Quelles sont les meilleures stratégies de récup post-effort?

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The 4R's Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates
Diego A Bonilla Int J Environ Res Public Health . 2020 Dec 25;18(1):103.

Post-exercise recovery is a broad term that refers to the restoration of training capacity. After training or competition, there is fatigue accumulation and a reduction in sports performance. In the hours and days following training, the body recovers and performance is expected to return to normal or improve. ScienceDirect, PubMed/MEDLINE, and Google Scholar databases were reviewed to identify studies and position declarations examining the relationship between nutrition and sports recovery.

As an evidence-based framework, a 4R's approach to optimizing post-exercise recovery was identified:

(i) Rehydration-a fundamental process that will depend on the athlete, environment and sports event;

(ii) Refuel-the consumption of carbohydrates is not only important to replenish the glycogen reserves but also to contribute to the energy requirements for the immune system and tissue reparation. Several bioengineered carbohydrates were discussed but further research is needed;

(iii) Repair-post-exercise ingestion of high-quality protein and creatine monohydrate benefit the tissue growth and repair; and

(iv) Rest-pre-sleep nutrition has a restorative effect that facilitates the recovery of the musculoskeletal, endocrine, immune, and nervous systems.

Nutritional consultancy based on the 4R's is important for the wise stewardship of the hydration, feeding, and supplementation strategies to achieve a timely recovery.

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L'évolution temporelle des adaptations induites par l'exercice. Les changements transitoires dans la détection et la signalisation des métabolites pendant / après l'exercice entraînent la transcription génique des gènes précoces, les régulateurs myogéniques, les gènes du métabolisme des glucides, la mobilisation des lipides, le transport et l'oxydation, le métabolisme mitochondrial et la phosphorylation oxydative, et les régulateurs transcriptionnels de l'expression génique et de la biogenèse mitochondriale [ 13 ]. La méthylation de l'ADN est un point de régulation de la transcription et peut avoir une certaine influence, bien que les preuves actuelles suggèrent que les adaptations à l'exercice sont plus réglementées au niveau post-transcriptionnel

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Le cadre des stratégies nutritionnelles des 4R pour optimiser la récupération post-exercice chez les athlètes.

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based on the exercise and sports nutrition review update of the International Society of Sports Nutrition [37], daily carbohydrate needs might be ranked as follows:

Moderate duration/low-intensity training (e.g., 2–3 h per day of intense exercise performed 5–6 times per week): 5–8 g·kg−1 body mass·day−1

Moderate to heavy endurance training (e.g., 3–6 h per day of intense training in 1–2 daily workouts for 5–6 days per week): 8–10 g·kg−1 body mass·day−1

Extreme exercise programs or competition (+6 h per day or high competition frequency during the week): 10–12 + g·kg−1 body mass·day−1

Moreover, in the post-exercise period, it takes about four hours for carbohydrates to be digested and absorbed into muscle and liver tissues to be incorporated as glycogen.

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The International Society of Sports Nutrition position stand [95] about proteins for recovery is:

Optimal dose of protein for athletes to enhance MPS are dependent upon age, energy intake (higher amount is needed under energy restriction), and recent resistance exercise stimuli. Post-exercise recommendations are 0.5 g of a high-quality protein per kilogram of body mass, or an absolute dose of 40 g. Protein per meal should be between 0.25 and 0.40 g of protein per kg of body mass, or absolute values of 20 g.

Given the observed benefits of pre- and post-exercise protein ingestion, athletes’ tolerance should be assessed to determine the optimal time period during which to ingest protein. Notwithstanding, in spite of the anabolic effect of exercise is long-lasting (at least 24 h), athletes can take advantage of the higher muscle sensitivity to nutrient uptake after exercise due to the likely diminishment over time.

On the other hand, a large body of evidence suggests that creatine monohydrate supplementation (0.1 g·kg−1·day−1) not only optimize exercise adaptations and increase performance but also may reduce muscle damage and/or enhance recovery from intense exercise

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it appears that supplementation with branched-chain amino acids (BCAA) after high-intensity exercise may favor a hormonal environment that contributes to attenuate the loss of strength, reduce muscle damage, and generate an anabolic environment [127]. Indeed, several systematic reviews and meta-analysis have concluded that BCAA supplementation (>200 mg·kg−1·day−1) may optimize recovery and mitigate muscle soreness following muscle-damaging exercise [128,129,130,131]. Notwithstanding, in resistance-trained males, the attenuation of muscular performance decrements and the observed decrease in plasma CK levels after BCAA supplementation is likely negligible when consumed with a diet consisting of ~1.2 g·kg−1·day−1 of protein

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It is known that eating the right combination of foods before going to sleep and what foods to avoid in the evening may be beneficial in enhancing sleep [146]. That is the rationale for the pre-sleep nutrition strategies, considering that several nutrients have been shown to improve sleep such as carbohydrates (high-glycemic index dinners), melatonin, tryptophan-rich protein, antioxidant-rich fruits (e.g., tart cherry juice and kiwi), and micronutrients [147]. Casein proteins, a type of secreted calcium (phosphate)-binding phosphoproteins, are among the most common nutrients used for pre-sleep nutrition given they are considered a high-quality protein source with high digestibility and bioavailability but with a slower digestion rate in comparison to whey [148]. Thus, the timing of nutrient intake is as important as the composition to fulfill the nutrition needs of the athletes

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it has been demonstrated that pre-sleep casein protein ingestion augments the muscle adaptive response in terms of muscle mass and strength after a 12-week resistance exercise training program in young men in comparison to placebo

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The available evidence and recommendations under this new paradigm of pre-sleep nutrition are:

The consumption of 40–48 g of casein approximately 30 min before sleep improves post-exercise recovery and positively affect acute protein metabolism during an overnight period in healthy young adults [148,155].

Ashwagandha supplementation (>150 mg aqueous root extract quaque hora somni) seems to be an effective nutritional strategy to improve sleep quality in healthy male and female subjects [156]; consequently, it should be also considered before sleep.

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Traduction de l'étude

Le cadre des stratégies nutritionnelles pour la récupération post-exercice des 4R: un examen mettant l'accent sur la nouvelle génération de glucides Diego A Bonilla Int J Environ Res Santé publique. 25 décembre 2020; 18 (1): 103. La récupération post-exercice est un terme large qui fait référence à la restauration de la capacité d'entraînement. Après l'entraînement ou la compétition, il y a accumulation de fatigue et diminution des performances sportives. Dans les heures et les jours qui suivent l'entraînement, le corps récupère et les performances devraient revenir à la normale ou s'améliorer. Les bases de données ScienceDirect, PubMed / MEDLINE et Google Scholar ont été examinées pour identifier les études et les déclarations de position examinant la relation entre la nutrition et la récupération sportive. En tant que cadre factuel, une approche des 4R pour optimiser la récupération après l'exercice a été identifiée: (i) Réhydratation - un processus fondamental qui dépendra de l'athlète, de l'environnement et de l'événement sportif; (ii) Faire le plein - la consommation de glucides est non seulement importante pour reconstituer les réserves de glycogène, mais aussi pour contribuer aux besoins énergétiques du système immunitaire et de la réparation des tissus. Plusieurs glucides issus de la bio-ingénierie ont été discutés mais des recherches supplémentaires sont nécessaires; (iii) Réparation après l'exercice, l'ingestion de protéines de haute qualité et de monohydrate de créatine favorise la croissance et la réparation des tissus; et (iv) La nutrition repos-pré-sommeil a un effet réparateur qui facilite la récupération des systèmes musculo-squelettique, endocrinien, immunitaire et nerveux. Le conseil en nutrition basé sur les 4R est important pour la gestion avisée des stratégies d'hydratation, d'alimentation et de supplémentation afin de parvenir à un rétablissement rapide.

sur la base de la mise à jour de l'examen de la nutrition sportive et de l'exercice de la Société internationale de nutrition sportive [37], les besoins quotidiens en glucides peuvent être classés comme suit: Entraînement de durée modérée / de faible intensité (par exemple, 2 à 3 h par jour d'exercice intense effectué 5 à 6 fois par semaine): 5 à 8 g · kg − 1 de masse corporelle · jour − 1 Entraînement d'endurance modéré à intense (par exemple, 3 à 6 h par jour d'entraînement intense en 1 à 2 entraînements quotidiens pendant 5 à 6 jours par semaine): 8 à 10 g · kg − 1 de masse corporelle · jour − 1 Programmes d'exercices extrêmes ou compétition (+6 h par jour ou fréquence de compétition élevée pendant la semaine): 10–12 + g · kg − 1 masse corporelle · jour − 1 De plus, dans la période post-exercice, il faut environ quatre heures pour que les glucides soient digérés et absorbés dans les tissus musculaires et hépatiques pour être incorporés sous forme de glycogène.

La position de la Société internationale de nutrition sportive [95] sur les protéines pour la récupération est: La dose optimale de protéines pour les athlètes pour améliorer la MPS dépend de l'âge, de l'apport énergétique (une quantité plus élevée est nécessaire en cas de restriction énergétique) et des stimuli récents d'exercices de résistance. Les recommandations post-exercice sont de 0,5 g d'une protéine de haute qualité par kilogramme de masse corporelle, ou une dose absolue de 40 g. Les protéines par repas doivent être comprises entre 0,25 et 0,40 g de protéines par kg de masse corporelle, ou des valeurs absolues de 20 g. Compte tenu des avantages observés de l’ingestion de protéines avant et après l’exercice, la tolérance des athlètes doit être évaluée pour déterminer la période optimale pendant laquelle ingérer des protéines. Nonobstant, bien que l'effet anabolique de l'exercice soit durable (au moins 24 h), les athlètes peuvent profiter de la sensibilité musculaire plus élevée à l'absorption des nutriments après l'exercice en raison de la diminution probable au fil du temps. D'un autre côté, un grand nombre de preuves suggèrent que la supplémentation en monohydrate de créatine (0,1 g · kg − 1 · jour − 1) optimise non seulement les adaptations à l'exercice et augmente les performances, mais peut également réduire les dommages musculaires et / ou améliorer la récupération après un exercice intense.

il semble que la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) après un exercice de haute intensité puisse favoriser un environnement hormonal qui contribue à atténuer la perte de force, à réduire les dommages musculaires et à générer un environnement anabolique [127]. En effet, plusieurs revues systématiques et méta-analyses ont conclu que la supplémentation en BCAA (> 200 mg · kg-1 · jour-1) peut optimiser la récupération et atténuer les douleurs musculaires suite à un exercice endommageant les muscles [128,129,130,131]. Néanmoins, chez les hommes entraînés en résistance, l'atténuation de la performance musculaire diminue et la diminution observée des taux plasmatiques de CK après une supplémentation en BCAA est probablement négligeable lorsqu'ils sont consommés avec un régime composé de ~ 1,2 g · kg − 1 · jour − 1 de protéines Il est connu que manger la bonne combinaison d'aliments avant d'aller dormir et quels aliments éviter le soir peut être bénéfique pour améliorer le sommeil [146]. C'est la justification des stratégies de nutrition avant le sommeil, étant donné que plusieurs nutriments améliorent le sommeil comme les glucides (dîners à indice glycémique élevé), la mélatonine, les protéines riches en tryptophane, les fruits riches en antioxydants (par exemple, le jus de cerise acidulée). et kiwi) et des micronutriments [147]. Les protéines de caséine, un type de phosphoprotéines sécrétées se liant au calcium (phosphate), sont parmi les nutriments les plus couramment utilisés pour la nutrition avant le sommeil car elles sont considérées comme une source de protéines de haute qualité avec une digestibilité et une biodisponibilité élevées, mais avec un taux de digestion plus lent en comparaison au lactosérum [148]. Ainsi, le moment de l'apport nutritionnel est aussi important que la composition pour répondre aux besoins nutritionnels des athlètes. il a été démontré que l'ingestion de protéines de caséine avant le sommeil augmente la réponse adaptative musculaire en termes de masse musculaire et de force après un programme d'entraînement de résistance de 12 semaines chez les jeunes hommes par rapport au placebo Les données et recommandations disponibles dans le cadre de ce nouveau paradigme de la nutrition pré-sommeil sont: La consommation de 40 à 48 g de caséine environ 30 minutes avant de dormir améliore la récupération après l'effort et affecte positivement le métabolisme aigu des protéines pendant une nuit chez les jeunes adultes en bonne santé [148, 155]. La supplémentation en Ashwagandha (> 150 mg d'extrait aqueux de racine quaque hora somni) semble être une stratégie nutritionnelle efficace pour améliorer la qualité du sommeil chez les sujets sains de sexe masculin et féminin [156]; par conséquent, il devrait également être considéré avant de dormir.