Vinzz a écrit:Bonjour, j'aurai besoin d'un plan alimentaire. j'ai 28 ans 1m75 65kg, je m'entraine 4 fois 1h par semaine entre midi et 13h. je voudrai prendre entre 5 et 10kg de muscle sec.
J'ai du protimuscle5 que je prend au petit déj, le soir, avant et après l entrainement.
Je peux manger au petit déj, à 13h30 après l entrainement, à 17h30 quand je rentre chez moi mais je n'ai pas la possibilité de manger entre le petit déj et le déjeuné de 13h30... donc j'ai souvent faim en fin de mâtiné avant l entrainement.
Voila merci
Afin d’atteindre votre objectif de poids, je vous propose ce plan alimentaire. Celui-ci est adapté à vos demandes et à votre degré d’activité physique. Il n’est en aucun cas définitif, il pourra donc faire l’objet de modifications en fonctions de vos remarques éventuelles.
Au réveil. .
-40g de protimuscle 5
Cette collation vous apportera 147 kcals, 30.8g de protéines (84%), 1g de lipides (6%), 3.7g de glucides (10%).
Au petit déjeuner.
-50g de flocons d’avoine avec 200g de fromage blanc 0% ou 200g de yaourt 0% ou 400ml de lait écrémé.
-30g de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes,..).
- 1 fruit riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le petit déjeuner apportera 524.4 kcals, 26.1g de protéines (20%), 20g de lipides (34%), 60.2g de glucides (46%)
Déjeuner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-100g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-100g de pommes de terre (1 fois par semaine
-50g de crudités avec 8ml d’huile de colza..
- 2 fruits riche en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
-Pour la cuisson : 10ml d’huile d’olive.
Le déjeuner apportera 479kcals, 25.3g de protéines (21%), 22.4g de lipides (42%), 44.1g de glucides (37%).
Goûter.
-50g de flocons d’avoine avec 200g de fromage blanc 0% ou 200g de yaourt 0% ou 400ml de lait écrémé.
- 2 fruits riches en vitamine C (kiwi, pamplemousse, orange,…)
Le goûter apportera 322.3 kcals, 14.9g de protéines (18%), 3.9g de lipides (11%), 57g de glucides (71%)
Après le sport.
-40g de protimuscle 5
Cette collation vous apportera 147 kcals, 30.8g de protéines (84%), 1g de lipides (6%), 3.7g de glucides (10%).
Dîner.
-100g de viande maigre (5 fois par semaine).
-2 œufs (1 fois par semaine).
-100g de poisson maigre (1 fois par semaine)
-150g de pâtes cuites (5 fois par semaine).
-100g de riz cuit (1 fois par semaine).
-10g de pommes de terre (1 fois par semaine
-200g de légumes verts.
-Pour la cuisson :10ml d’huile d’olive.
Le dîner apportera 426.7 kcals, 28.g de protéines (26%), 14.5g de lipides (31%), 48.2g de glucides (45%).
Pour un total calorique de : 2145 kcals, 156g de protéines (29%), 72.8g de lipides (31%), 217g de glucides (40%).
Bien à vous,
