Traduction de l'étude
Questions courantes et idées fausses sur la supplémentation en créatine: que montrent réellement les preuves scientifiques?
Jose Antonio J Int Soc Sports Nutr. 8 février 2021; 18 (1): 13.
La supplémentation en créatine est très populaire parmi les athlètes et les personnes qui font de l'exercice pour améliorer la masse musculaire, les performances et la récupération. L'accumulation de preuves suggère également que la supplémentation en créatine produit une variété d'effets bénéfiques chez les populations âgées et les patients. En outre, des recherches factuelles montrent que la supplémentation en créatine est relativement bien tolérée, en particulier aux doses recommandées (c'est-à-dire 3 à 5 g / jour ou 0,1 g / kg de masse corporelle / jour). Bien qu'il existe plus de 500 publications évaluées par des pairs concernant la supplémentation en créatine, il est quelque peu surprenant que des questions concernant l'efficacité et l'innocuité de la créatine demeurent. Ceux-ci incluent, mais ne sont pas limités à:
1. La créatine entraîne-t-elle une rétention d'eau?
2. La créatine est-elle un stéroïde anabolisant?
3. La créatine cause-t-elle des lésions rénales / un dysfonctionnement rénal?
4. La créatine provoque-t-elle la perte de cheveux / la calvitie?
5. La créatine entraîne-t-elle une déshydratation et des crampes musculaires?
6. La créatine est-elle nocive pour les enfants et les adolescents?
7. La créatine augmente-t-elle la masse grasse?
8. Une «phase de chargement» de la créatine est-elle nécessaire?
9. La créatine est-elle bénéfique pour les personnes âgées?
10. La créatine est-elle utile uniquement pour les activités de type résistance / puissance?
11. La créatine est-elle efficace uniquement pour les hommes?
12. D'autres formes de créatine sont-elles similaires ou supérieures au monohydrate et la créatine est-elle stable dans les solutions / boissons?
Pour répondre à ces questions, une équipe d'experts de recherche de renommée internationale a été formée pour effectuer une évaluation scientifique factuelle de la littérature concernant la supplémentation en créatine.
Conclusions
Sur la base de notre évaluation scientifique factuelle de la littérature, nous concluons que:
La supplémentation en créatine n'entraîne pas toujours une rétention d'eau.
La créatine n'est pas un stéroïde anabolisant.
La supplémentation en créatine, lorsqu'elle est ingérée aux doses recommandées, n'entraîne pas de lésions rénales et / ou de dysfonctionnement rénal chez les individus en bonne santé.
La majorité des preuves disponibles ne soutiennent pas un lien entre la supplémentation en créatine et la perte de cheveux / la calvitie.
La supplémentation en créatine ne provoque pas de déshydratation ou de crampes musculaires.
La supplémentation en créatine semble être généralement sûre et potentiellement bénéfique pour les enfants et les adolescents.
La supplémentation en créatine n'augmente pas la masse grasse.
Des doses quotidiennes plus petites de supplémentation en créatine (3 à 5 g ou 0,1 g / kg de masse corporelle) sont efficaces. Par conséquent, une phase de «chargement» de la créatine n’est pas nécessaire.
La supplémentation en créatine et l'entraînement en résistance produisent la grande majorité des avantages musculo-squelettiques et de performance chez les personnes âgées. La supplémentation en créatine seule peut offrir des avantages musculaires et de performance pour les personnes âgées.
La supplémentation en créatine peut être bénéfique pour une variété d'activités sportives et sportives.
La supplémentation en créatine offre une variété d'avantages pour les femmes tout au long de leur vie.
Les autres formes de créatine ne sont pas supérieures au monohydrate de créatine.
