Bonjour, après un long moment d'absence je reviens sur ce forum !
En ce moment je suit le programme super héro, je fini ma 6ème semaine et j'ai vraiment de bonnes sensations.
J'aurais aimé savoir si d'autres personnes l'avait essayé pour connaitre leurs avis !
SEMAINE 1-4
lundi (epaules/TrapEZEs lourd)
A. dev halt assis 4 x 6-8 reps
B1. rowing menton 3 x 10-12 reps
B2. oiseau 3 x 10-12 reps
C. Arnold press 3 x 8-10 reps
D. elev laterales 1 x 100 reps (take pauses if needed)
E. power shrugs a la barre 5 x 5 reps
mardi (Quads/ischios/Biceps/Triceps)
A1. squat 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2. sdt roumain 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1. curl barre 3 x 6-8 reps
B2. dc prise serrée 3 x 6-8 reps
C1. Preacher curl 3 x 10-12 reps
C2. Decline haltere triceps extension 3 x 10-12 reps
D1. curl marteau 3 x 12-15 reps
D2. Cable triceps extension 3 x 12-15 reps
jeudi (Trapezes /epaules lourd)
A. shrugs barre 4 x 6-8 reps
B1. Haney shrugs 3 x 10-12 reps
B2. rowing menton 3 x 10-12 reps
C. shrugs debout a la machine a mollet (si possible) 3 x 8-10 reps
D. oiseau machine 1 x 100 reps
E. developpé militaire debout 5 x 5
samedi (pecs/dos)
A1. dc incliné 3 x 6-8 reps
A2. rowing barre 3 x 6-8 reps
B1. dc haltere 3 x 10-12 reps
B2. tirage vertical 3 x 10-12 reps
C1.dc Decline 3 x 12-15 reps
C2. tirage horizontal 3 x 12-15 reps
* NOTE: Abdos fait apres chaque seance
ABS WORKOUT 1
A1. crunch poulie 3 x 12-15 reps
A2. Machine crunch (use a 505 tempo) 3 x 6-8 reps
A3. Swiss ball crunch 3 x max
ABS WORKOUT 2
A1. Eagle sit-up 3 x max
A2. Roman chair Russian twist 3 x 12-15 reps
A3. High pulley woodchop 3 x 12-15 reps per side
recherche sur youtube pour les exos
SEMAINE 5-8
lundi(pecs superieur/Biceps lourd)
A. dc Incline 4 x 6-8 reps
B1. dc incliné faible angle 3 x 10-12 reps
B2. ecarté incliné poulie 3 x 10-12 reps
C. vis a vis poulie basse 3 x 8-10 reps
D. DC 1 x 100 reps (pauses 4s si besoin)
E. curl barre 5 x 5 reps
mardi (Quads/ischios)
A1. Back squat 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2. sdt roumain 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1. presse 3 x 10-12 reps
B2. Gironda leg curl (recherche google)3 x 10-12 reps
C. Leg curl 1 x 100 reps
jeudi(Biceps /pecs superieur lourd)
A. curl barre 4 x 6-8 reps
B1. preacher curl en pronation 3 x 10-12 reps
B2. curl prise marteau 3 x 10-12 reps
C. Machine curl 2/1 technique (levé a 2 bras ,descente a 1) 3 x 5-6 reps per side
D. Preacher curl 1 x 100 reps
E. dc incliné (1 ou 2 cran) 5 x 5
samedi (dos/Triceps)
A1. rowing barre 3 x 6-8 reps
A2. Fat-man traction 3 x max reps
B1. chins up lestés 3 x 6-8 reps
B2. tirage vertical 3 x 10-12 reps
C1. Decline EZ-bar triceps extension 5 x 6-8 reps
C2. corde triceps extension 5 x 12-15 reps
* NOTE: Abs fait a chaque seance
WEEKS 9-12
lundi(quadriceps/ischios)
A. Back squat 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
B1. presse 3 x 10-12 reps
B2. Leg extension 3 x 10-12 reps
C. sdt roumain 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
mardi(epaules/dos)
A1. rowing menton 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
A2. oiseau 4 x 12-15 reps
B. Cable elevation laterales 3 x 15-20 reps par bras
C1. rowing barre 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
C2. tirage vertical 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
E. Haney shrugs 3 x 12-15 reps
jeudi (Biceps/Triceps)
A1. Preacher curl 4 x 8-10 reps
A2. curl haltere Alternaté 4 x 10-12 reps per arm
A3. curl barre pronation 4 x 12-15 reps
B1. dc prise serrée 4 x 8-10 reps
B2. barre au front poulie 4 x 10-12 reps
B3. corde triceps extension 4 x 12-15 reps
samedi (pecs/epaules)
A1.dc haltere Decline 3 x 8-10 reps
A2. Dips penchées 3 x max reps
A3. Cable crossover (vis a vis) 3 x 12-15 reps
B1. dev haltere assis 4 x 8-10 reps
B2. elevation laterale debout 4 x 10-12 reps
B3. elevation frontales halteres 4 x 12-15 reps
* NOTE: Abdos fait a chaque seance