Archlord a écrit:Bonjour a tous !
Je m'appelle Jean-Christophe, 30 ans, je mesure 1m74 pour 58kg.
Je suis magasinier et je ne pratique plus de sport. Il y a 4 ans, je m'étais inscrit dans une salle une année complète et j'avais fais grimper mon poids a 64kg mais je n'arrivais plus a prendre du poids. Avec la naissance de mon fils, je n'ai plus reconduit mon abonnement.
Je serais plutôt dans la catégorie ectomorphe avec des formes musculaires (je ne suis pas plat comme une planche a pain) mais sans être imposantes (logique me direz vous car je n'ai pas de graisse
)
Mon objectif : retourner faire du sport en salle (3 ou 4 fois par semaine) et prendre environ 10/12kg (donc atteindre les 68/70kg si possible)
J'aimerai donc avoir un plan type d'alimentation comme j'ai pu le voir dans certains exemples ici avec des aliments simples de base et j'aimerai aussi savoir quelle type de protéine prendre (j'ai souvent lu que Musclewhey ou Protimuscle revenaient souvent) et a quel moment de la journée.
Je peux prendre mes collations entre les repas sans problèmes (j'ai un réfrigérateur au boulot) et je pratiquerai mes séances de sport le soir entre 18h30 et 20h00.
Enfin, j'aimerai savoir si je devrais plus tard faire évoluer mon plan type d'alimentation ainsi que prendre différentes protéines.
L'important restant la prise de poids, je m'occuperai de la repartir en me musclant
Bonjour Archlord,
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.
Au réveil. .
-20g de protimuscle 5
Cette collation vous apportera 73.5 kcals, 15.4g de protéines (84%), 0.5g de lipides (6%), 1.8g de glucides (10%).
Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de yaourt 0% ou 100g de fromage blanc 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 400.1 kcals, 17.2 g de protéines (17%), 10.5g de lipides (24%), 59.3g de glucides (59%)
Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine
-50g de crudités avec 15 ml d’huile de colza..
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 678 kcals, 31.1g de protéines (18%), 34.6g de lipides (46%), 60.6g de glucides (36%).
Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de yaourt 0% ou 100g de fromage blanc 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 3223.kcals, 14.9 g de protéines (18%), 3.9g de lipides (11%), 57g de glucides (71%)
Après le sport.
-30g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 110.4 kcals, 23.1g de protéines (84%), 0.8g de lipides (6%), 2.8g de glucides (11%).
Dîner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-20g de pommes de terre (1 fois par semaine
-200g de légumes verts.
-2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 629.4 kcals, 44.6g de protéines (28%), 20.1g de lipides (29%), 67.5g de glucides (43%).
Pour un total calorique de : 2213.7 kcals, 146.3g de protéines (26%), 70.4g de lipides (29%), 249g de glucides (44%).
Bien à vous,
