par Nutrimuscle-Diététique » 10 Avr 2013 16:11
Bonjour jilou_86,
Avant d’envisager une prise de masse, il me semble judicieux d’éliminer d’abord la masse grasse, c’est pourquoi, je vous propose un plan alimentaire adapter à perte de masse grasse. Une fois, que cela sera réussi, nous pourrons envisager un régime de prise de masse. Vu vos horaires, le principal problème pour votre alimentation est que vous déréglez les habitudes de l’organisme, ce qui pousse à la prise d’aliments incontrôlés (et donc souvent riche en IG élevé). Essayer tant la mesure du possible, d’adaptez votre alimentation pour avoir une prise d’aliments à heures régulières.
Au réveil.
• 20g de Protéines totales
Cette collation apportera 72.4kcals, 16.4g de Protéines (90%), 0.4g de Lipides (5%), 0.8g de Glucides (5%).
Petit Déjeuner.
• 80g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0%.
• 20g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…)
• 1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,..)
Il est conseillé de conserver au moins un fruit riche en vitamine C par jour, vous pouvez remplacer par une banane, si vous le désirez, celui du petit déjeuner en conservant celui du déjeuner.
Ce repas apportera 471kcals, 20.8g de Protéines (18%), 12.6g de Lipides (24%), 68.6g de Glucides (58%).
Déjeuner.
• 100g de viande maigre (cheval, blanc de poulet, blanc de dinde,..). (5 fois par semaine).
• 2 œufs (1 fois par semaine).
• 100g de poisson très maigre (1 fois par semaine).
• 100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
• 100g de riz cuit (1 fois par semaine).
• 100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
• 50g de crudités (tomates, concombres,..) avec 15ml d’huile de colza.
• 1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,..)
• Cuisson : huile d’olive.
Ce repas apportera 491 kcals, 27g de Protéines (22%), 27g de Lipides (49%), 35g de Glucides (29%).
Goûter.
• 30g de protéines totales.
• 20g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
• 20g de flocons d’avoine avec 250ml de lait écrémé.
C’est une collation » transportable », c’est à dire que même si vous êtes au travail, vous pouvez prendre un peu de temps pour la consommer où que vous soyez.
Cette collation apportera 392 kcals, 39g de Protéines (40%), 12g de ipides (28%) , 32g de Glucides (32%).
Collation après le sport
• 30g de Protéines totales
Cette collation apportera 108.6kcals, 24.6g de Protéines (90%), 0.6g de Lipides (5%), 1.2g de Glucides (5%).
Dîner
• 100g de viande maigre (cheval, blanc de poulet, blanc de dinde,..). (5 fois par semaine).
• 2 œufs (1 fois par semaine).
• 100g de poisson très maigre (1 fois par semaine).
• 100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
• 100g de riz cuit (1 fois par semaine).
• 100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
• 200g de légumes verts (artichauts, pousses de soja,..)
• 1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,..)
• Cuisson : 20ml huile d’olive.
Ce repas apportera 507 kcals, 31g de Protéines (24%), 27g de Lipides (48%), 35g de Glucides (28%).
Pour un total de :
2039 kcals, 159g de Protéines (31% ou 2g/kg/j), 79g de Lipides (35% ou +/-1g/kg/j), 173g de Glucides (34% ou 2.1g/kg/j).
d'où l’intérêt pour la pizza et du poulet car je les es gratos 
