Tout savoir sur les effets de la caféine chez le sportif

[Nutrimuscle-Conseils]

International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance
Nanci S. Guest, Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 18, Article number: 1 (2021)

Following critical evaluation of the available literature to date, The International Society of Sports Nutrition (ISSN) position regarding caffeine intake is as follows:

1. Supplementation with caffeine has been shown to acutely enhance various aspects of exercise performance in many but not all studies. Small to moderate benefits of caffeine use include, but are not limited to: muscular endurance, movement velocity and muscular strength, sprinting, jumping, and throwing performance, as well as a wide range of aerobic and anaerobic sport-specific actions.

2. Aerobic endurance appears to be the form of exercise with the most consistent moderate-to-large benefits from caffeine use, although the magnitude of its effects differs between individuals.

3. Caffeine has consistently been shown to improve exercise performance when consumed in doses of 3–6 mg/kg body mass. Minimal effective doses of caffeine currently remain unclear but they may be as low as 2 mg/kg body mass. Very high doses of caffeine (e.g. 9 mg/kg) are associated with a high incidence of side-effects and do not seem to be required to elicit an ergogenic effect.

4. The most commonly used timing of caffeine supplementation is 60 min pre-exercise. Optimal timing of caffeine ingestion likely depends on the source of caffeine. For example, as compared to caffeine capsules, caffeine chewing gums may require a shorter waiting time from consumption to the start of the exercise session.

5. Caffeine appears to improve physical performance in both trained and untrained individuals.

6. Inter-individual differences in sport and exercise performance as well as adverse effects on sleep or feelings of anxiety following caffeine ingestion may be attributed to genetic variation associated with caffeine metabolism, and physical and psychological response. Other factors such as habitual caffeine intake also may play a role in between-individual response variation.

7. Caffeine has been shown to be ergogenic for cognitive function, including attention and vigilance, in most individuals.

8. Caffeine may improve cognitive and physical performance in some individuals under conditions of sleep deprivation.

9. The use of caffeine in conjunction with endurance exercise in the heat and at altitude is well supported when dosages range from 3 to 6 mg/kg and 4–6 mg/kg, respectively.

10. Alternative sources of caffeine such as caffeinated chewing gum, mouth rinses, energy gels and chews have been shown to improve performance, primarily in aerobic exercise.

11. Energy drinks and pre-workout supplements containing caffeine have been demonstrated to enhance both anaerobic and aerobic performance.

[Nutrimuscle-Diététique]

Traduction de l'étude

Position de la Société internationale de nutrition sportive: caféine et performances physiques
Nanci S. Guest, Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 18, Numéro d'article: 1 (2021)

Suite à une évaluation critique de la littérature disponible à ce jour, la position de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) concernant la consommation de caféine est la suivante:

1. Il a été démontré que la supplémentation en caféine améliore considérablement divers aspects de la performance physique dans de nombreuses études, mais pas toutes. Les avantages faibles à modérés de l'utilisation de la caféine comprennent, mais sans s'y limiter: l'endurance musculaire, la vitesse de mouvement et la force musculaire, les performances de sprint, de saut et de lancer, ainsi qu'un large éventail d'actions aérobies et anaérobies spécifiques au sport.

2. L'endurance aérobie semble être la forme d'exercice avec les avantages modérés à importants les plus constants de la consommation de caféine, bien que l'ampleur de ses effets diffère d'un individu à l'autre.

3. Il a été démontré que la caféine améliore les performances physiques lorsqu'elle est consommée à des doses de 3 à 6 mg / kg de masse corporelle. Les doses minimales efficaces de caféine restent actuellement incertaines, mais elles peuvent être aussi faibles que 2 mg / kg de masse corporelle. Des doses très élevées de caféine (par exemple 9 mg / kg) sont associées à une incidence élevée d'effets secondaires et ne semblent pas nécessaires pour provoquer un effet ergogène.

4. Le moment le plus couramment utilisé pour la supplémentation en caféine est de 60 minutes avant l'exercice. Le moment optimal de l'ingestion de caféine dépend probablement de la source de caféine. Par exemple, par rapport aux capsules de caféine, les chewing-gums contenant de la caféine peuvent nécessiter un temps d'attente plus court entre la consommation et le début de la séance d'exercice.

5. La caféine semble améliorer les performances physiques chez les individus formés et non formés.

6. Les différences interindividuelles dans les performances sportives et physiques ainsi que les effets indésirables sur le sommeil ou les sentiments d'anxiété suite à l'ingestion de caféine peuvent être attribués à la variation génétique associée au métabolisme de la caféine et à la réponse physique et psychologique. D'autres facteurs tels que la consommation habituelle de caféine peuvent également jouer un rôle dans la variation de la réponse entre les individus.

7. La caféine s'est avérée ergogène pour la fonction cognitive, y compris l'attention et la vigilance, chez la plupart des individus.

8. La caféine peut améliorer les performances cognitives et physiques de certaines personnes dans des conditions de manque de sommeil.

9. L'utilisation de la caféine en conjonction avec des exercices d'endurance dans la chaleur et en altitude est bien soutenue lorsque les doses varient de 3 à 6 mg / kg et 4 à 6 mg / kg, respectivement.

10. Il a été démontré que des sources alternatives de caféine telles que le chewing-gum contenant de la caféine, les bains de bouche, les gels énergétiques et les produits à mâcher améliorent les performances, principalement dans les exercices d'aérobie.

11. Il a été démontré que les boissons énergisantes et les suppléments pré-entraînement contenant de la caféine améliorent les performances anaérobies et aérobies.