Whey avant ou après la muscu pour progresser + vite?

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Effects Of Whey Protein Timing On Muscle Hypertrophyin Healthy Males During 4-week Resistance Training
Qiu, Junqiang; Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2021 - Volume 53 - Issue 8S - p 269

Whey protein can strengthen the recovery after exercise and promote muscle hypertrophy, howeverin different supplement timing, there will be an optimal supplement timing to achieve the best effect.

PURPOSE: The aim of the study was to observe whether whey protein timing had effects on muscle hypertrophy.

METHODS: Thirty-two healthy male college students were given whey protein (30 g Pro) or placebo (Pla) before and/or after resistance training (PLA: Pla + Pla, PPRO: Pro + Pla, APRO: Pla + Pro, BPRO: Pro + Pro). In each training for four weeks, participants performed 4 sets × 10 repetitions barbell squat at 70% of their barbell back squat one-repetition maximum and completed three times training per week. Using DXA, contrast enhanced ultrasound and DAVID knee extension device to test body composition, muscle morphology and the strength of knee extension before and after 4-week training. CK were obtained 30 min before and 24 h after exercise in the first and last training session.

RESULTS: APRO and BPRO were significantly increased muscle mass (54.53 ± 4.64 vs. 58.54 ± 5.82 kg, 55.74 ± 4.09 vs. 58.75 ± 4.74 kg, respectively; p < 0.05). The rectus femoris thickness in APRO and BPRO had a significant increase in dominant leg after 4 weeks training (12.55 ± 3.94 vs. 16.71 ± 3.04 mm, 14.12 ± 2.23 vs. 15.91 ± 2.10 mm, respectively; p < 0.05). The strength of knee extension before and after training in APRO and BPRO increased by 14.2% and 15.2%, respectively (p < 0.05). After 4 weeks, CK in APRO and BPRO were significantly lower than other two groups 24 h after exercise (113.4 ± 87.6 U/L, 104.0 ± 80.7 U/L, 251.0 ± 165.6 U/L, 250.8 ± 120.0 U/L, respectively; p < 0.05).

CONCLUSIONS: Ingesting protein after or before and after exercise can better promote muscle growth and attenuate muscle damage, and ingesting protein before and after exercise has a better effect on muscle strength growth.

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Traduction de l'étude

Effets de la synchronisation des protéines de lactosérum sur l'hypertrophie musculaire chez les hommes en bonne santé pendant 4 semaines d'entraînement en résistance
Qiu, Junqiang ; Médecine et science dans le sport et l'exercice : août 2021 - Volume 53 - Numéro 8S - p 269

La protéine de lactosérum peut renforcer la récupération après l'exercice et favoriser l'hypertrophie musculaire, cependant, selon un calendrier de suppléments différent, il y aura un calendrier de suppléments optimal pour obtenir le meilleur effet.

OBJECTIF : L'objectif de l'étude était d'observer si le timing des protéines de lactosérum avait des effets sur l'hypertrophie musculaire.

MÉTHODES : Trente-deux étudiants de sexe masculin en bonne santé ont reçu des protéines de lactosérum (30 g Pro) ou un placebo (Pla) avant et/ou après l'entraînement en résistance (PLA : Pla + Pla, PPRO : Pro + Pla, APRO : Pla + Pro, BPRO : Pro + Pro). Au cours de chaque entraînement pendant quatre semaines, les participants ont effectué 4 séries de 10 répétitions de squat d'haltères à 70 % de leur squat d'haltères au maximum une répétition et ont effectué trois entraînements par semaine. Utilisation de la DXA, de l'échographie à contraste amélioré et du dispositif d'extension du genou DAVID pour tester la composition corporelle, la morphologie musculaire et la force de l'extension du genou avant et après un entraînement de 4 semaines. Les CK ont été obtenus 30 min avant et 24 h après l'exercice lors de la première et de la dernière séance d'entraînement.

RÉSULTATS : APRO et BPRO présentaient une augmentation significative de la masse musculaire (54,53 ± 4,64 contre 58,54 ± 5,82 kg, 55,74 ± 4,09 contre 58,75 ± 4,74 kg, respectivement ; p < 0,05). L'épaisseur du rectus femoris dans APRO et BPRO avait une augmentation significative de la jambe dominante après 4 semaines d'entraînement (12,55 ± 3,94 vs 16,71 ± 3,04 mm, 14,12 ± 2,23 vs 15,91 ± 2,10 mm, respectivement ; p < 0,05). La force de l'extension du genou avant et après l'entraînement en APRO et BPRO a augmenté de 14,2 % et 15,2 %, respectivement (p < 0,05). Après 4 semaines, les CK dans APRO et BPRO étaient significativement inférieures à celles des deux autres groupes 24 h après l'exercice (113,4 ± 87,6 U/L, 104,0 ± 80,7 U/L, 251,0 ± 165,6 U/L, 250,8 ± 120,0 U/L, respectivement ; p < 0,05).

CONCLUSIONS : L'ingestion de protéines après ou avant et après l'exercice peut mieux favoriser la croissance musculaire et atténuer les dommages musculaires, et l'ingestion de protéines avant et après l'exercice a un meilleur effet sur la croissance de la force musculaire