gautch a écrit:Bonjour
une petite question sur la satiété.
je suis une "diète" (je sais pas si on peut aller jusqu'à dire que c'est une diète hehe)
qui ressemble plus ou moins à ça
lever : 30 gr de prot totale
petit déj : crêpes sarrasin (250 ml eau, 150gr de mélange farine sarrasin et flocons avoines)
avec un peu de confiture, 1 fruit (banane souvent), qqes noix, 1gr O3, 1gr Créatine, 2 multi vit et 4000ui de vit D
Collation : 1 fruit
déjeuner : ressemble fort à ce que vous préconisez + 1 gr créatine
collation pre entrainement : 2 poignées de sarrasin + 30 gr de PT + noix
Pas de collation post training vu que je mange directement après entrainement
Souvent salade de légumineuses + 1gr O3 et 1gr créatine + yaourt + fruit
avant de me coucher 30gr de PT
Et je ne me sens jamais rassasié.
Mes séances se déroulent ainsi :
Lundi : repos
Mardi (triathlon) natation 19h45 - 21h15 de 2000 à 4000m selon les séances
Mercredi séance kettlebell d'environ 1h30 de 18h00 à 19h30
Jeudi séance (triathlon) vélo fractionné ou long selon la semaine donc de 1h00 à 2h30 en soirée
vendredi repos
samedi musculation correction posturale d'environ 1h00
dimanche trail de 13 à 20 kms selon les séances prévues départ 9h00 durée moyenne 2h00
Toutes mes séances sont précédées et suivies d'auto massages, étirements et gainage
J'ai 29 ans, je mesure 1h80 et pèse environ 73 kgs
Pour l'activité pro, je suis "employé de bureau" pour faire simple, donc assis derrière un PC
Comment faire pour se sentir rassasié sachant que même en mangeant comme un goinfre (300gr de haricots rouges, salade, jambon, fruit) ça rassasie pas, ça écœure mais 30 min après je recommence à avoir faim
Voici un exemple de plan alimentaire, qui vous aidera à combler votre problème de satiété. Ce plan alimentaire n’est pas figé, il pourra faire l’objet de modifications et d’adaptations en fonction de vos remarques et de vos impressions après avoir suivi ce plan alimentaire.
Au réveil.
-30g de protéines totales de lait.
Cette collation apporte 108.6 kcals, 24.6g de protéines (91%), 0.6g de lipides (5%), 1.2g de glucides (4%).
Petit déjeuner.
- vos crêpes de sarrasins et 20g de confiture.
-100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, kiwi,…) ou 1 banane.
-35g de fruits oléagineux (amandes ,noix, noisettes).
Le petit déjeuner apportera (en moyenne) 758,4 kcals, 26.6g de protéines (14%),, 30.6g de lipides (36%), (94.2g de glucides (50%).
Déjeuner.
-125g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terres cuites (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomates, concombres,..) avec 10 ml d’huile de colza.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, orange,..).
-Pour la cuisson : 10 ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 485.6 kcals, 29.5g de protéines (24%), 22.5g de lipides (42%), 41.2g de glucides (34%).
Goûter.
-30g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, orange,..).
Le goûter apportera 207 kcals, 11.4g de protéines (22%), 2.4g de lipides (10%), 35g de glucides (68%)
Après le sport
-50g de protéines totales de lait.
Cette collation apporte 181 kcals, 41g de protéines (91%), 1g de lipides (5%), 2g de glucides (4%).
Dîner
-125g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terres cuites (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts
-1 fruit riche en vitamine C (pamplemousse, orange,..).
-Pour la cuisson : 10 ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 456.9 kcals, 32.5g de protéines (28%), 14.9g de lipides (29%), 48.2g de glucides (42%).
Pour un apport total journalier de :
2197 kcals, 165g de protéines (30%), 72g de lipides (30%),222g de glucides (40%).
Bien à vous,
