Plan Alimentaire pour prendre du muscle

[TiTOM86]

Bonjour je m’appelle Thomas, je fais de la boxe thailandaise 2 fois par semaine 2h00 chaque séance et je fais aussi de la musculation 2 à 3 fois par semaine.
Mes séances commence au alentours de 16h30.
Je fais 57kg et j'aimerais prendre du muscle tout en gardant mon taux de masse grasse ou au moins en limitant la prise de gras.
Je vous sollicite pour avoir vos conseils et si possible un plan alimentaire pour réussir à prendre du muscle.
Merci à vous

[TiTOM86]

J'ai oublier de préciser que je suis ectomorphe

[Gilles]

Bonjour,

Il est utile de préciser sa taille, son âge, le type de profession et un objectif de poids pour que Nutrimuscle-Diététique fasse une proposition de plan alimentaire.

[TiTOM86]

D'accord
Je fais 1m70, j'ai 22 ans, je travaille en tant que programmeur dans l'aéronautique donc je suis assis et debout tout dépend de ma journée ce n'est pas un travail trés physique.
J'aimerais prendre 4-5 kilos dans un premier temps
Merci

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour TiTOM86,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-40g de protimuscle 5
Cette collation vous apportera 147 kcals, 30.8g de protéines (84%), 1g de lipides (6%), 3.7g de glucides (10%).

Au petit déjeuner.
-60g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 438.5 kcals, 18.8g de protéines (17%), 15.3g de lipides (31%), 56.5g de glucides (52%)

Déjeuner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 10ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 625.6kcals, 37.9g de protéines (24%), 30.1g de lipides (43%), 50.7g de glucides (32%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 384.4 kcals, 16.6g de protéines (17%), 9.2g de lipides (22%), 58.8g de glucides (61%)

Après le sport
-40g de protimuscle 5
Cette collation vous apportera 147 kcals, 30.8g de protéines (84%), 1g de lipides (6%), 3.7g de glucides (10%).

Dîner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 533 kcals, 40g de protéines (30%), 20.3g de lipides (34%), 47.7g de glucides (36%).

Pour un total calorique de 2275.5 kcals, 174.8g de protéines (31%), 76.g de lipides (30%), 221.1g de glucides (39%).

Bien à vous,

[TiTOM86]

Merci beaucoup Nutrimuscle .
J'ai remarquer pas de repas entre le petit déjeuner et le déjeuner ?
Et pas de caséine avant le coucher ?