Plan alimentaire pour prise de muscle

[xh4d3s]

Bonjour à tous,

Par ce post je souhaite obtenir un plan alimentaire ainsi que des conseils sur "la bonne alimentation" d'un athlète.

Avant tout quelques mots sur mon parcours et mon mode de vie.

J'ai donc 22 ans, je pratique la musculation depuis mes 16 ans. Je suis trésorier et ai donc un travail sédentaire puisque 90% de mon temps je le passe derrière mon bureau. Jusqu’à maintenant je n'ai jamais ressenti le besoin de préparer un plan alimentaire puisque le poids et les mensurations ont augmenté depuis mes débuts (+19kg). Cependant, ces derniers mois sont difficiles et ma mauvaise alimentation ne m'aide certainement pas à évoluer dans un sens favorable.

Age: 22 ans,
Taille: 174 cm,
Poids: 81Kg,
Morphotype: Mésomorphe ,
Activité Physique: musculation 3/semaine et 2 séances de boxe / semaine,
Objectif: Prise de muscle secs (un physique à la Steve Cook )
Compléments utilisé : Créatine monohydrate, Protimuscle, Flocon avoine en poudre, BCAA Constructeur,
Repas : 3/jr (plus impossible).

Je pense ne rien avoir oublié, si nécessaire il m'est possible de poster des photos.

Merci pour vos précieux conseils.

Sportivement.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour xh4d3s ,

Avez vous un objectif de poids?

Bien à vous,

[xh4d3s]

Je dirai entre 80kg et 85kg bien secs. Cordialement.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour xh4d3s ,

Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.

Au réveil.
-20g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 71.7 kcals, 15g de protéines (84%), 0.5g de lipides (6%), 1.8g de glucides (10%).

Au petit déjeuner.
-60g de flocons d’avoine avec 100g de yaourt 0% ou 100g de fromage blanc 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 424.8 kcals, 20.1 g de protéines (19%), 14.8g de lipides (31%), 53g de glucides (50%)

Déjeuner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-150g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-300g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-300g de pommes de terre (1 fois par semaine
-50g de crudités avec 10 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 614.4 kcals, 43g de protéines (26%), 33g de lipides (49%), 71g de glucides (46%).

Goûter.
-20g de flocons d’avoine avec 100g de yaourt 0% ou 100g de fromage blanc 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 225.5 kcals, 13 g de protéines (23%), 7g de lipides (27%), 27.6g de glucides (48%)

Après le sport
-30g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 110.2 kcals, 23.1g de protéines (84%), 0.7g de lipides (6%), 2.7g de glucides (10%).

Dîner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-150g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-300g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-300g de pommes de terre (1 fois par semaine
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 709.8 kcals, 46g de protéines (26%), 23g de lipides (30%), 79g de glucides (44%).

Pour un total calorique de : 2291 kcals, 160.2g de protéines (29%), 79g de lipides (31%), 235g de glucides (40%).

Bien à vous,