par Nutrimuscle-Diététique » 17 Avr 2013 09:59
Bonjour Max5,
Voici un premier plan alimentaire. Ce plan alimentaire vous permettra de perdre l'excès de masse grasse. Au mois de juin, il est prévu de vous refaire un autre plan alimentaire en tenant compte de votre activité sportive. N'oubliez pas qu'il n'est pas conseillé pendant une période d'examens, de suivre un régime trop restrictif, car cela enlève une capacité partielle de concentration.
Au réveil.
-40g de protéines totales de lait.
Cette collation vous apportera 144.8kcals, 32.8g de protéines (91%), 0.8g de lipides (5%), 1.6g de glucides (4%).
Petit déjeuner.
-3 tranches de pain complet avec 20g de garniture sucrée light (allégée en sucre) et 50g de fromage blanc 0%.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
-1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
Le petit déjeuner vous apportera 547 kcals, 27g de protéines (20%), 16g de lipides (26%), 775g de glucides (5%).
Déjeuner.
-100g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, filet de bœuf,…) (5fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson très maigre (cabillaud, colin,…) (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomate, concombre, courgette,…) avec 10ml d’huile de colza.
-1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
-Pour la cuisson des aliments : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner vous apportera 432.5kcals, 27g de protéines (22%), 27g de lipides (49%), 35g de glucides (29%).
Goûter.
-2 tranches de pain complet avec 50g de fromage blanc 0%.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
Le goûter vous apportera 303kcals, 12g de protéines (16%), 12g de lipides (34%), 37.6g de glucides (50%).
Dîner.
-100g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, filet de bœuf,…) (5fois par semaine).
-2œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson très maigre (cabillaud, colin,…) (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts (artichaut, pousses de soja,…)
-1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
-Pour la cuisson des aliments : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner vous apportera 441kcals, 29g de protéines (26%), 22g de lipides (44%), 32g de glucides (29%).
Votre apport calorique total est de :1922 kcals, 128g de protéines (27%), 77g de lipides (36%), 180g de glucides (37%).
Bien à vous,