Bonjour pouet83,
Voici un plan alimentaire qui vous aidera à vous affiner. Ce plan alimentaire prend en compte votre activité physique actuelle. Il pourra faire l'objet d'une réadaptation lors de l'arrêt de la saison de basket.
Au réveil.
-20g de protéines totales
Cette collation vous apportera 72.4kcals, 16.4g de protéines (91%), 0.4g de lipides (5%), 0.8g de glucides (4%).
Petit déjeuner.
-
84g de
Flocons d'Orge biog de flocons d'orge avec 100g de fromage blanc 0%.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
-1fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
Le petit déjeuner vous apportera 390kcals,16.7g de protéines (17%),6.7g de lipides (16%), 66g de glucides (67%).
Déjeuner.
-100g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, filet de bœuf,…) (5fois par semaine).
-2œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson très maigre (cabillaud, colin,…) (1 fois par semaine).
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomate, concombre, courgette,…) avec 10ml d’huile de colza.
-2 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
-Pour la cuisson des aliments : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner vous apportera 552kcals, 29g de protéines (21%), 26g de lipides (43%), 50g de glucides (36%).
Goûter.
-
84g de
Flocons d'Orge biog de flocons d'orge avec 200ml de lait écrémé ou 125g de yaourt 0% ou 100g de fromage blanc 0%.
-20g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
Le goûter vous apportera 145kcals, 33g de protéines (17%), 0.8g de lipides (26%), 1.6g de glucides (57%).
Après le sport
-40g de protéines totales de lait.
Cette collation vous apportera 145kcals, 32.8g de protéines (91%), 0.8g de lipides (5%), 1.6g de glucides (4%).
Dîner.
-100g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, filet de bœuf,…) (5fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson très maigre (cabillaud, colin,…) (1 fois par semaine).
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-100g de légumes verts (artichaut, pousses de soja,…)
-1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
-Pour la cuisson des aliments : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner vous apportera 416kcals, 29g de protéines (28%), 19g de lipides (41%), 32g de glucides (31%).
Votre apport calorique total est de :1982 kcals, 141g de protéines (30%), 65g de lipides (30%,), 208g de glucides (42%).
Bien à vous,
) a 16/17h si petit creu je me suis mis à la pomme, (avant c etait pain+chocolat ou pire gateau (ne me frappez pas ^^)) et légume + steak ou jambon le soir + bout de fromage, toujours 1/2 oeufs midi et/ou soir
