par Nutrimuscle-Diététique » 22 Avr 2013 16:28
Bonjour Max5,
Voici le plan alimentaire qui débutera en juin comme vous l'avez prévu:
Au réveil.
-30g de protéines totales de lait.
Cette collation vous apportera 108.6kcals, 24.6g de protéines (91%), 0.6g de lipides (5%), 1.2g de glucides (4%).
Petit déjeuner.
-100g de flocons d'avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 1 yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
-1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
Le petit déjeuner vous apportera 565 kcals, 21g de protéines (15%), 12.6g de lipides (20%), 92g de glucides (65%).
Déjeuner.
-100g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, filet de bœuf,…) (5fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson très maigre (cabillaud, colin,…) (1 fois par semaine).
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomate, concombre, courgette,…) avec 10ml d’huile de colza.
-1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
-Pour la cuisson des aliments : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner vous apportera 512kcals, 29g de protéines (22%), 22g de lipides (38%), 50g de glucides (39%).
Goûter.
-100g de flocons d'avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 1 yaourt 0% ou 200ml de lait écrémé.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
Le goûter vous apportera 521.3kcals, 20g de protéines (15%), 13g de lipides (22%), 82.3g de glucides (63%).
Après le sport
-40g de protéines totales de lait.
Cette collation vous apportera 144.6kcals, 32.8g de protéines (91%), 0.8g de lipides (5%), 1.6g de glucides (4%).
Dîner.
-100g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, filet de bœuf,…) (5fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson très maigre (cabillaud, colin,…) (1 fois par semaine).
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts (artichaut, pousses de soja,…)
-1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
-Pour la cuisson des aliments : 20ml d’huile d’olive.
Le dîner vous apportera 608kcals, 32g de protéines (21%), 28g de lipides (41%), 57g de glucides (38%).
Votre apport calorique total est de :2461kcals, 159g de protéines (26%), 77g de lipides (28%), 285g de glucides (46%).
Bien à vous,
) pour mon mois de Juin parce que j'aimerai y réfléchir assez tôt (pour vous poser des questions éventuellement) et me renseigner sur les produits que vous allez me conseiller de prendre pour optimiser au maximum mon mois d'entrainement intensif. Comme je l'ai dis dans mon dernier post mes journées seront rythmées entre salle de sport et activités physiques extra-salle (natation, jogging..)
