Présentation Christophe

[CHRISTOPHE H]

Bonjour à tous, Je suis depuis peut disciple du culturisme.
J'ai 42 ans mesure 168 cm et pèse 57,8kg.
Je pratique depuis février 2014 c'est a dire 7mois étant donné que sur le mois de juillet (vacances oblige) je n'ai pas fais de muscu mais du SUP (Stand up Paddle).
Voici mon programme que j'ai concocté moi même étant donné que je m'entraine à domicile.

Lundi Pec + Biceps

Développé couché: 4x12 35kg(1x) 40kg(x3)
Développé incliné haltères 4x12 17.5kg(x4)
Dips poids du corps 4x20 57.8kg
Curl à la bar 4x12 27kg(4x)
curl incliné 4x12 12.5kg(4x)

Mardi Epaules + Triceps

Tirage manton 4x12 15kg(x4)
Elévation latéral assis 4x12 5kg(x4)
Développé avec haltères 4x12 10kg(x4)
Extension nuque 4x12 15kg(x4)
Dips entre 2 bancs poids du corps 4x 20 57.8kg + 5kg de leste
Extension des triceps contre un mur 4x20
Crunch 4x20

Mercredi off

Jeudi Dos + Trapèzes

Traction large prise devant 4x12 57.8
Traction prise supination 4x12 57.8
Traction prise serrée 4x12 57.8
Rowing à un bras haltère 4x12 20kg(x4)
rowing barre pronation 4x12 30kg(x4)

Vendredi Cuisses + Mollets

Sqat 4x12 30kg(x4)
leg extension assis 4x12 25kg (x4)
Fente avec 1 pied sur banc 4x12
Soulevé de terre jambe tendue 4x12 30kg(x4)
Mollets debout à une jambe 4x20
Gainage abdominal

Voilà pour le programme muscu, si vous avez un conseil , remarque ou l'autre. Ils sont les bien venu.

[Nutrimuscle-Conseils]

j'imagine que tu es un homme. Ca fait beaucoup de séries pour quelqu'un qui ne fait pas 60 kg

[CHRISTOPHE H]

Oui je suis un homme effectivement.
Donc trop de séries? et les charges ?
Que dois je changé?

[CHRISTOPHE H]

l'alimentation.

Le matin crêpes(4 blancs et 2 jaunes d'oeufs) avec pâte a tartinée choco 80gr + 200ml du jus d'orange 100% materne

10h shaker *** + banane

12h Pâtes 125gr + 200 gr de salade de légumes + 150 gr de poulet

16h shaker *** + pomme ou fruits secs

19 h 125gr pâtes ou pomme de terre + 150 gr dinde, poulet + 200 gr de légume

21h30 200gr de fromage blanc 0%

Voilà c'est tous les jours comme ça sauf exception.

[Nutrimuscle-Conseils]

Donc trop de séries? et les charges ?

les charges, elles ne doivent pas faire trop mal

[CHRISTOPHE H]

OK, donc je dois diminuer les séries et charger plus?
Dans quels proportion?
Je passe à 3 séries? de combien de répétition?
Pour les charge comment dois je augmenté? par 500gr par Kg à tous les entrainements?

[Nutrimuscle-Conseils]

il faut faire au moins deux fois moins d’exercices
les charges, il faut être au maxi sur chaque série

[CHRISTOPHE H]

ok, mais je dois diminuer les exercices, les séries ou les deux ou même le nombre de répétition?
Pour les charges le maximum oui mais je suis débutant et je n'ai pas beaucoup de force.

[Nutrimuscle-Conseils]

je réduirais l'amplitude de mes mouvements afin de prendre plus lourd

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour CHRISTOPHE H,

Quel est votre âge?Votre taille? Votre poids actuel? Votre objectif de poids?

Bien à vous,

[CHRISTOPHE H]

Bonjour CHRISTOPHE H,

Quel est votre âge?Votre taille? Votre poids actuel? Votre objectif de poids?

Bien à vous,

Bonsoir, j'ai 42 ans, 168 cm et 57.8 kg.
Mon objectif n'est pas le poids en soit mais plutôt le miroir, je veut me sentir bien et me trouver bien peut importe le poids.
je veut prendre du muscle.

[CHRISTOPHE H]

je réduirais l'amplitude de mes mouvements afin de prendre plus lourd

Excuse moi mais c'est à dire?

[Nutrimuscle-Conseils]

moins d'amplitude, ça facilite le mouvement donc tu peux mettre plus lourd

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour CHRISTOPHE H,

Je vous propose ce plan alimentaire afin de parvenir le plus aisément possible à votre objectif de poids. Ce plan alimentaire répond à vos demandes et correspond à votre degré d’activité physique. Celui-ci pourra être modifié, adapté en fonction de vos impressions en suivant ce plan alimentaire. Mais aussi, en fonction de votre évolution.

Au réveil.
-40g de protimuscle 5
Cette collation vous apportera 146.9 kcals, 30.3g de protéines (82%), 0.8g de lipides (5%), 4.6g de glucides (12%).

Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine bio en poudre avec 200g de fromage blanc 0% ou 400ml de lait écrémé
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 451.9 kcals, 22.7g de protéines (20%), 14.2g de lipides (28%), 58.2g de glucides (51%)

Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 10ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 480.2kcals, 25.7g de protéines (21%), 27g de lipides (51%), 33.7g de glucides (28%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine bio en poudre avec 100g de fromage blanc 0% ou 200ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
Le goûter apportera 348.8kcals, 15.2g de protéines (17%), 14g de lipides (36%), 40.6gde glucides (47%)

Après le sport
-40g de protimuscle 5
Cette collation vous apportera 146.9 kcals, 30.3g de protéines (82%), 0.8g de lipides (5%), 4.6g de glucides (12%).

Dîner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine)
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes blanches cuites (5 fois par semaine)
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 531.3kcals, 39.7g de protéines (30%), 20g de lipides (34%), 47.7g de glucides (36%).

Pour un total calorique de 2105.9 kcals, 163.8g de protéines (31%), 77g de lipides (33%), 189.2g de glucides (36%).

Bien à vous,

[CHRISTOPHE H]

Salut, je commence à augmenté les charges mais par la même occasion je ressent des douleurs aux articulation coudes et épaules.
Que faire?
Pour la prise de compléments par ou dois je commencer? C'est plutôt compliquer avec toutes les possibilitées mise à disposition

Merci à vous pour toute vos réponses