Starney Binson a écrit:Je suis nouveau dans l'univers de la musculation, j'ai 31 ans, je fais 1m91 pour 74 kgs et j'aimerais prendre 6-10 kgs de plus pour atteindre les 80-84kgs. J'étais un coureur du dimanche (5-7 kms hebdo), je commence la musculation en salle (3-4 séances hebdo) .Je travaille dans un bureau, devant un ordinateur. Je courais 40mns-1h, là j'ai débuté la musculation avec un programme full body (3 fois par semaine). Je compte courir une fois par semaine, 30-40 mns, pendant un jour de repos. (négligeable à mon avis).
Je dois recevoir 4kgs de protimuscle 5 + 120 gellules de vitamines + le pack gratuit de créatine, aujourd'hui. Si vous pouviez les inclure dans votre recommandation, cela m'aiderait svp.
Merci.
Pour vous aider dans votre prise de poids , je vous propose ce plan alimentaire. Il prend vos demandes en considération et s'adapte à votre degré d'activité physique. Mais ce plan alimentaire n'est pas définitif, il pourra faire l'objet de modifications et d'adaptations suivant vos remarques futures éventuelles.
Au réveil.
-40g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 147 kcals, 30.8g de protéines (84%), 1g de lipides (6%), 3.7g de glucides (10%).
Ce repas est à prendre dès votre réveil, votre organisme répondra mieux à la prise de protéines. Le fait de prendre une dose de protéines vous permettra de multiplié par 3 votre anabolisme.
Petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine avec 200ml de lait écrémé ou 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0%.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,…).
-2 fruits riches en vitamine C (clémentine, orange, …).
Le petit déjeuner apportera 450 kcals, 17g de protéines (15%), 12g de lipides (24%), 68g de glucides (61%).
Après le sport
-40g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 147 kcals, 30.8g de protéines (84%), 1g de lipides (6%), 3.7g de glucides (10%).
Déjeuner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-150g de poisson très maigre (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre cuites ( 1 fois par semaine).
-50g de crudités avec 10 ml d’huile de colza.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse,…).
-Pour la cuisson : 20ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 605 kcals, 37g de protéines (24%), 35g de lipides (53%), 35g de glucides (23%).
Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 200ml de lait écrémé ou 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0%.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,…).
Le goûter apportera 364 kcals, 15g de protéines (17%), 12g de lipides (29%), 49g de glucides (54%).
Dîner.
-150g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-150g de poisson très maigre (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre cuites ( 1 fois par semaine).
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse,…).
-Pour la cuisson : 20ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 487 kcals, 39g de protéines (32%), 23g de lipides (42%), 32g de glucides (26%).
Pour un total de 2199 kcals, 170g de protéines (31%), 84g de lipides (34%), 192g de glucides (35%).
Bien à vous,
