[aide] pour construire un plan alimentaire

[Athanor]

Bonjour, je souhaiterai avoir un plan alimentaire pour une sèche qui débutera début avril sois dans environ 15 jours.
bien que j'essaie de me nourrir sainement, j'ai encore pas mal de difficulté a me préparer moi même ce plan...

Je désire perdre du poids avant de vraiment commencer a faire une prise de masse car ayant toujours était "gros" depuis tout petit, j'aimerai changer cette situation. j'ai perdu 8 kilos et 10 centimètre de tour taille en 1 ans,
je peser 68 kilos.
Depuis que j'ai commencer la musculation, je n'est pas repris de tour de taille mes 4 kilos.
je ne progresse plus avec mon alimentation de 3 repas habituel, disons que 4-5 kilos de moins seras pas mal pour commencer.

Taille : 1.77
Poids : 72
age : 29
4 séances de musculation par semaine d'1h a 1h30
Travail : plus ou moins physique dépend des jours, sinon je suis toujours debout.

Complément alimentaire : MuscleWhey 4 choco ; Protéine total de lait 2 choco ;
Flocon d'avoine ; Oméga3 ; Bcaa constructeur ; créatine.

Merci

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Athanor,
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.

Au réveil. .
-30g de Musclewhey 5 chocolat
Cette collation vous apportera 115.3 kcals, 23.5g de protéines (82%), 0.3g de lipides (7%), 3.3g de glucides (11%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine en poudre avec 100g de fromage blanc 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le petit déjeuner apportera 349.2kcals, 15.2g de protéines (17%), 14g de lipides (36%), 40.6g de glucides (47%)

Collation 10h
-20g de protéines totales de lait 2 chocolat
Cette collation vous apportera 72.3 kcals, 15.5g de protéines (86%), 0.3g de lipides (4%), 1.9g de glucides (11%).

Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine)
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 10 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 453.2kcals, 25.6g de protéines (23%), 24g de lipides (48%), 33.7g de glucides (30%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine en poudre avec 100g de fromage blanc 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 277kcals, 13.9g de protéines (15%), 3.75g de lipides (12%), 47g de glucides (68%)

Après le sport.
-30g de Musclewhey 5 chocolat
Cette collation vous apportera 115.3 kcals, 23.5g de protéines (82%), 0.3g de lipides (7%), 3.3g de glucides (11%).

Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine)
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 405.9kcals, 28.6g de protéines (29%), 14.3g de lipides (33%), 40.7g de glucides (42%).

Collation 21h
-20g de protéines totales de lait 2 chocolat
Cette collation vous apportera 72.3 kcals, 15.5g de protéines (86%), 0.3g de lipides (4%), 1.9g de glucides (11%).

Pour un total calorique de : 1854.5 kcals, 162.3g de protéines (35%), 57.3g de lipides (28%), 172.4g de glucides (37%).

Bien à vous,

[Athanor]

Merci beaucoup pour ce plan alimentaire

Par contre, sa ne fait pas peut de calorie par jour ?
sur ce site : http://www.fatsecret.fr/

il me donne pour un homme sédentaire une base calorique a 2000 kcals minimum or je ne suis pas sédentaire, quand je met actif il me donne dans les 2400

Par contre cela correspond a une personne du sexe féminin une petite erreur ou je dois suivre ce régime tout de même ?
n'ayant pas plus de connaissance la dessus je ne sais pas si se site et fiable ou d'autre et me pose un peut de questions pour ne pas faire n'importe quoi ...
merci

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour Athanor,

il me donne pour un homme sédentaire une base calorique a 2000 kcals minimum or je ne suis pas sédentaire, quand je met actif il me donne dans les 2400

Par contre cela correspond a une personne du sexe féminin une petite erreur ou je dois suivre ce régime tout de même ?
n'ayant pas plus de connaissance la dessus je ne sais pas si se site et fiable ou d'autre et me pose un peut de questions pour ne pas faire n'importe quoi ...
merci

Le taux calorique est volontairement bas afin de provoquer une perte de poids, mais le taux calorique que vous indiquer ne vous permettra pas de provoquer une diminution du poids corporelle, car il est trop élevé.

Bien à vous,

[Athanor]

Merci beaucoup

[Athanor]

J'aurai une autre petite question svp.
Les jours ou je ne fait pas de sport, dois-je quand même prendre la musclewhey 5 ?
si non, dois-je la remplacer par quelque chose d'autre ?

il se pourrais que je ne fasse pas de muscu 2 jours par semaines.

merci

[Administrateur]

Bonjour Athanor.

Si l'heure de votre Dîner est tardive, oui.

Bien à vous.

[Athanor]

Merci