Bonjour jekyl,
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.
Au réveil. .
-50g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 110.2 kcals, 23.1g de protéines (84%), 0.8g de lipides (6%), 2.8g de glucides (10%).
Au petit déjeuner.
-60g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-30g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
- 2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 547.2 kcals, 21.8 g de protéines (16.%), 21g de lipides (34%), 68.4g de glucides (50%)
Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine
-50g de crudités avec 20 ml d’huile de colza..
- 1fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 20ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 740 kcals, 27 g de protéines (15%), 44.6g de lipides (54%), 57.7g de glucides (31%).
Goûter.
-60g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
- 2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 357 kcals, 16.1g de protéines (20%), 4.6g de lipides (12%), 62.8g de glucides (70%)
Après le sport.
-50g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 110.2 kcals, 23.1g de protéines (84%), 0.8g de lipides (6%), 2.8g de glucides (10%).
Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine
-200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 557.6 kcals, 30g de protéines (22%), 19.8g de lipides (32%), 64.7g de glucides (46%).
Collation du soir.
-30g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 110.2 kcals, 23.1g de protéines (84%), 0.8g de lipides (6%), 2.8g de glucides (10%).
Pour un total calorique de : 2681.3 kcals, 194.7g de protéines (29%), 93.4g de lipides (31%), 265.5g de glucides (40%).
Bien à vous,
