Depuis un certain temps je me suis apperçu que je ne progressais plus . Donc j'ai décidé de changer de programme pour un programme Force ( 5x5 sur trois jours par semaine Lun , Mer , Vend ) avec augmentation des charges chaque semaine de 2,5%.
Séance de force du lundi :
- Squat 5x5
- Développé couché 5x5
- Rowing barre 5x5
Pour ces séries, utilisez la technique d'augmentation de la charge comme détaillée dans la page précédente.
Le poids de la dernière série doit être égal au poids que vous avez utilisé pour votre série de 3 répétitions du vendredi.
Exercices d'assistance supplémentaire :
- 2 séries d'hyperextensions lestées ;
- 4 séries de sit-up lestées ;
Séance de force du mercredi :
- Squat : 4x5
- Développé incliné ou militaire : 4x5
- Soulevé de terre : 4x5
Pour le Squat, les 3 premières séries reprennent le principe d'augmentation progressive de la charge et la 4° série reprend le poids de la 3° série.
Pour les développé et le soulevé de terre, utiliser le principe d'augmentation de la charge de travail.
Mouvement d'assistance : 3 séries de sit-ups pour muscler les abdominaux.
Séance de force du vendredi :
- Squat : 4x5 + 1x3 + 1x8
- Développé couché : 4x5 + 1x3 + 1x8
- Rowing barre : 4x5 + 1x3 + 1x8
Les 4 premières séries sont les mêmes que les 4 premières séries de lundi. La série de 3 répétitions utilise une charge supérieure de 2,5% à celle de la dernière série de lundi. La série de 8 répétitions utilise le même poids que votre 3° série.
Exercices d'assistance supplémentaire :
- 3 séries de dips lestés (5-8 reps) ;
- 3 séries de 8 répétitions de biceps curl barre ;
- 3 séries de 8 répétitions de triceps barre au front ;
Pour progresser encore mieux j'ai pensé que la prise de créatine pouvais m'aider . J'ai donc commandé de la créapure en gélules ( boite 400 ) sur Nutrimuscle . D'apres les conseils d'utilisation , il est spécifié qu'il faut en prendre 7 gélules au cours des repas étalés sur la journée .
Travaillant de nuit , ma journée commence a 12h30, au réveil un bol de céréales + un jus d'oranges + un café ou un thé. Vers 16h30/17h00 deux barres de céréales + un jus de fruit; séance de muscu 17h30 à 19h00. Départ au boulot , repas du soir vers 23h30, retour maison et au lit vers 07h00 du mat .
Ma question est de savoir comment consommer ma créatine pendant mes jours de travail , mais aussi pendant mes jours de repos ou je me leve vers 8h30 petit dej , dej vers 132h30 ,gouter 16h30 , muscu 17h30-19h00 , diner 20h30.
Je me demande aussi quelle dose je dois prendre les jours ou j'ai pas musculation sachant que je vais m'entrainer que 3 jours par semaine .
Petite précision , j'ai bientot 45 ans , je mesure 1.88m pour 100 kg. J'ai perdu 11 kg en deux mois en faisant attention a mon alimentation ; Il me reste un peu de ventre que je voudrais bien voir disparaitre
Voila c'est a peu pres tout . Merci de vos conseils avisés.
Fini le sucre également , sucrettes dans le thé et le lait .
