je sais que la question a été posé plusieurs fois, mais voici la réponse la plus clair que j'ai trouvé
Mais toujours un doute sur l'intérêt de la décharge glucidique bon ou pas bon au final
Que se passe t-il après l’entraînement ?
Lors de notre entraînement nous détruisons du tissu musculaire par conséquent immédiatement après l’entraînement une réparation naturelle à lieu.
Cette phase de réparation est appelée surcompensation biochimique.
La synthèse des protéines sera très largement entravée, s’il y a une insuffisance ou un retard dans la fourniture d’énergie et d’acide aminés pour compenser le catabolisme de l’après entraînement.
Le premier objectif de l’alimentation est de rapidement balancer l’organisme dans un environnement réparateur et aider l’augmentation naturelle du niveau des hormones pour commencer le processus crucial de la synthèse des protéines.
Suite à l’entraînement le niveau de cortisol et le niveau d’insuline est relativement faible.
Pour permettre la libération des hormones de croissance il faut donc une diminution très rapide de cortisol. Pour cela il faut créer une décharge d’insuline.
Conclusion :
Il faut apporter très rapidement à notre corps :
- Des protéines.
- Et créer un pic d’insuline.
- Recharger le foie et muscles en glycogene grace aux glucides et créer un pic d’insuline.
Comment créer un pic d’insuline ?
En consommant les glucides adéquats après l’entraînement.
L’insuline est sécrétée par le pancréas automatiquement en réponse à l’élévation du niveau de glucose ou de protéines dans le sang. Or après l’entraînement le corps peut absorber plus de nutriment, il est donc crucial de profiter de cette fenêtre d’assimilation aussi tôt que possible.
Comment élever le taux de glucose dans le sang ?
Il existe différent glucide voyons les principaux, leur intérêt, leur défaut.
Fructose :
Le fructose post-entraînement est un très mauvais choix.
Après un entraînement, on veut, et le plus vite possible, supprimer la cortisol sécrétée et remplir le glycogen épuisé des muscles. Or le fructose :
- Remplit le glycogen épuisé du foi préférablement (au lieu des muscles)
- A un index glycémique bas, donc pas efficace pour supprimer la cortisol, ni pour stocker rapidement les nutriments dont les muscles ont absolument besoin.
- Les fibres (dans le fruits) et les lipides ralentissent la digestion, donc sont absolument à éviter!
Le saccharose :
Le saccharose est un sucre double formé par la condensation d'une molécule de glucose et d'une molécule de fructose. Le glucose est un bon glucide après l’entraînement, mais le fructose non. Par conséquent le saccharose n’est pas le glucide idéal après l’entraînement.
Le dextrose (ou glucose en Français) :
Le dextrose possède un IG de 100 il créé un fort pic d’insuline. Il est par conséquent le glucide idéal après l’entraînement.
La maltodextrine
Est sans aucun doute le glucide qui est le soumis au plus de controverse.
Wikipedia a écrit:
Une maltodextrine est le résultat de l'hydrolyse d'un amidon (blé, maïs) ou d'une fécule (pomme de terre). Elle est donc constituée de différents sucres (glucose, maltose, maltotriose, saccharides supérieurs) directement issus de cette réaction, dans des proportions qui dépendent du degré de l'hydrolyse.
Ce degré est mesuré par « dextrose équivalent », ou D.E., le dextrose étant du D-glucose, c’est le résultat d'une hydrolyse totale de l’amidon. Plus le D.E. est élevé, plus l'hydrolyse est poussée, et donc plus la proportion en sucres simples (à chaîne courte) composant la maltodextrine est élevée. Un D.E. de zéro représenterait l’amidon lui-même, un D.E. de 100 représenterait du dextrose pur, soit un amidon totalement transformé.
La maltodextrine est assimilée plus lentement que le dextrose car il doit être dégradé pour être assimilé, le pic de glycémie est donc moins important que le pic de glycémie induit par le dextrose.
Conclusion :
Afin de créer un pic d’insuline le dextrose (ou glucose) semble être le glucide le plus approprié.
Le mélange maltodextrine/dextrose
Cependant des études expérimentales ont montrées qu’un mélange 50/50 dextrose/maltodextrine donne de meilleur résultat que seulement du dextrose.
Pourquoi ? Voici les raisons :
* Lors d’une prise de dextrose, l’ensemble du dextrose est très vite assimilé. Le problème est que l’on arrive rapidement a saturation l’ensemble du dextrose ne peut pas être transmit intégralement au muscle. C’est pourquoi la maltodextrine qui est assimilé plus lentement permet un transport plus important dans le temps du glucose vers les muscles.
http://www.bodybuilding.com a écrit:
"To make the best possible blend, it is recommended that the carbohydrates be a 50/50 blend of dextrose (glucose) and maltodextrin. The dextrose will be absorbed very quickly and be put to work. But why not make it all dextrose you ask? Because glucose is actively transported across the cellular membrane into the muscle [9], there is a limit to the amount that can cross at any given time. Overloading the system can lead to it being oxidized, meaning that not all of it may end up in the muscles. Instead, we include maltodextrin, which takes a fraction longer to reach the ambush cite, and we are better able to create anabolic fusion."
9. Groff, J. & Gropper, S. (2000) Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed.. United States: Wadsworth
* La seconde raison est une question d’osmolarité, la matodextrine permet de baisser l’osmolarité, ce qui améliore la vidange gastrique.
Conclusion sur la source de glucide à apporter
La meilleure source de glucide après l’entraînement est donc un mélange 50/50 maltodextrine/dextrose.
tiré de ce forum
http://www.musculaction.com/forum/post780971.html
