Nutrimuscle Forum : Mobile & Tablette

Quelques conseils pour bien débuter

Actualités sport, fitness & musculation, vidéos des pros, études scientifiques. Discutez avec la communauté Nutrimuscle et partagez votre expérience...

Modérateurs: Nutrimuscle-Conseils, Nutrimuscle-Diététique

Quelques conseils pour bien débuter

Messagepar msyber » 15 Jan 2013 10:12

Bonjour tous,

Pardonner mon ignorance et la naïveté de mes questions mais je débute en la matière.
Depuis quelques semaines je changer mon alimentation pour qu'elle soit plus équilibré et plus riche en protéine.
En parallèle, j'ai débuté la musculation avec un rythme de 3 fois par semaine pour commencer.

Pour le moment, je constate que le simple fait d'avoir une meilleur alimentation me fait un bien fou: plus de protéine, plus de légumes et fruits, pas de cochonneries sucrés ou autres.

Je complète ceci par de l'isolat de whey bio-active 30g dès le réveil avant chaque séance de sport.

Cela étant, j'ignore ce que je pourrais améliorer car quand je lis la description de l'ensemble des produits proposés, j'ai le sentiment que beaucoup d'autres choses en termes de complément pourraient être nécessaires.

Parfois vers 10H00 et 16H00 j'ai un creux mais j'ignore ce que je pourrais prendre de sain et de pas trop compliquer à transporter :)

Que me recommanderiez-vous pour débuter efficacement (compléments, régime ou autre...) ?

Merci par avance de vos conseils et recommandations.

Sylvain.
msyber
 
Messages: 13
Inscription: 14 Jan 2013 20:44

Messagepar Gilles » 15 Jan 2013 10:27

Bonjour,

Un conseil, pour commencer lire NUTRITION POUR LA MUSCULATION : LES BASES.

Pour aller plus loin, le livre "Nutrition de la force" de J. Venesson est un très bon investissement.

Il faudrait aussi définir les objectifs à atteindre (perte de poids, prise de muscle,...) pour faire les bons choix et avoir de bons conseils ici.

:wink:
Avatar de l’utilisateur
Gilles
 
Messages: 29292
Inscription: 21 Déc 2011 11:47

Messagepar Nutrimuscle-Conseils » 15 Jan 2013 10:38

msyber a écrit:Parfois vers 10H00 et 16H00 j'ai un creux mais j'ignore ce que je pourrais prendre de sain et de pas trop compliquer à transporter :)


c'est qu'il est temps de reprendre 10 à 20 g de protéines

rajoute aussi de la créatine afin de prendre du muscle et de la force plus vite
Avatar de l’utilisateur
Nutrimuscle-Conseils
Forum Admin
 
Messages: 53783
Inscription: 11 Sep 2008 19:11

Messagepar Romain25 » 15 Jan 2013 11:14

Tu peux aussi te faire 2 petites collation à se moment, les flocons d'avoines ou d'orge en poudre sont très pratique car tu peu en mettre dans une bouteille avec un peu d'eau ou une autre boisson très pratique et rapide.
Romain25
 
Messages: 94
Inscription: 23 Déc 2012 09:31
Localisation: Doubs (25)

Messagepar msyber » 15 Jan 2013 12:24

Merci pour vos réponses.

Concernant mes objectifs, il s'agit avant tout pour moi de travailler le tonus musculaire et l'endurance.
Ayant débuter il y a un mois et demi seulement, je m’aperçois que j'ai pris très peu ou quasiment pas de masse mais par contre j'ai brûlé de la graisse si je me fie à mon IMC (calcul approximative avec une balance électronique).

Je comprends qu'il faudrait que j'augmente l'assimilation de protéines de façon régulière, mais les protéines seules peuvent elles suffisantes ?
La créatine serait donc un bon complément.
msyber
 
Messages: 13
Inscription: 14 Jan 2013 20:44

Messagepar Le Docteur » 15 Jan 2013 13:40

Si tu veux prendre tout de même un peu, ce qu'il ne faut pas négliger non plus, surtout si tu es jeune et pas mal actif, ce sont les calories que tu ingère. Parfois on se met à prendre du muscle non pas en augmentant les protéines, mais simplement en mangeant plus.
Avatar de l’utilisateur
Le Docteur
 
Messages: 2566
Inscription: 30 Mai 2012 13:07

Messagepar msyber » 15 Jan 2013 13:55

Oui je suis d'accord et c'est ce que je fais, mais peut-être pas assez.

Un exemple pour hier:

MATIN:
Isolat de whey
1 x tranche de pain complet
2 x tranches Jambon
1 x Jus d'orange
1 x Yaourt au soja

10H00
Rien, il va falloir que j'envisage de prendre quelques chose (proteines ou autres)

12H30
1 x Assiète de crudités: carrotte & lentilles
1 x escalope de poulet
1 x blé
1 x yaourt nature
1 x pomme
1 x banane

16H00
Toujours rien et là aussi il va falloir que je corrige

20H00
1 x soupe de légumes faites maison
3 x oeufs brouillés
1 x portion de quinoa
1 x portion de fromage blanc avec une petite cuillère de miel pour le goût

J'ai compris d'après les postes précédant que plus de whey en plusieurs prises serait le bienvenue ainsi que des colations à 10H00 et 16H00.

Qu'en pensez-vous ? Que pourrais-je améliorer sur cette base?

Petit détail, j'ai 34 ans, je mesure 1m80 pour 78kg.

Merci.
msyber
 
Messages: 13
Inscription: 14 Jan 2013 20:44

Messagepar Nutrimuscle-Conseils » 15 Jan 2013 14:21

msyber a écrit:Je comprends qu'il faudrait que j'augmente l'assimilation de protéines de façon régulière, mais les protéines seules peuvent elles suffisantes ?


rajoute de la poudre d'avoine avec ta protéine
Avatar de l’utilisateur
Nutrimuscle-Conseils
Forum Admin
 
Messages: 53783
Inscription: 11 Sep 2008 19:11

Messagepar alex26 » 15 Jan 2013 14:35

Pour augmenter ton total calorique, tu peut te faire un shake de proteine totale ou whey (ma préférence pour les totale quand même car plus lentement digéré) avec de l'avoine que tu peut accompagner de 20 ou 30 g d'amande.
Pareil le matin tu prend peu de glucide tu peut rajouter de l'avoine en poudre dans ton shake ou de l'avoine classique.
alex26
 
Messages: 20
Inscription: 1 Juin 2012 10:53
Localisation: Drome

Messagepar alex26 » 15 Jan 2013 14:37

j'ai oublié de préciser que tu prendra a 10 et 16h en guise de collation
alex26
 
Messages: 20
Inscription: 1 Juin 2012 10:53
Localisation: Drome

Messagepar Gilles » 15 Jan 2013 16:34

Ne pas négliger les lipides ni les apports pré-intra-post entraînement.
Avatar de l’utilisateur
Gilles
 
Messages: 29292
Inscription: 21 Déc 2011 11:47

Messagepar Le Docteur » 15 Jan 2013 19:46

Personnellement, je sais que faire trois repas (comme je suis raisonnable dans mes repas) suffit à me faire maigrir. Il faut que je fasse un quatrième pour pouvoir commencer à prendre du poids (sauf, evidemment si je me met à manger n'importe quoi aux repas).
L'en-cas de 16h semble être le plus important : 7h30 entre le repas du soir et du midi, c'est là qu'il faut taper en premier pour voir ensuite ce que ça donne. Dans ce cas on peut même, effectivement se permettre une protéine lente ou semi-lente (complète, egg ou protiplus), avec de la poudre de flocons d'avoine ou des bananes, par exemple...
Gilles a raison aussi de rappeler que les lipides ne doivent pas être oubliés. Il y en a un peu dans tes œufs, dans le jambon. Un peu d'huile dans la salade, sans doute ?
Avatar de l’utilisateur
Le Docteur
 
Messages: 2566
Inscription: 30 Mai 2012 13:07

Messagepar msyber » 17 Jan 2013 14:04

Oui biensûr un peu d'huile d'olive dans la salade ;)

Un grand merci à tous pour vos précieux conseils que je vais mettre en pratique.

Pour l'encas de 10H00 et/ou 16H00 faire une mixture avec des protéines et de la poudre d'avoine ne va t-elle pas généré une mixture un peu trop épaisse à ingérer ?

Il faudra bien que je m'y fasse ;-)

Merci encore.
msyber
 
Messages: 13
Inscription: 14 Jan 2013 20:44

Messagepar msyber » 17 Jan 2013 14:06

Question idiote mais, savez-vous où il y a des shake de bonne facture aux bonnes dimensions et transportables?
msyber
 
Messages: 13
Inscription: 14 Jan 2013 20:44

Messagepar Administrateur » 17 Jan 2013 14:22

Bonjour msyber.

Si c'est de shaker dont vous parlez, voici ceux qui correspondront le mieux à votre description :

Image

Et surtout, pas de vaisselle. :wink:

Bien à vous.
Avatar de l’utilisateur
Administrateur
Site Admin
 
Messages: 8405
Inscription: 11 Sep 2008 15:55
Localisation: Aubange

Suivante

Retourner vers Actualités, vidéos, études scientifiques

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: Aucun utilisateur enregistré et 4 invités