par Nutrimuscle-Diététique » 12 Avr 2013 13:42
Bonjour eliepointT,
Ce plan alimentaire va vous aider à vous approcher du poids désiré, sans d'excès de masse grasse.
Au réveil.
-50g de protéines totales
Cette collation vous apportera 181kcals, 41g de protéines (91%), 1g de lipides (5%), 2g de glucides (4%).
Petit déjeuner.
-100g de flocons d’avoine avec soit 200g de fromage blanc 0% ou soit 2 yaourts de 125g ou soit 400ml de lait écrémé.
-40g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
-2 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
Le petit déjeuner vous apportera 756.3kcals,22.6g de protéines (12%), 23.5g de lipides (28%), 113.6g de glucides (60%).
Déjeuner.
-100g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, filet de bœuf,…) (5fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson très maigre (cabillaud, colin,…) (1 fois par semaine).
-300g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-300g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomate, concombre, courgette,…) avec 10ml d’huile de colza.
-2 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
-Pour la cuisson des aliments : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner vous apportera 648.6kcals, 32g de protéines (19%), 23g de lipides (32%), 79g de glucides (49%).
Goûter.
-100g de flocons d’avoine avec soit 200g de fromage blanc 0% ou soit 2 yaourts de 125g ou soit 400ml de lait écrémé.
-40g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
Le goûter vous apportera 665.6kcals, 21g de protéines (12%), 23g de lipides (31%), 93.6g de glucides (56%).
Après le sport
-40g de whey bio active
Cette collation vous apportera 160.9kcals, 32g de protéines (80%), 2.5g de lipides (14%), 2.6g de glucides (6%).
Dîner.
-100g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, filet de bœuf,…) (5fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson très maigre (cabillaud, colin,…) (1 fois par semaine).
-300g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-300g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts (artichaut, pousses de soja,…)
-1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
-Pour la cuisson des aliments : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner vous apportera 658.46kcals, 35g de protéines (21%), 19g de lipides (26%), 86g de glucides (52%).
Votre apport calorique total est de :3041 kcals, 175g de protéines (23%,2.1g/kg/j), 91g de lipides (27%,1,1g/kg/jour), 380g de glucides (50%,4.7g/kg/j).
Bien à vous,
) et gagner en récupération surtout après le match.
!
