JOUR1: PECS
3 séries de développé couché haltères: 8 à 12 reps.
3 " " " incliné à la barre guidé: 8 à 12 reps.
3 " au vis à vis: 12 à 15 reps.
3 " au convergent: 12 à 15 reps.
3 " d'écarté incliné haltères. 12 à 15 reps.
3 " Pull over: 10 à 12 reps.
JOUR 2: Biceps/Jambes
3 séries de curl au larry Scott. 12 à 15 reps.
3 " " " prise marteaux haltères: 12 à 15 reps.
3 " " super sept à la barre olympique.
3 " " presse à cuisses. 12 à 15 reps.
3 " " legs extension. 12 à 15reps.
3 " " de squats. 12 à 15reps.
3 " mollets. 15 à 20 reps.
REPOS
JOUR3: DOS.
4 séries de tirage poitrine ou traction. 8 à 12 reps.
3 " " rowing haltères ou barre T. 12 à 15 reps.
3 " " tirage écarté au vis à vis. 12 à 15 reps.
3 " " " à la poulie basse. 12 à 15 reps.
3 " " " plan incliné guidé. 10 à 12 reps.
JOUR4: Épaules/Triceps.
3 séries d'élévation latérales aux haltères. 15 à 20 reps.
4 " d'oiseau " " . 15 à 20 reps.
3 " développé militaire. 12 à 15 reps.
4 " de dips. max de reps.
3 " barre front ou autre. 12 à 15 reps.
3 " triceps extension poulies. 15 à 20.
A savoir chaque jour je débute avec 10 mn de cardio et fini avec abdos + 20 mn de course sur tapis.
Juste avant de partir à l'entrainement un shakeur avec 30gr de musclewhey + 2gr de créatine + 6 gélules de BCAA résistance.
Pendant l'entrainement: dans une bouteille d'1,5L 10gr de BCAA + 20gr de Peptopro.
Fin " : un shakeur avec 60gr de musclewhey + 2gr de créatine + 6 gélules de BCAA constructeur.
Voilà mon programme. J'aimerais savoir si celui-ci vous a l'air "bien" construit. Et pour vous il y aurait des modifications à apporter. A savoir aussi que je travaille de nuit et que je n'entraine juste après le m'être levé. Merci
