Plan nutritionnel

[Silver]

Salut à tous

J'ai découvert il y a peu de temps ce forum que j'ai parcouru de long en large avant de m'inscrire.
Je me présente brièvement, j'ai 21 ans, je suis étudiant, 1m90 pour environ 93 kg avec un BF autour de 12% (d'après mes yeux).
J'envisage de revoir ma diète un peu (beaucoup) plus strictement afin d'optimiser ma prise de volume musculaire. Je m'entraine environ 1h30.
J'attends donc vos avis expérimentés en notant tout de même que je n'ai pas les moyens de me fournir un rayon entier de suppléments

Jour d'entrainement à 17h30
06h30 :
30g whey

07h00 :
300g fromage blanc
120g flocon avoine complets
1 orange
3-4 blancs œufs à la poêle
1 tr de pain de mie complet (40g)

09h30 :
100g weight gainer

11h30 :
1 barre protein (11g de protéine)

13h00 :
1 tomate
120g de riz blanc ou de pâtes
200g de poisson blanc ou de blanc de poulet ou d'escalope de dinde ou poulet
1 pomme ou du fromage blanc

15h30 :
100g gainer

17h15 : (pré training)
30g whey

19h00 : (post training)
50g whey + 100g dextrose

20h00 :
repas maison si possible 120g de riz et de la viande
150g fromage blanc

23h00 :
300g fromage blanc

Jour d'entrainement à 09h00
Je me lève plus tard donc décalage du petit déjeuner que je prends à 8h15-8h30 et qui reste identique.
Rien en pré training
9h-11h : training
11h00 : 50g whey + 100g dextrose
12h00 : Repas
15h00 : 100g gainer
17h30 : 200g fromage blanc + 50g flocon d'avoine
19h30 : Repas
23h00 : 300g fromage blanc


Ceci n'est pas ma diète actuelle mais j'aimerais entreprendre un schéma alimentaire de ce type, corrigé par vos soin.

- Dois je prendre de la caséine avant de dormir (à la place du fromage blanc)
- Quels acides aminés devrais je prendre et à quel moment (leucine et BCAA? en post training?)
- Je pense ajouter de la créatine également (2g à 7h + post training + 23h)
- Les jours off, que dois-je changer? Remplacer le gainer par de la caséine? Et ne pas prendre de glucides lents le soir?

PS :
Le guide des compléments alimentaires pour sportifs ainsi que la méthode d'entrainement chez soi sont commandés après les avoir cherché en vain dans les librairies autour ce chez moi.
Je compte prendre les suppléments chez Nutrimuscle.

Merci et bonne soirée !

[Nutrimuscle-Conseils]

19h00 : (post training)
50g whey + 100g dextrose

le dextrose, je le prendrais pendant, pas après
remplacer le fromage blanc par de la protéine c'est possible mais ça ne change pas fondamentalement les choses
les jours off, pas de gainer
déjà rajoutes la créatine
tu verras après pour les BCAA

[Silver]

ok le dextrose pendant la séance, mais rien pour créer un pic d'insuline donc? juste de la whey en post training.

Les jours off, si je dégage le gainer, ça fait de gros trous. Une collation à base de poulet et pain de mie complet pour remplacer peut être?

Les quantités que j'ai notées (whey, riz, ...) sont suffisantes?

[NICO-71]

A midi, du riz brun, complet ou basmati, pas blanc. il y a aussi des lentilles, quinoa...

1-2 jaunes d'oeuf/jour; une cuillère soupe /jour d'huile d'olive et 1 de colza ou noix (sauf si poisson gras).

[Silver]

Les jaunes d'œufs ça sera le matin, j'en "jetterais" moins
L'huile je la prendrais plutôt le soir avant le coucher ou le matin au petit déjeuner ?

Je pense virer les barres protéinées, ça va me plumer, j'en achèterais peut être pour le coté pratique lors de journée où exceptionnellement ça m'arrangerait.
Je peux la remplacer (à 11h30) par 2 tranches de blancs de poulet (60g) avec 1 tranche de pain de mie complet (40g).

[hans]

Hello,

Je suis loin d'étre un expert, mais ça fait combien de protéines par kilo de corps tout ça? Pas largement au-dessus des 2g max recommandés un peu partout?