Quelques conseils pour bien débuter

[msyber]

Bonjour tous,

Pardonner mon ignorance et la naïveté de mes questions mais je débute en la matière.
Depuis quelques semaines je changer mon alimentation pour qu'elle soit plus équilibré et plus riche en protéine.
En parallèle, j'ai débuté la musculation avec un rythme de 3 fois par semaine pour commencer.

Pour le moment, je constate que le simple fait d'avoir une meilleur alimentation me fait un bien fou: plus de protéine, plus de légumes et fruits, pas de cochonneries sucrés ou autres.

Je complète ceci par de l'isolat de whey bio-active 30g dès le réveil avant chaque séance de sport.

Cela étant, j'ignore ce que je pourrais améliorer car quand je lis la description de l'ensemble des produits proposés, j'ai le sentiment que beaucoup d'autres choses en termes de complément pourraient être nécessaires.

Parfois vers 10H00 et 16H00 j'ai un creux mais j'ignore ce que je pourrais prendre de sain et de pas trop compliquer à transporter

Que me recommanderiez-vous pour débuter efficacement (compléments, régime ou autre...) ?

Merci par avance de vos conseils et recommandations.

Sylvain.

[Gilles]

Bonjour,

Un conseil, pour commencer lire NUTRITION POUR LA MUSCULATION : LES BASES.

Pour aller plus loin, le livre "Nutrition de la force" de J. Venesson est un très bon investissement.

Il faudrait aussi définir les objectifs à atteindre (perte de poids, prise de muscle,...) pour faire les bons choix et avoir de bons conseils ici.

[Nutrimuscle-Conseils]

Parfois vers 10H00 et 16H00 j'ai un creux mais j'ignore ce que je pourrais prendre de sain et de pas trop compliquer à transporter

c'est qu'il est temps de reprendre 10 à 20 g de protéines

rajoute aussi de la créatine afin de prendre du muscle et de la force plus vite

[Romain25]

Tu peux aussi te faire 2 petites collation à se moment, les flocons d'avoines ou d'orge en poudre sont très pratique car tu peu en mettre dans une bouteille avec un peu d'eau ou une autre boisson très pratique et rapide.

[msyber]

Merci pour vos réponses.

Concernant mes objectifs, il s'agit avant tout pour moi de travailler le tonus musculaire et l'endurance.
Ayant débuter il y a un mois et demi seulement, je m’aperçois que j'ai pris très peu ou quasiment pas de masse mais par contre j'ai brûlé de la graisse si je me fie à mon IMC (calcul approximative avec une balance électronique).

Je comprends qu'il faudrait que j'augmente l'assimilation de protéines de façon régulière, mais les protéines seules peuvent elles suffisantes ?
La créatine serait donc un bon complément.

[Le Docteur]

Si tu veux prendre tout de même un peu, ce qu'il ne faut pas négliger non plus, surtout si tu es jeune et pas mal actif, ce sont les calories que tu ingère. Parfois on se met à prendre du muscle non pas en augmentant les protéines, mais simplement en mangeant plus.

[msyber]

Oui je suis d'accord et c'est ce que je fais, mais peut-être pas assez.

Un exemple pour hier:

MATIN:
Isolat de whey
1 x tranche de pain complet
2 x tranches Jambon
1 x Jus d'orange
1 x Yaourt au soja

10H00
Rien, il va falloir que j'envisage de prendre quelques chose (proteines ou autres)

12H30
1 x Assiète de crudités: carrotte & lentilles
1 x escalope de poulet
1 x blé
1 x yaourt nature
1 x pomme
1 x banane

16H00
Toujours rien et là aussi il va falloir que je corrige

20H00
1 x soupe de légumes faites maison
3 x oeufs brouillés
1 x portion de quinoa
1 x portion de fromage blanc avec une petite cuillère de miel pour le goût

J'ai compris d'après les postes précédant que plus de whey en plusieurs prises serait le bienvenue ainsi que des colations à 10H00 et 16H00.

Qu'en pensez-vous ? Que pourrais-je améliorer sur cette base?

Petit détail, j'ai 34 ans, je mesure 1m80 pour 78kg.

Merci.

[Nutrimuscle-Conseils]

Je comprends qu'il faudrait que j'augmente l'assimilation de protéines de façon régulière, mais les protéines seules peuvent elles suffisantes ?

rajoute de la poudre d'avoine avec ta protéine

[alex26]

Pour augmenter ton total calorique, tu peut te faire un shake de proteine totale ou whey (ma préférence pour les totale quand même car plus lentement digéré) avec de l'avoine que tu peut accompagner de 20 ou 30 g d'amande.
Pareil le matin tu prend peu de glucide tu peut rajouter de l'avoine en poudre dans ton shake ou de l'avoine classique.

[alex26]

j'ai oublié de préciser que tu prendra a 10 et 16h en guise de collation

[Gilles]

Ne pas négliger les lipides ni les apports pré-intra-post entraînement.

[Le Docteur]

Personnellement, je sais que faire trois repas (comme je suis raisonnable dans mes repas) suffit à me faire maigrir. Il faut que je fasse un quatrième pour pouvoir commencer à prendre du poids (sauf, evidemment si je me met à manger n'importe quoi aux repas).
L'en-cas de 16h semble être le plus important : 7h30 entre le repas du soir et du midi, c'est là qu'il faut taper en premier pour voir ensuite ce que ça donne. Dans ce cas on peut même, effectivement se permettre une protéine lente ou semi-lente (complète, egg ou protiplus), avec de la poudre de flocons d'avoine ou des bananes, par exemple...
Gilles a raison aussi de rappeler que les lipides ne doivent pas être oubliés. Il y en a un peu dans tes œufs, dans le jambon. Un peu d'huile dans la salade, sans doute ?

[msyber]

Oui biensûr un peu d'huile d'olive dans la salade

Un grand merci à tous pour vos précieux conseils que je vais mettre en pratique.

Pour l'encas de 10H00 et/ou 16H00 faire une mixture avec des protéines et de la poudre d'avoine ne va t-elle pas généré une mixture un peu trop épaisse à ingérer ?

Il faudra bien que je m'y fasse

Merci encore.

[msyber]

Question idiote mais, savez-vous où il y a des shake de bonne facture aux bonnes dimensions et transportables?

[Administrateur]

Bonjour msyber.

Si c'est de shaker dont vous parlez, voici ceux qui correspondront le mieux à votre description :



Et surtout, pas de vaisselle.

Bien à vous.