Bonjour à toutes et à tous,
Je vais vous donner la routine que je suis depuis 10 semaines et qui me permet de rester en forme et qui est plutôt complète.
Lundi : Quadriceps
- 15 mins de vélo RPM (cadence de 70 à 90, BPM comprise entre 130 et 150)
- squats 4x12 (+ 2 séries d'échauffements)
- fentes avants sur une jambe 4x15
- legs extensions 3x15 en super-set avec sissy sqauts 3x20
- presse à une jambe 3x20
- relevés de jambes suspendu 4x20
Mardi: Pectoraux
- 15 mins de Cross-over
- développé incliné 4x12 (+2 séries d'échauffements)
- développé couché 4x12
- écartés au banc 3x15
- vis-à-vis 3x15
- pompes 3xmaxi
- crunchs lesté 4x20
Mercredi : Dos
15 mins de rameur (2 mins/500m)
tractions 4xmaxi
tirage horizontal prise large 4x15
tirage vertical prise étroite 3x15
rowing au banc incliné avec halètres 3x15
tirage vertical au vis-à-vis 3x15
crunchs 4x20 en super-set avec gainage de face 4x1,30mins
Jeudi : Ischios-jambiers et mollets
- 15 mins d'éscalator (rythme de 95 marches à la minute)
- legs curls couché 4x10+5 (l'idée étant de mettre 75% de son 10RM ensuite lorsque l'on pli la jambe, il faut décomposer - le mouvement total en 4 portions et s’immobiliser 3 secondes à chaque portions avant de redescendre en 3 secondes, faire 10 répétitions comme ça et ensuite 5 à allure normal, ainsi la brûlure ainsi que la congestion atteignent des paroxysmes encore jamais atteint!)
- legs curls assis 4x15
- soulevés de terre jambes tendues 3x15
- mollets debout sur steps en barre guidée 5x25 (+ 1 série d'échauffement)
- mollets assis 5x20
- crunchs lesté 4x20
Vendredi : épaules et bras
- 15 mins de Cross-over
- développé militaire en barre guidée 4x12 (+ 2 séries d'échauffements)
- tri-set élévations latérales + élévations frontales + oiseau 3x15
- shrugs 3x20
- développé couché prise étroite en super-set avec biceps à la barre 4x12 (+ 2 séries d'échauffements)
- 15 curls au banc incliné en super-set avec 50 dips séries
- curls en pronation en super-set avec kick back à la poulie 3x15
- 20 crunchs en super-set avec 30 relevés de jambes au sol 4 séries
Le tout avec 1 min de repos entre les séries, la séance est bouclée en 1h30.
