Quelle bonne diet?

[feuerman]

bonjour a tous!
ce post s'adressera essentiellement a nutrimucle diet, mais je prend l'avis et les conseils de tous le monde donc n'hesitez pas!
voila j'ai 22 ans je fais 1m68 pour 68 kg +/- 1kg. ma taille fait que je suis assez trapu physiquement. mais je ne me trouve pas assez volumineux et dessiné.
je souhaite donc faire une prise de volume. (pour ca, je suis sous créatine, bcaa resistance, proti 5) mais je n'observe pas assez de resultats a mon gout.
étant sapeurs pompiers de paris, je vous laisse imaginer la quantité de sport que je peux faire. muscu, course a pied, etc...
le probleme, je pense vient de ma diet, qui, est assez difficile a gerer... quand je suis chez moi je vis chez mes parents encore donc pas possible de dire a ma mere de preparer des repas juste pour moi. et en caserne c'est une sorte de sel donc pas possible de manger ce que je veux...

hors, dans 15 jours j'emmenage avec ma ptite femme (qui d'aillleurs va bientot venir prendre quelques conseils et quelques suppléments ici)
donc la j'aurai beaucoup plus de facilité a garder un programme alimentaire. voici donc mes questions:

- est ce qu'un plan alimentaire sur 3 ou 4 jours dans la semaine est efficace? (puisque je suis chez moi en moyenne 4 jours par semaine donc possibilité de faire le plan alimentaire. et en moyenne 3 ou 4 jours au boulot, ou la je ne pourrait pas suivre une alimentation stricte)

pour ce qui est de la muscu,
avez vous des techniques ou methodes d'entrainement efficaces?

merci d'avance a tous le monde.
bien a vous!

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour feuerman,

voila j'ai 22 ans je fais 1m68 pour 68 kg +/- 1kg. ma taille fait que je suis assez trapu physiquement. mais je ne me trouve pas assez volumineux et dessiné.

Avez vous un objectif de poids bien précis? Quelle est votre degré d'activité physique (type, fréquence et durée).

- est ce qu'un plan alimentaire sur 3 ou 4 jours dans la semaine est efficace? (puisque je suis chez moi en moyenne 4 jours par semaine donc possibilité de faire le plan alimentaire. et en moyenne 3 ou 4 jours au boulot, ou la je ne pourrait pas suivre une alimentation stricte).

Oui, si pendant les jours où vous ne suivez pas votre plan alimentaire, vous ne faites pas trop d'écarts.

Bien a vous

[feuerman]

Avant tout merci du temps que vous me consacrez.
Alors niveau sport, c'est 3 a 4 seances de musculations par semaine, d'1h a 2h.(poids de corps ou fonte)
C'est 1 a 2 seance de cardio par semaine d'une heute environ.
1h30 de foot un dimanche sur 2.

Niveau poids, je n'ai pas vraiment d'objectif precis. 4 ou 5 kg en plus ne me derangent pas mais je ne souhaite pas etre trop gras. Etre trapu mais dessiné tout de meme.

[Nutrimuscle-Diététique]

Bonjour feuerman,
Pour vous aider dans votre prise pondérale, je vous propose ce plan alimentaire. Ce plan alimentaire prend vos demandes en considération et s'adapte à votre degré d'activité physique. Mais ce plan alimentaire n'est en aucun cas définitif , il pourra faire l'objet de modifications et d'adaptations suivant vos remarques futures éventuelles. C'est un plan alimentaire prévu pour 4 jours de la semaine.

Au réveil.
-20g de protimuscle 5.
Ce repas vous apportera 73.5 kcals, 15.4g de protéines (84%), 0.5g de lipides (6%), 1.8g de glucides (10%).
Ce repas est à prendre dès votre réveil, votre organisme répondra mieux à la prise de protéines. Le fait de prendre une dose de protéines vous permettra de multiplié par 3 votre anabolisme.

Petit déjeuner.
-70g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,...).
-2 fruits riches en vitamine C (clémentine, orange,...).
Le petit déjeuner vous apportera 452.4 kcals, 19.7g de protéines (17%), 10.6g de lipides (21%), 69.6g de glucides (62%).

Collation 10h.
-1 banane.
Cette collation apportera 103.2 kcals, 1.8g de protéines (7%), et 24g de glucides (93%)

Déjeuner.
-100g de viande maigre (2 fois par semaine).
- 2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-300g de pâtes cuites (2 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-300g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomates, concombres,...) avec 10 ml d'huile de colza.
-1 fruit riche en vitamine C (clémentine, orange, pamplemousse,...).
-Pour la cuisson: 10ml d'huile d'olive.
Ce repas vous apportera 732 kcals, 32g de protéines (17%), 32g de lipides (39%), 79g de glucides (43%).

Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,...).
-2 fruits riches en vitamine C (clémentine, orange,...).
Le goûter vous apportera 466 kcals, 19g de protéines (16%), 10g de lipides (20%), 75g de glucides (64%).

Après le sport.
-30g de protimuscle 5.
Ce repas vous apportera 110.2kcals, 23.1g de protéines (84%), 0.75g de lipides (6%), 2.8g de glucides (10%).
Dès la fin de votre sport, cette prise de protéines vous permettra d'augmenter votre anabolisme.

Dîner.
-125g de viande maigre (2 fois par semaine).
-2 oeufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine).
-300g de pâtes cuites (2 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-300g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts (brocolis, haricots,...).
-2 fruits riches en vitamine C (clémentine, orange,...).
-Pour la cuisson: 10ml d'huile d'olive.
Ce dîner vous apportera 407 kcals, 31.8g de protéines (31%), 12.9g de lipides (28%), 41.1g de glucides (40%).

Pour un apport calorique total sur la journée de :
2523kcals, 144g de protéines (23%), 76g de lipides (27%), 315g de glucides (50%)..

Bien à vous,

[feuerman]

Merci de votre plan aussi precis!
Pour ce qui est de la creatine et la l_carnitine dois je les stopper ou l'introduire dans le plan au repas?