Salut à tous !
Je vous fais part du programme que j'ai fais pour mon amie, j'aimerais avoir votre avis si vous avez des suggestions.
Je prendrais vos remarques en compte.( groupe musculaire,séries,répétitions)
Lundi (cuisses, fessiers,mollets,ABS)
Exercices : Répetitions
1 SQUAT E/12/10/8/6 fessier sous genoux !
2 Fentes 12/10/8/6 haltere/guidé ( STATIQUE )
3 Abducteurs 4×20 10 devant 10 derriere
SUPER SET CHAISE CONTRE MUR 30 SEC AVEC POIDS GENOUX
4 LEG EXTENSION 15/15/15
5 Adducteurs 4×8-10
6 mollets debout (cage squat ) ou press 100rep 30/35->5/10sec repos->50 sois tu descends
sois tu sers les dents et 10 par 10 avec 5 sec repos
7 Gainage + abdos 3 séries
8 ETIREMENTS etirement psoa iliaque…
Mercredi (cuisses, fessiers,mollets,triceps,biceps,ABS)
Exercices : Répetitions Charges
1 Squat écarté (adducteurs/fessiers) E/12/10/8/8 possible haltere ( step)
2 Extension hanche +Fentes 12/10/8/6 SUPERSET
3 SDT Jambes " tendues" ( semi ) 10/10/10/10
4 Mollets debout (cage squat ) ou press 100rep VOIR LUNDI
5 Triceps(Barre front)(ou haltere tete) E/12/10/8/8 SUPERSET
6 Biceps ( CURL BARRE Z ) E/12/10/8/8 SUPERSET
7 ( Biceps marteau+Curl concentré ) 12/10/8/8
8 Pushdown ( CORDE OU BARRE ) DEGRESSIF ECHEC
9 Gainage + abdos 3 séries max (gainage + Côté haltere)
10 ETIREMENTS etirement psoa iliaque…
Vendredi (DOS-EPAULES-ABS-CARDIO)
1 DOS ( tirage verticale ) E/12/10/8/6 DEGRESSIF 10 REPETITIONS
2 DOS ( Tirage horizontale ) 12/10/8/6 DEGRESSIF 10 REPETITIONS
3 DOS (CHAISE ROMAINE) 3 X 10
4 EPAULES ( CAGE SQUAT ) E/12/10/8/8
5 EPAULES ( elevation lateral+oiseau) 10/10/10/10
6 Mollets debout (cage squat ) ou press 100rep VOIR LUNDI
7 Gainage + abdos 3 séries max
8 CARDIO SI TU AS LE TEMPS
9 ETIREMENTS etirement psoa iliaque…
