).CONTEXTE:
Je mesure 1m87 et pèse 65 kilos. J'ai fait beaucoup de muscu jusqu'à il y a 2 ans, j'avais réussi à monter à 73 kilos et j'étais bien content, mais ai dû arrêter suite à une faite hernie discale. Le soulevé olympique mal effectué ne pardonne pas ! Cette fois, je voudrais faire ça bien, voilà pourquoi je vous sollicite. Vous connaissant, je sais que vous allez vouloir modifier les 9/10 de ce que je fais, mais c'est pour ça que je viens vous voir.
OBJECTIFS:
Me dessiner à court terme, puis prendre 10 kilos des muscle. Je suis pas pressé, je veux faire ça bien. J'aimerais aussi redresser mes épaules qui sont en avant. Je me tiens pas assez droit. Et surtout, ne pas prendre de ventre. Même avec un régime super strict j'ai du mal à le faire partir.
Les muscles à travailler sont selon moi :
- Trapezes
- Epaules
- Bras (insister sur les avant bras)
- Pecs
- Dos
- Lombaires
- Abdos
- Cuisses
- Fesses
- Je n'oublie rien ?
CONTRAINTES:
- J'ai beaucoup de mal à prendre de la masse ! Quand j'avais réussi il y a 3 ans, c'était en me goinfrant énormément et en faisant de la muscu comme un goret. Ca ne me fait pas peur de recommencer, mais depuis j'ai appris à mieux manger. Si goinffrage il doit y avoir, je veux au moins ingurgiter des choses saines.
- Ma hernie ! Faut que je fasse super attention à mon dos. Dommage, car j'adore les exercices genre soulevé olympique. Ca me frustre mais pas le choix...
- Je ne mange presque plus de viande. 2 fois par semaine et ça m'écoeure. Par contre poisson, pas de problème.
- Je vis dans un hôtel et ne cuisine donc pas moi même mes repas. Avantage, il y a beaucoup de choix et je peux manger en illimité.
MATERIEL À DISPOSITION:
J'ai une salle de muscu dans l'hôtel. Pas immense, mais y'a pas mal de machines.
- Vélo
- Tapis de course
- Poids, petite barre, grande barre
- Banc de développé couché & développé incliné
- Rameur
- Presse oblique (pas bon pour hernie)
- Poulie Vis à Vis
- Machine à poulie haute
- Machine à poulie basse
PROGRAMME ACTUEL:
Séance 1 :
1 jours sur 3. Toujours en 5 séries de 10 répétitions.
- Pompes
- Développé couché
- Tirage poulie haute (si pas le bon nom)
- Tirage vertical avant
- Rowing unilatéral
- Développé vertical haltères
- Curl haltères
Séance 2 :
3 fois par semaine
- 30 minutes de gainage (important pour ma hernie)
- 45 minutes de vélo (je veux faire gaffe à pas trop prendre de ventre).
RÉGIME ALIMENTAIRE:
Comme je vous l'ai dit, je vis dans un hôtel et ne cuisine pas moi même.
J'évite les produits laitiers et la viande. Je me gave donc de riz / pâtes / légumes / lentilles / poissons / amandes.
Le matin, je mange des oeufs et des amandes. Pour les colations, amandes, beurre de cacahuètes, bananes et pain de mie complet.
Que prendre en complément ? Si possible, bio et le plus végétal possible. Je pense aux protéines Totales Aromatisées + flocons de Sarrasin bio. Si vous validez ça, combien en prendre chaque jour ?
Je vous remercie infiniment pour vos retours et conseils d'améliorations. Beaucoup de contraintes chez moi, qui en font un cas intéressant j'espère.
Fabio
