

Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.

Au réveil. .
-30g de whey BioActiv
Cette collation vous apportera 121.1 kcals, 24g de protéines (79%), 1.9g de lipides (14%), 1.89g de glucides (6%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine en poudre avec 200g de fromage blanc 0% ou 400 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 412.6 kcals, 22.7g de protéines (22%), 10.5g de lipides (23%), 56.9g de glucides (47%)

Déjeuner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine)
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 10 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 578.6kcals, 37.7g de protéines (26%), 25g de lipides (39%), 50.7g de glucides (35%).

Goûter.
-50g de flocons d’orge avec 100g de fromage blanc 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-1 banane.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 432 kcals, 15.6g de protéines (14%), 8.4g de lipides (17%), 73.5g de glucides (65%)

Pendant le sport.
-50g de Maltodextrine.
Cette collation vous apportera 182 kcals, 0g de protéines (0%), 0g de lipides (0%), 45.5g de glucides (100%).

Après le sport.
-30g de whey BioActiv
Cette collation vous apportera 121.1 kcals, 24g de protéines (79%), 1.9g de lipides (14%), 1.89g de glucides (6%).

Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine)
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 493.4 kcals, 29.6g de protéines (24%), 19.4g de lipides (35%), 50.7g de glucides (41%).

Pour un total calorique de : 2342.3 kcals, 153.6g de protéines (26%), 67.1g de lipides (26%), 281g de glucides (48%).

Bien à vous,

[Ludo21]

Excellent merci beaucoup !!
Cependant, il se passe environ 6h entre mon petit dej et mon déjeuner, est ce qu'il ne faudrait pas que je rajoute une collation, vers 9h30 ?

Merci par avance,
Cordialement,

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Ludo21,

Excellent merci beaucoup !!
Cependant, il se passe environ 6h entre mon petit dej et mon déjeuner, est ce qu'il ne faudrait pas que je rajoute une collation, vers 9h30 ?

Merci par avance,
Cordialement,

Vous pouvez peut-être retarder la prise du petit déjeuner, le prendre vers 9h30 par exemple, si cela est possible.
Sinon, si en appliquant le plan alimentaire, vous en ressentez le besoin, le plan alimentaire sera réadapté en fonction.

Bien à vous,

[Ludo21]

Bonjour Ludo21,
Vous pouvez peut-être retarder la prise du petit déjeuner, le prendre vers 9h30 par exemple, si cela est possible.
Sinon, si en appliquant le plan alimentaire, vous en ressentez le besoin, le plan alimentaire sera réadapté en fonction.

Bien à vous,

Bonjour Mr Nutrimuscle-Diét,

Malheureusement je ne peux pas prendre mon petit-dej à cette heure ci puisque je suis déja au bureau, donc je le prend vers 6h30 environ.
Ce qui fait que vers 9h30-10h, je ressens un petit creux. Jusqu'a présent j'étais sur une collation de 30Gr Isolat de Whey + 30Gr de focons d'orge en poudre. Est ce que je peux maintenir ce type de collation (ce qui augmentera de 30gr mon apport protidique journalier) ? Ou alors est ce qu'il faut augmenter la dose au petit dej ?

Et une dernière question, après je vous laisse tranquille : Actuellement je prend environ 30Gr d'Isolat avant ma séance, est ce que je maintient cette prise ? (car ce n'est pas indiqué...)

Vous remerciant par avance,
Cdlt

[Ludo21]

Bonjour Nutrimuscle-Diététique.

Je déterre un peu un vieux sujet mais j'aurais une petite question concernant le plan alimentaire que vous m'aviez établi.

En effet, je le respecte quasi à la lettre, et j'ai bien réussi à maintenir mon poids à 87Kg, mais je suis actuellement à un taux de masse grasse d'environ 20% (soit 17 kg d’après la balance).
J'aimerai évidemment descendre ce taux à une valeur en dessous des 15% (voir plus mais cela me parait compliqué) et j'aurais voulu savoir ce qu'il fallait que j'adapte sur le plan alimentaire déjà établi. Je sais que je dois réduire le nombre de glucides, mais je n'arrive pas à savoir de combien afin de ne pas gaspiller la masse musculaire acquise..

Pour rappel j'ai 29 ans, mesure 1m86, et à une activité professionnelle sédentaire. Au niveau de l'entrainement, je suis sur 3 séances d'1h30 par semaine.
Pour la supplémentation : Musclewhey 5, Créatine, BCAA Constructeur, Orges et flocons d'avoine.

En espérant avoir été clair sur mon objectif,
Merci par avance !

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Ludo21,

Quel est votre objectif de poids?

Bien à vous,

[Ludo21]

J'ai pas vraiment d'objectif de poids précis, ce que j'aimerai c'est surtout abaissé mon taux de masse grasse entre 10 et 15%, soit environ 5-6 Kg de gras "pure".

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Ludo21,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-20g de caséine micellaire
Cette collation vous apportera 72.3kcals, 16.8g de protéines (93%), 0.3g de lipides (4%), 0.6g de glucides (3%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine bio en poudre avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé
-2 oeufs
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 425.7 kcals, 26.8g de protéines (25%), 10.8g de lipides (23%), 55.2g de glucides (55%)

Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-100g de légumineuses
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le déjeuner apportera 361.7kcals, 31.7g de protéines (35%), 4.5g de lipides (11%), 48.7g de glucides (54%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine bio en poudre avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-2 oeufs
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 439.8kcals, 21.5g de protéines (20%), 21g de lipides (43%), 41.2gde glucides (37%)

Après le sport
-20g de caséine micellaire
Cette collation vous apportera 72.3kcals, 16.8g de protéines (93%), 0.3g de lipides (4%), 0.6g de glucides (3%).

Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
Le dîner apportera 316.3kcals, 30.7g de protéines (39%), 4.3g de lipides (12%), 38.7g de glucides (49%).

Pour un total calorique de 1688kcals, 144.4g de protéines (34%), 41.2g de lipides (22%), 184.9g de glucides (44%).

Bien à vous,

[Ludo21]

Impeccable, merci beaucoup, je teste ça durant 3 mois et je vous donnerai un retour !

[fernandes]

Bonjour je suis nouveau je souhaiterais commencer un programme de prise de muscle sec.je souhaiterais un programme nutritif qui ne fasse pa tro prendre de masse graisseuse jai perdu 17k je f 1m83 pour 93k et jai 33ans.et savoir quel produits je me prendre davance merci