Neba a écrit:Bonjour,
j'ai 17 ans et demi , je pratique la musculation depuis 4 mois et j'ai pas de programmes en particulier , je travail un muscle différent chaque séance avec chaque machine. Le problème c'est que je prend pas de masse , certes les muscles apparaissent mais je stagne a 65kg pour 1m80 , et je me sens assez maigre et fin. Je vais a la muscu 4 jours sur 7 , pratiquement 1 jour sur deux ou alors parfois jour par jour quand j'ai le temps. Je peux manger comme un gros pendant une semaine (j'ai fais ça pendant les vacances) , j'ai meme pas pris 500g. Que je mange kebab , mcdo ou quoi que ce soit ça fait rien , c'est juste pour la saveur au finalQue dois-je manger tout les jours pour esperer une prise de masse ?
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.
Au réveil. .
-30g de protimuscle 5
Cette collation vous apportera 110.2kcals, 22.7g de protéines (82%), 0.6g de lipides (5%), 3.4g de glucides (12%).
Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine en poudre avec 200g de fromage blanc 0% ou 400 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 412.5kcals, 22.7g de protéines (22%), 10.5g de lipides (23%), 56.9g de glucides (55%)
Déjeuner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine)
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-50g de crudités avec 10 ml d’huile de colza..
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 660.7kcals, 45.4g de protéines (28%), 30.6g de lipides (42%), 50.8g de glucides (31%).
Goûter.
-50g de flocons d’avoine en poudre avec 200g de fromage blanc 0% ou 400 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 412.5kcals, 22.7g de protéines (22%), 10.5g de lipides (23%), 56.9g de glucides (55%)
Après le sport.
-30g de protimuscle 5
Cette collation vous apportera 110.2kcals, 22.7g de protéines (82%), 0.6g de lipides (5%), 3.4g de glucides (12%).
Dîner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine)
-2 œufs (1 fois par semaine)
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine)
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson : 20ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 613kcals, 47.4g de protéines (31%), 25.8g de lipides (38%), 47.8g de glucides (31%).
Pour un total calorique de : 2301kcals, 183.8 g de protéines (32%), 78.6g de lipides (31%), 219.1g de glucides (38%).
Bien à vous,
