par Nutrimuscle-Diététique » 20 Juin 2013 13:37
Bonjour Indy,
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à votre degré d’activité physique et en fonction de vos demandes. Il n’est pas définitif, il pourra donc faire l’objet de changements et d’adaptations en fonction de vos remarques éventuelles.
Au réveil.
-20g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 73.5 kcals, 15.4g de protéines (84%), 0.5g de lipides (6%), 1.8g de glucides (10%).
Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-10g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…) (à prendre à 10h, si vous le désirez).
Le petit déjeuner apportera 354.8 kcals, 16.1g de protéines (18%), 10g de lipides (26%), 49.3g de glucides (6-56%)
Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine).
-50g de crudités (tomates, concombres,..) avec 15 ml d’huile de colza.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…).
-Pour la cuisson : 15 ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 632.7 kcals, 30g de protéines (19%), 34g de lipides (49%),50.6g de glucides (32%).
Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 100g de fromage blanc 0% ou 100g de yaourt 0% ou 200 ml de lait écrémé.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…).
Le goûter apportera 277 kcals, 14g de protéines (20%), 3.8g de lipides (12%),47g de glucides (68%).
Après le sport.
-30g de protimuscle 5.
Cette collation vous apportera 110 kcals, 23.1g de protéines (84%), 0.8g de lipides (6%), 2.8g de glucides (10%).
Dîner.
-200g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-200g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-200g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-200g de pommes de terre (1 fois par semaine -200g de légumes verts.
-1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…).
-Pour la cuisson : 15ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 573.2 kcals, 50.4g de protéines (35%), 20g de lipides (32%), 47.6g de glucides (33%).
Pour un total calorique de : 2021 kcals, 149g de protéines (29%), 70g de lipides (31%), 199g de glucides (39%).
Bien à vous,
