Bonjour AdrienRugby,
Voici le plan alimentaire qui vous aidera dans votre objectif:
Au réveil.
-50g de de protéines totales de lait
Cette collation vous apportera 181kcals, 41g de protéines (91%), 1g de lipides (5%), 2g de glucides (4%).
Petit déjeuner.
72g de
Flocons d'Orge biog de flocons d'orge avec 100g de fromage blanc 0%.
-15g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
-1fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
Le petit déjeuner vous apportera 389kcals,17g de protéines (17%),9.3g de lipides (21%), 59g de glucides (61%).
Déjeuner.
-200g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, filet de bœuf,…) (5fois par semaine).
-4 œufs (1 fois par semaine).
-200g de poisson très maigre (cabillaud, colin,…) (1 fois par semaine).
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomate, concombre, courgette,…) avec 10ml d’huile de colza.
-2 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
-Pour la cuisson des aliments : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner vous apportera 603kcals, 51g de protéines (34%), 31g de lipides (47%), 52g de glucides (34%).
Goûter.
-
72g de
Flocons d'Orge biog de flocons d'orge avec 200ml de lait écrémé ou 125g de yaourt 0%.
-15g de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix,…).
Le goûter vous apportera 345kcals, 16g de protéines (19%), 9g de lipides (24%), 50g de glucides (58%).
Après le sport
-50g de de protéines totales de lait
Cette collation vous apportera 181kcals, 41g de protéines (91%), 1g de lipides (5%), 2g de glucides (4%).
Dîner.
-200g de viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde, filet de bœuf,…) (5fois par semaine).
-4 œufs (1 fois par semaine).
-200g de poisson très maigre (cabillaud, colin,…) (1 fois par semaine).
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-200g de légumes verts (artichaut, pousses de soja,…)
-1 fruit riche en vitamine C (orange, clémentine,…).
-Pour la cuisson des aliments : 10ml d’huile d’olive.
Le dîner vous apportera 602kcals, 53g de protéines (35%), 22g de lipides (32%), 49g de glucides (33%).
Votre apport calorique total est de :2211 kcals, 178g de protéines (32%), 72g de lipides (29%,), 212g de glucides (38%).
Bien à vous,
