Monohydrate de créatine
Synchronisation des aides ergogéniques et des micronutriments sur la performance musculaire et à l'effort
Richard A. Stecker Journal de la Société internationale de nutrition sportive, volume 16 , numéro d'article: 37 ( 2019 )
La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus populaires et les plus examinés scientifiquement à ce jour. À cet égard, il a été maintes fois démontré que la supplémentation en créatine améliorait la capacité d’entraînement à haute intensité et augmentait la masse musculaire et les performances musculaires conjointement avec l’entraînement en résistance, en influençant le métabolisme des phosphates à haute énergie, le statut en hydratation cellulaire, la cinétique des protéines musculaires, les cellules satellites, les anabolisants facteurs de croissance et inflammation [ 32 , 33 ].
La synchronisation de l'ingestion de créatine peut être une stratégie importante pour améliorer l'adaptation physiologique de l'entraînement en résistance. Par exemple, Cribb et Hayes [ 34 ] ont fourni à des groupes appariés d'hommes formés à la résistance un supplément contenant une dose identique de protéines, de glucides et de monohydrate de créatine tout au long d'une période structurée d'entraînement de résistance de 10 semaines. Lorsque la combinaison de nutriments était fournie à proximité de chaque séance d’entraînement (vs le matin et le soir), une augmentation significative de la force ( p <0,05) et de la masse musculaire ( p <0,05) ont été rapportés. Il est intéressant de noter que des concentrations intramusculaires de phosphocréatine et de créatine significativement plus élevées ont été observées dans le groupe fournissant la créatine à proximité de chaque séance d’entraînement, ce qui suggère qu’en plus de favoriser les adaptations positives lors de l’entraînement, la synchronisation peut influencer favorablement l’absorption de créatine [ 34 ].
Plus tard, Antonio et Ciccone [ 35 ] ont publié une étude examinant directement l’impact de l’administration programmée de monohydrate de créatine. Dix-neuf bodybuilders masculins de loisir ont été assignés au hasard à recevoir 5 g de monohydrate de créatine soit immédiatement avant, soit immédiatement après l'exercice, au cours d'un programme structuré d'entraînement en résistance de quatre semaines. Bien qu'aucun seuil de signification statistique ( p > 0,05) ont été croisés, une approche d’inférence basée sur la magnitude suggère que l’administration post-exercice peut apporter des changements plus bénéfiques en termes de masse maigre, masse grasse et force du haut du corps par rapport à une ingestion avant exercice.
Candow [ 36 ] a réparti 22 adultes âgés non entraînés en deux groupes de manière randomisée et à double insu: un groupe recevant de la créatine immédiatement avant et un autre groupe recevant de la créatine immédiatement après leurs entraînements. Les deux groupes ont reçu la même dose de créatine (0,1 g ∙ kg ∙ jour - 1) et formé trois fois par semaine pendant 12 semaines. Cependant, aucune différence de masse maigre, d'épaisseur musculaire et de force musculaire n'a été observée entre les groupes. Malheureusement, les études susmentionnées n'incluaient pas de groupe placebo (témoin). Pour surmonter cette limitation et comparer directement les effets de la supplémentation en créatine avant et après l'exercice, Candow [ 37 ] a étudié les effets de la créatine (0,1 g ∙ kg - 1 ) immédiatement avant ou juste après l'entraînement contre résistance (3 séances d'entraînement par semaine). ), comparé au placebo, pendant 32 semaines chez les adultes âgés. Les résultats ont montré que la supplémentation en créatine avant et après l'exercice augmentait la force musculaire par rapport au placebo ( p <0,025), mais il n'y avait pas de différence de gain de force par rapport au moment auquel la créatine a été fournie. Fait intéressant, seule la créatine post-exercice a entraîné des gains plus importants en masse de tissu maigre par rapport au placebo.
Les conclusions disparates observées dans les études sur la créatine sont probablement dues à des facteurs tels que le petit nombre de participants à l'étude, une cohorte mixte ( 38 ), ou l'inclusion de «répondeurs» et de «non-répondants» [ 39 ] dans le protocole de l'étude. Bien qu'il soit difficile de comparer les résultats d'études à l'aide de méthodologies différentes, il apparaît que la supplémentation en créatine avant et après l'exercice est une stratégie efficace pour augmenter la masse et la force musculaires, avec des bénéfices potentiellement plus importants en termes d'accrétion musculaire grâce à la créatine post-exercice.
