A la place de ton gainer, prends des lentilles, riz, semoule pâtes complètes + du thon et à 16H30, remplace ton FB par 6 oeufs dont 2 jaunes + 100g sec de riz blanc (si immédiatement après séance).
Compense les 180Kcal des jaunes en retirant cette même quantité de tes glucides