Intérêt de l’ingestion de protéines lentes pour améliorer les réponses à un entraînement en musculation
M.Fabre Nutrition Clinique et Métabolisme Volume 32, Issue 4, November 2018, Page 245
Introduction et but de l’étude
Le gain de masse musculaire résulte d’un déséquilibre entre protéosynthèse et protéolyse. On a montré que la prise de protéines lentes (caséine) avant le coucher pouvait maximiser les réponses à un entraînement en musculation (Snijders et al., 2015). Cependant, on ne sait pas si cet effet est lié au maintien d’une bonne disponibilité musculaire en acides aminés pendant la phase de récupération des séances ou pendant la nuit.
Ainsi, l’objectif de cette étude est d’évaluer le moment optimal de prise de protéines lentes (caséine) après des séances d’entraînement en musculation.
Matériel et méthodes
Quarante-cinq jeunes hommes (24 ± 4 ans) ont pris part à ce protocole d’entraînement en musculation de 6 semaines, et ont été répartis de manière randomisée selon 4 groupes. Un groupe consommait une boisson placebo non-énergétique (PLA, n = 10), un autre groupe consommait 20 g de protéines de lactosérum (protéine rapide) (WHEY, n = 11) immédiatement après chaque séance d’entraînement. En plus de la prise de protéines rapides après chaque séance, les deux autres groupes consommaient 30 g de caséines, 3 h après la fin de chaque exercice (WHEY + CAS-3 h, n = 12) ou 30 min avant le coucher (WHEY + CAS-soir, n = 12). Le gain de masse musculaire a été mesuré par absorptiométrie biphotonique à rayon X (DEXA) et par imagerie à résonnance magnétique (IRM), sur coupe transversale (CSA) du bras. Les forces maximales isométriques (Iso) et anisométriques (1-RM) des membres inférieurs et supérieurs ont été mesurées avant, après 3 semaines et après 6 semaines d’entraînement.
Résultats et analyse statistique
La masse musculaire des bras (par IRM et DEXA) est significativement augmentée après l’entraînement, avec un gain supérieur pour les groupes WHEY + CAS-3 h, WHEY + CAS-soir et WHEY (respectivement pour les mesures de DEXA, +295 ± 268 g ; +465 ± 248 g ; +484 ± 302 g, p < 0,05), comparé au groupe PLA (+105 ± 241 g). En revanche, il n’y a pas de différence de gain de masse musculaire entre les 3 groupes supplémentés en protéines. Les forces maximales isométriques et anisométriques sont significativement augmentées avec l’entraînement pour tous les groupes (p < 0,05). Les valeurs de 1-RM continuent d’augmenter les trois dernières semaines d’entraînement pour les groupes WHEY + CAS-3 h, WHEY + CAS-soir et WHEY mais pas pour le groupe PLA. De plus, la probabilité d’augmenter la force anisométrique est supérieure pour le groupe WHEY + CAS-3 h comparé aux groupes PLA (Most likely), WHEY (Very likely) et WHEY + CAS-soir (Likely) (méthode statistique Hopkins, magnitude-based inferences).
Conclusion
Les données de cette étude, 1) confirment l’intérêt de l’ingestion de protéines rapides après chaque session d’entraînement (pour améliorer le gain de masse musculaire en réponse à un entraînement en musculation), 2) suggèrent que l’apport de caséine 3 h après la fin de chaque séance d’entraînement, pourrait être une stratégie efficace pour maximiser les gains de force pendant l’entraînement en musculation.
